zahăr

În mediul extrem de obezogen de astăzi, este extrem de dificil să ne orientăm corect în încurcăturile de informații și produse, astfel încât să evităm alimentele riscante, cu un conținut ridicat de zahăr. Ce zici de asta?

Faptul că consumul de zahăr și alimente cu un conținut ridicat de zahăr adăugat (de exemplu produse de patiserie, cereale pentru micul dejun, băuturi și sucuri îndulcite, ciocolată, dar și potrivite, crude, paleo sau bare de proteine ​​și multe altele) este un factor de risc pentru multe boli grave. și că epidemia de supraponderalitate și obezitate este deja o problemă globală, probabil că nu este nevoie să ne argumentăm.

Cu toate acestea, o întrebare importantă este cum, într-un mediu în care zahărul este „turnat” peste noi din fiecare parte, astfel încât să reducem consumul la minimum.

Potrivit American Heart Association, femeile nu ar trebui să consume mai mult de 6 cuburi de zahăr adăugat (25 de grame) pe zi, iar bărbații 36 de grame, adică aproximativ 9 cuburi. Ți se pare că te vei încadra cu ușurință în această limită?

Cu toate acestea, adevărul este că atunci când consumăm alimente foarte procesate, această cantitate este consumată de majoritatea oamenilor și în special de copii la micul dejun (de exemplu, sub formă de cereale în lapte). Și dacă, cu bună credință, părinții le cumpără pentru a zecea oară o bară de cereale (inclusiv știri crude sau paleo) și chiar cu subtitlul „fără zahăr adăugat”, adică dimineața vor depăși limita dozei zilnice recomandate de zahăr adăugat de două ori mai mult.

În multe cazuri, cantitatea de zahăr din aceste produse este aproape de 45 de grame de zahăr la 100g (ceea ce este aproape echivalent cu o bară Twix).

Nu am inclus încă în această sumă regimul de băut, care la copii și adulți constă adesea în băuturi îndulcite sau sucuri de fructe.

Știi cât zahăr consumi pe zi?

Cei mai mulți dintre noi consumăm mult mai mult pe zi decât ne dăm seama, deoarece în multe cazuri percepția noastră despre zahăr se restrânge la dulciuri, dar minele terestre sunt mult mai multe.

Și chiar dacă nu sunteți tocmai un iubit dulce, consumul de zahăr poate urca la un număr amețitor, mai ales bărbații de obicei nu își dau seama cât de mult este ascuns zahăr, de ex. în bere, vin, băuturi mixte, sosuri pentru grătar, sosuri sau ketchup ...

În cartea sa „Soluția de auto-îngrijire: un an de a deveni mai fericiți, mai sănătoși și mai în formă - o lună la rând”, medicul american Jennifer Ashton a prezentat mai multe sfaturi și sfaturi despre cum să reducem cantitatea de zahăr din dieta noastră:

1. Nu interzice zahărul

Da, sună paradoxal, dar cu cât alegeți mai restrictiv, cu atât sunt mai mari șansele de a eșua, iar noile obiceiuri alimentare vor fi nesustenabile și de scurtă durată. Dobândiți mentalitatea „adăugați” mai degrabă decât „eliminați” și concentrați-vă pe adăugarea cât mai multă mâncare reală (neprelucrată) în dieta dumneavoastră. Nu aveți idee ce noi posibilități veți întâlni în legătură cu această abordare. Redescoperiți farmecul dietei naturale a străbunicilor noștri și adăugați cât mai multe alimente neprelucrate în dieta dvs., cum ar fi fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe, făină integrală, cereale, pește și carne slabă. Când consumi alimente adevărate, corpul tău te va răsplăti rapid, dispărând treptat poftele tale dulci și gustând alimente mai puțin dulci, deoarece gusturile tale se adaptează gustului alimentelor dulci în mod natural.

2. Eliminați declanșatoarele de mediu

Aveți mâncare pe blatul din bucătărie? Plin de o cămară cu dulciuri, bomboane, cereale dulci, un litru de înghețată în congelator, un termix dulce în frigider? Un castron cu batoane de ciocolată pe tejgheaua barului și o tavă cu biscuiți în sufrageria de pe masă? La locul de muncă pe masă, precum și o aprovizionare decentă cu energie rapidă? Unii oameni chiar au provizii rapide chiar și în dormitor, dacă au chef să mănânce ceva dulce în toiul nopții.

Probabil că aveți un răspuns - da, trebuie să fie îndepărtați - nu numai din supravegherea dvs., ci și din apartament și birou.

3. Încearcă să renunți la băuturile dulci timp de o lună

Desigur, puteți alege o mentă mai ușoară - de exemplu, o săptămână fără băuturi îndulcite și apoi adăugați din ce în ce mai mult dacă puteți. Te vei obișnui treptat cu ei - nu te gândi, dar că va fi destul de simplu. O băutură proaspătă, deși nu îndulcită artificial, este, de asemenea, suc proaspăt proaspăt sucit (mai ales dacă vă plac fructele exotice, cum ar fi mango, papaya, ananas - fiți foarte atenți, deoarece concentrația ridicată de fructoză din ea vă dă o presiune excesivă asupra ficatului și pancreas). Dacă nu puteți renunța la sucurile proaspete peste noapte, încercați să le înlocuiți cu fructe și legume cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi grapefruit, măr verde, țelină, morcov. Dar încercați să mâncați întregul fruct în loc de suc, acesta vă satisface mai bine și zahărul din acesta este absorbit mai încet datorită fibrelor, astfel încât creșterea glicemiei este mult mai lentă.

4. Deserturi și dulciuri

Corpul tău nu obține calorii de la acestea, care ar conține valoarea nutrițională reală necesară corpului tău - deci sunt calorii mai mult sau mai puțin goale. Acestea vor lipsi doar din capul tău, mai ales dacă ești obișnuit să le consumi regulat. Dacă ai gust de desert, pregătește-l acasă și folosește ingrediente de calitate, condimente parfumate precum scorțișoară, vanilie, cacao și zahăr de mesteacăn pentru îndulcire, de exemplu.

5. Învață să citești tabele nutriționale

De multe ori nu avem nicio idee care sunt toate cantitățile de zahăr, uneori sub denumiri diferite, care evocă în noi concepția greșită că este un aliment sănătos - de exemplu, ca organice, crude, fără zahăr sau cereale integrale. Aceste etichete nu garantează faptul că alimentele sunt sănătoase și nu conțin zahăr adăugat. Deci, citiți cu atenție și acordați atenție diferitelor etichete ale zahărului, cum ar fi: agave, miere, zahăr din trestie, sirop de fructoză, zahăr din nucă de cocos, melasă, suc de fructe, sirop și ingrediente cu terminația - oose (de exemplu sucraloză, dextroză).

6. Recompensează-te

Scopul nu este să vă deranjați și să vă refuzați fiecare gram de zahăr, să citiți cu atenție etichetele alimentelor și să alegeți din meniu acele dulciuri care au un conținut mai mic de zahăr sau să pregătiți un desert acasă. Există, de asemenea, multe produse care au un gust bun și nu conțin zahăr (încercați, de exemplu, zaharurile alcoolice, cum ar fi mesteacanul - xilitol, care este altfel metabolizat și absorbit și este, de asemenea, foarte potrivit pentru diabetici). Încercați antrenamentul de a mânca conștient și lent și descoperiți farmecul savurării conștiente a deserturilor. De asemenea, va fi foarte util dacă învățați să mâncați porții mai mici și, treptat, poftele dvs. dulci sunt eliminate.