mersului

Mersul pe jos este o formă de exercițiu care vă poate îmbunătăți semnificativ sănătatea fizică și mentală. Nu numai că vă poate prelungi viața și preveni bolile, dar vă poate stimula și energia și starea de spirit. În plus, studiile arată că, dacă mergi regulat și suficient de repede, exercițiile aerobe ar putea fi benefice pentru plămâni și inimă.

Iată șapte beneficii de mers pe jos pentru sănătate, sprijinite de cercetare, precum și cât de rapid, lung și regulat ar trebui să mergi pentru a profita de beneficiile.

1. Ardeți calorii și pierdeți în greutate

Mersul vă crește ritmul cardiac și vă determină să cheltuiți energie și să ardeți calorii la fel ca orice altă formă de activitate fizică. Câte calorii ardeți depinde de cât de repede mergeți, pentru cât timp, în ce teren și în greutate. Colegiul American de Medicină Sportivă oferă recomandări cu privire la cât timp ar trebui să dedice în fiecare săptămână persoanele supraponderale sau obeze activității fizice pentru a preveni creșterea în greutate și pentru a promova pierderea în greutate. Se pare că:

  • Prevenirea creșterii în greutate: 150 până la 250 de minute pe săptămână - adică 30 până la 50 de minute de cinci ori pe săptămână.
  • Pierdere în greutate dovedită clinic: 225 până la 420 de minute pe săptămână - adică 40 până la 60 de minute de cinci ori pe săptămână.
  • Prevenirea creșterii în greutate după pierderea în greutate: 200 până la 300 de minute pe săptămână - adică 40 până la 60 de minute de cinci ori pe săptămână.

Este important să vă dați seama că nicio cantitate de mers pe jos sau orice altă activitate fizică nu vă va ajuta să slăbiți dacă consumați mai multe calorii decât ardeți.

2. Creșteți nivelul de energie

Mersul crește fluxul de sânge către corp, astfel încât mai mult oxigen din sânge și substanțe nutritive decât combustibil poate pătrunde în mușchii mari ai picioarelor și creierului. De aceea te simți energizat. În plus, mersul și alte tipuri de exerciții fizice s-au dovedit a crește cantitatea unui tip de proteine ​​găsite în creier numit factor neurotrofic derivat din creier (BDNF). BDNF poate fi, de asemenea, responsabil pentru cât de bine puteți gândi, învăța și aminti. Există o corelație între mersul rapid și nivelurile crescute de BDNF, care pot îmbunătăți cunoașterea generală sau procesarea gândirii.

Un studiu din 2008 publicat în revista Psychotherapy and Psychosomatics a constatat că adulții sedentari au raportat că se simt mai energici și mai puțin obosiți după doar 20 de minute de activitate aerobă scăzută până la moderată - inclusiv mersul pe jos. Un alt studiu din 2017 a fost realizat pe femei cu vârste cuprinse între 18 și 23 de ani. Nu dormeau și s-a constatat că mersul în sus și în jos pe scări timp de doar 10 minute la intensitate mică până la medie a fost mai energic decât consumul a 50 mg de cofeină sau jumătate de ceașcă de cafea.

3. Consolidați sistemul imunitar

Mersul rapid și regulat vă poate ajuta să vă protejați de răceli, gripă sau alte boli legate de imunitate. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice, cum ar fi mersul pe jos, măresc cantitatea de celule albe din sânge care circulă în sânge. Aceste celule combate infecțiile și alte boli ca parte a sistemului imunitar al organismului. Un studiu din 2013 a arătat că numărul de celule albe din sânge a crescut semnificativ după doar cinci minute de exercițiu.

Mersul pe jos este, de asemenea, asociat cu un număr mai mic de zile în care suntem bolnavi. Un studiu din 2011 publicat în British Journal of Sports Medicine a urmărit 1.000 de adulți în timpul sezonului gripal. Cei care au mers cu o rată moderată de 30 până la 45 de minute pe zi au avut în general un curs cu 43% mai puțin scurt al bolii și mai puține infecții ale tractului respirator superior în general. Și dacă se îmbolnăveau, simptomele lor erau, de asemenea, mai puțin severe.

4. Ameliorarea durerii

Mersul pe jos poate ajuta și la ameliorarea durerii cauzate de rigiditatea corpului prin încălzirea mușchilor, ceea ce facilitează mișcarea. Mișcarea poate crește temperatura țesutului, facilitând prelungirea și scurtarea mușchilor, resp. pe măsură ce temperatura crește, mușchii se mișcă mai ușor. În plus, mersul pe jos poate crește nivelul anumitor tipuri de substanțe chimice din creier - cunoscute științific ca neurotransmițători - care ajută sistemul nervos să funcționeze eficient. Poate fi un tip de neurotransmițător care ameliorează durerea.

Primele câteva minute de mers pe jos pot fi inconfortabile. Dar după cinci până la șapte minute, corpul se încălzește, sângele curge și crește producția de neurostransmițători, care ajută la reducerea durerii. Prin urmare, mersul pe jos este adesea recomandat pentru ameliorarea durerii și dizabilității la pacienții cu dureri musculoskeletale cronice.

Aceasta este durerea care afectează oasele, mușchii, ligamentele, tendoanele și nervii - de exemplu, durerile de spate. Există, de asemenea, dovezi că cu cât sunt mai mulți pacienți ambulanți spitalizați cu dureri musculo-scheletice cronice la nivelul coloanei vertebrale sau ale membrelor, cu atât au mai puțină durere.

5. Îmbunătățiți sănătatea inimii

S-a constatat că mersul pe jos reduce riscul de evenimente cardiovasculare - fiecare incident care provoacă leziuni cardiace, cum ar fi un atac de cord, cu 31%. Era evident chiar și într-un ritm moderat. Dar cu cât mergi mai lung și mai repede, cu atât beneficiile protejării inimii sunt mai mari.

6. Reduceți stresul, îmbunătățiți-vă starea de spirit și luptați împotriva depresiei

Exercițiul aerob, inclusiv mersul pe jos, vă va ajuta să vă simțiți mai relaxat, să reduceți stresul și să luptați împotriva depresiei. Potrivit unui studiu din 2005 publicat în Colegiul American de Medicină Sportivă, este doar o plimbare de 30 de minute pentru a stimula starea de spirit a unei persoane cu tulburare depresivă majoră. Un alt studiu din 2019 publicat în Jurnalul Oficial al Asociației Americane de Anxietate și Depresie (ADAA). S-a constatat că trei ore de exerciții pe săptămână, indiferent de tipul de activitate, reduce riscul de depresie la persoanele care au experimentat deja depresie.

7. Extinde-ți viața

Mersul pe jos este, de asemenea, asociat cu un risc redus de mortalitate sau cu o speranță de viață mai lungă. Și cu cât mergi mai lung și mai repede, cu atât crește speranța de viață. Studiul din 2011 realizat de British Medical Association a analizat 27.738 de participanți cu vârste cuprinse între 40 și 79 de ani timp de 13 ani și a constatat că participanții care au mers mai mult de o oră pe zi au o viață mai lungă decât participanții care au mers mai puțin de o oră.