Desigur, nu este posibil să slăbești și să scapi de grăsime doar pe spate. Cu toate acestea, vă puteți concentra eforturile pe întărirea și întărirea acestui grup de mușchi. Vă vom sfătui cum să o faceți!

exerciții

Cum să scapi de grăsimea de pe spate

Cea mai grea parte a pierderii în greutate este că nu te poți concentra pe un singur loc al corpului tău și „topi” grăsimea care este pe el. Pentru pierderea în greutate, sau mai degrabă arderea reală a grăsimilor, aveți nevoie de un antrenament de calitate pentru tot corpul. Apoi, rezultatele vor apărea. Ce poti a face este să vă concentrați asupra întărind și întărind un anumit grup muscular, în acest fel îți izolezi punctul de problemă, definești mușchii care au nevoie de ajutor. Dacă combinați acest lucru cu cardio (alergator, antrenor eliptic, depinde de dvs. ce formă vă place și urmați), puteți obține rezultatele dorite. De exemplu, pierderea în greutate.

Dacă aveți complexe doar din cauza spatelui și a grăsimii pe spate, este crucial să vă concentrați asupra consolidării acestei zone. Înapoi este de obicei tratat superficial. În general, femeile neglijează foarte des mușchii spatelui și partea superioară a spatelui în timpul antrenamentului de forță și al antrenamentului de forță. Sunt mult mai preocupați de zonele pe care le văd direct în oglindă - partea din față a corpului. Spatele este probabil ultima parte a corpului la care se gândesc majoritatea femeilor.

Dar întărirea mușchilor spatelui este incredibil de importantă. Și nu doar din motive estetice.

Dacă lucrați la acești mușchi, vă veți îmbunătăți ansamblul postură și postură. Postura nu provine doar din partea inferioară a corpului și din sacrum. Depinde și de jumătatea superioară a spatelui și de rotunjirea și menținerea umerilor. Poziția slabă, pe lângă aspectul nesigur la intrarea într-o cameră, poate crea iluzia de grăsime pe spate, chiar dacă nu aveți unul acolo. În momentul în care începeți să vă ocupați de spate, postura dvs. se va îmbunătăți, de asemenea.

1) Pull-up-uri

Prima ta linie de apărare împotriva grăsimii de pe spate? Tragând pe bara transversală. Atunci când femeile aud termenul „scoaterea barului”, majoritatea se sperie. Pentru că a face acest exercițiu pare (și încă este) dificil. Cu toate acestea, există atât de multe modalități de a imita mișcarea de extragere a barei transversale. În plus, există și alte mișcări de antrenament de bază care pot fi efectuate în sala de sport sau acasă și după ele vei avea un spate muscular ...

Spatele tău este alcătuit din mușchi diferiți, întinderea pe transversală este un exercițiu care le folosește și le modelează pe fiecare. Dar este un exercițiu dificil, motiv pentru care majoritatea oamenilor îl evită. Dacă puteți face un pull-up normal (adică pull-up-uri) - adică, apucați tija cu palmele îndreptate spre exterior - ar fi ideal. Veți antrena majoritatea mușchilor spatelui. Tragerea pe bara transversală sub atingere (bărbie), atunci când palmele sunt orientate spre tine, este o alegere mai ușoară și, de asemenea, va ajuta la întărirea puțin a spatelui. Cu toate acestea, acestea se concentrează mai mult pe biceps, deci faceți din a doua alegere un exercițiu. Iată câteva alte modalități de a modifica îndoirile clasice (depășire):

  • opusul trăgând prin surplomb - stați pe ceva care vă va ridica în poziția finală a tragerii în sus, adică în poziția opusă barei. Coborâți încet corpul și controlați-vă mișcarea.
  • Dispozitiv de întindere excesivă - Fiecare sală de sport are un dispozitiv de asistență de exagerare și, din păcate, este de obicei gol, deoarece arată uriaș și înfricoșător. Dar este un instrument excelent pentru îndoire/extragere dacă nu o puteți face singur. Doar cereți antrenorului dvs. de fitness sau personalului să vă arate cum să îl utilizați corect.
  • TRX (rând inversat cu TRX) - acesta este un exercițiu excelent pe partea superioară a spatelui, partea dintre omoplați și mușchii deltoizi. Întărește practic toți mușchii mari ai spatelui. Tot ce aveți nevoie este o centură TRX, pe care o au cele mai multe săli de sport.

2) Exerciții pe rând cu gantere

Îndoiți genunchii într-o bancă, canapea sau masă, țineți o greutate redusă (1-2 kg) în mâna opusă, puneți-vă într-o ușoară îndoire înainte, spatele rămâne drept. Trageți brațul în sus, întindeți partea superioară a spatelui, ghidați mișcarea cotului lângă corp. Faceți 12 repetări, apoi schimbați mâinile.

3) Rândul renegat

Luați o poziție dreaptă, brațele drepte sub umeri, trageți-vă de fese, întăriți mușchii abdominali spre coloana vertebrală. Țineți greutăți de 1-2 kilograme în fiecare mână. Începeți cu o mână, trageți bara spre umăr, cuplați jumătatea superioară a spatelui și a mușchilor deltoizi.

4) Exerciții TYI

Așezați-vă pe pământ pe stomac sau echilibrați pe un fitlop, ținând un braț de doi kilograme în fiecare mână. Cuplați-vă spatele, ridicați ușor pieptul. Apoi începeți să vă mișcați mâinile în poziția literei T (răspândire), eliberați, luați poziția literei Y (etapa intermediară între răspândire și ridicare), eliberați, luați în cele din urmă poziția literei I (întindere) astfel încât mâinile se unesc direct deasupra capului. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii deltoizi posteriori, care sunt importanți pentru o postură adecvată. Mulți oameni sunt foarte slabi în acest joc, așa că începeți să vă antrenați cu gantere super-ușoare.

5) Flotări

Această mișcare de bază întărește în principal pieptul, dar poate fi, de asemenea, un exercițiu excelent pentru spate. Luați poziția standard pentru mânere, plasând palmele mai late decât umerii. Când faceți un clic, vă angajați de fapt. Deci, coborâți foarte încet și concentrați-vă asupra acestei mișcări descendente. Rămâneți în poziția inferioară timp de trei secunde și apoi împingeți din nou în sus, întinzând pieptul în timpul acestei mișcări.

6) Coarda de sărituri

Poate părea că vă întăriți umerii, dar brațele sunt atașate de spate, deci va fi și cuplat. În plus, este un antrenament cardio fascinant care arde grăsimea pe tot corpul, favorizând astfel pierderea în greutate.

7) Bicicletă staționară pentru jumătatea superioară a corpului (ciclul corpului superior)

Vă dați seama că chiar și o bicicletă staționară concepută pentru a întări jumătatea superioară a corpului este întotdeauna goală în săli de sport? Este de fapt echipamentul cel mai puțin folosit, în timp ce este excelent pentru triceps și spate. Încercați 5 minute și veți avea suficient. Pentru a arde mai multe grăsimi pe spate și a pierde în greutate, încercați să mergeți cu bicicleta înapoi.

8) Mașină de vâslit

Există un motiv pentru care canotajul este atât de popular. Este un exercițiu de spate cu adevărat uimitor. Are sens, pentru că faci o mișcare de canotaj de bază cu ea, care este concentrată exact pe spate.

9) Plyometry și cardio

Pentru a consolida antrenamentul, se recomandă mișcări pliometrice după fiecare exercițiu, veți folosi aceiași mușchi într-o mișcare mult mai dinamică. Este ca un cardio pentru spatele tău. După ce ați terminat o serie de exerciții de mai sus, luați 30 de secunde pentru a arunca mingea medicamentoasă. Puneți mingea medicamentoasă peste cap, strângeți mușchii spatelui și apoi aruncați-o la pământ cu toată puterea. Mențineți mușchii spate încordați. În timpul acestui exercițiu, vă folosiți mușchii spatelui și în același timp creșteți ritmul cardiac. Acesta este ultimul spargător de grăsime din spate.

Practicați trei serii ale acestor exerciții de două până la trei ori pe săptămână. Sau alegeți două sau trei favorite și concentrați-vă doar pe ele. Nu numai că veți vedea rezultatele, ci și le veți simți. Noua ta postură sexuală și mai bună va garanta că toată lumea te va observa la intrarea în cameră. Cel puțin pentru că cu siguranță vei fi puțin mai sus.