crește

Dacă doriți să vă consolidați imunitatea, s-ar putea să vă interesați cum să vă ajutați corpul să lupte împotriva diferitelor boli.

Întărirea imunității este mai ușor de spus decât de făcut, dar câteva modificări ale dietei și stilului de viață vă pot întări apărarea naturală a corpului și vă pot ajuta să luptați împotriva agenților patogeni dăunători sau a organismelor cauzatoare de boli.

Iată 9 sfaturi pentru întărirea naturală a imunității:

1. Dormi suficient

Somnul și imunitatea sunt strâns legate. Somnul insuficient sau slab este asociat cu o susceptibilitate mai mare la boală.

Într-un studiu realizat pe 164 de adulți sănătoși, cei care dormeau mai puțin de 6 ore în fiecare noapte aveau mai multe șanse să răcească decât cei care dormeau 6 ore sau mai mult în fiecare noapte.

Odihna adecvată vă poate spori imunitatea înnăscută. Chiar dacă sunteți bolnav, dormiți suficient pentru ca sistemul imunitar să poată combate mai bine boala.

Adulții ar trebui să se concentreze asupra somnului de 7 sau mai multe ore în fiecare noapte, în timp ce adolescenții au nevoie de 8-10 ore și copiii mai mici și sugarii în 14 ore (3 surse de încredere).

Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să limitați timpul cu care vă uitați la telefon sau la ecranul televizorului cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră emanată de telefon, televizor și computer vă poate perturba ritmul circadian sau ciclul de trezire și somn natural.

Alte sfaturi referitoare la igiena somnului includ dormitul într-o cameră complet întunecată sau folosirea unei măști de dormit, dormitul la aceeași oră în fiecare noapte și exercițiile fizice regulate.

2. Mănâncă mai multe alimente vegetale

Dietele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele și leguminoasele sunt bogate în substanțe nutritive și antioxidanți care vă pot oferi un avantaj față de agenții patogeni nocivi.

Antioxidanții din aceste alimente ajută la reducerea inflamației prin combaterea compușilor instabili numiți radicali liberi, care pot provoca inflamații dacă se acumulează în corpul dumneavoastră la niveluri ridicate.

Inflamația cronică este asociată cu multe probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, boala Alzheimer și unele tipuri de cancer.

Fibrele care se găsesc în alimentele vegetale vă hrănesc microbiomul intestinal și favorizează dezvoltarea bacteriilor sănătoase din intestin. Microbiomul intestinal vă poate îmbunătăți imunitatea și poate împiedica agenții patogeni nocivi să pătrundă în corpul dumneavoastră prin tractul digestiv.

În plus, fructele și legumele sunt bogate în substanțe nutritive precum vitamina C, care poate scurta durata unei răceală obișnuită.

3. Consumați mai multe grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase, cum ar fi grăsimile din uleiul de măsline și somonul, pot spori răspunsul imun al organismului la agenți patogeni prin reducerea inflamației.

Deși inflamația mai puțin severă din organism este un răspuns normal la stres sau leziuni, inflamația cronică vă poate suprima sistemul imunitar.

Uleiul de măsline, care este foarte antiinflamator, este asociat cu un risc redus de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. În plus, proprietățile sale antiinflamatorii vă pot ajuta organismul să lupte împotriva bacteriilor și virușilor dăunători.

Acizii grași omega-3, cum ar fi cei din semințe de somon și chia, luptă, de asemenea, cu procesele inflamatorii din organism.

4. Consumați mai multe alimente fermentate sau luați un supliment probiotic

Alimentele fermentate sunt bogate în bacterii benefice numite probiotice care locuiesc în tractul digestiv.

Aceste alimente includ iaurt, varză murată, kimchi, chefir și altele asemenea.

Cercetările sugerează că bacteriile intestinale înfloritoare vă pot ajuta celulele imune să diferențieze celulele normale, sănătoase și dăunătorii.

Dacă nu consumați în mod regulat alimente fermentate, suplimentele probiotice sunt o altă opțiune.

Într-un studiu de 28 de zile pe 152 de persoane infectate cu rinovirus, cei care au primit probiotice au avut un răspuns imun mai puternic și niveluri mai scăzute de virus în mucusul nazal decât grupul de control.

5. Limitați cantitatea de zaharuri adăugate

Noi cercetări sugerează că zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați pot contribui în mod disproporționat la supraponderalitate și obezitate.

Obezitatea poate crește, de asemenea, riscul de a dezvolta boala.

Potrivit unui studiu realizat pe aproximativ 1.000 de persoane, persoanele obeze cărora li s-a administrat vaccinul antigripal au avut de două ori mai multe șanse să aibă gripa decât persoanele neobeze care au primit și vaccinul antigripal.

Reducerea aportului de zahăr poate reduce inflamația și vă poate ajuta să pierdeți în greutate, reducând riscul unor afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.

Deoarece obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă vă pot slăbi sistemul imunitar, limitarea zaharurilor adăugate este o parte importantă a dietei pentru a susține imunitatea.

Ar trebui să încercați să vă limitați aportul de zahăr la mai puțin de 5% din caloriile zilnice. Este echivalentul a aproximativ 2 linguri (25 de grame) de zahăr pentru cineva cu un aport zilnic de 2.000 de calorii.

6. Exercițiu

Deși exercițiile intense pe termen lung vă pot suprima sistemul imunitar, exercițiile moderate vă pot ajuta.

În plus, exercițiile fizice regulate și moderate pot reduce inflamația și pot ajuta la regenerarea regulată a celulelor imune.

Exemple de exerciții moderate includ mersul pe jos, mersul cu bicicleta stabil, alergarea lentă, înotul și drumețiile ușoare. Majoritatea oamenilor ar trebui să se concentreze pe cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână.

7. Urmați regimul de băut

Este posibil ca hidratarea să nu vă protejeze de bacterii și viruși, dar prevenirea deshidratării este importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Deshidratarea poate provoca dureri de cap și vă poate afecta performanța fizică, concentrarea, starea de spirit, digestia și funcția inimii sau a rinichilor. Aceste complicații vă pot crește ulterior susceptibilitatea la boală.

Pentru a preveni deshidratarea, ar trebui să beți multe lichide în fiecare zi pentru a vă face urina galben deschis sau limpede. Apa pură este cea mai bună alegere, deoarece nu conține calorii, ingrediente și zahăr.

Deși și ceaiul și sucurile se hidratează, te descurci mai bine dacă îți limitezi aportul de sucuri de fructe și ceai îndulcit datorită conținutului ridicat de zahăr.

Ca orientare generală, ar trebui să beți când vă este sete și să vă opriți când nu mai aveți sete. Este posibil să aveți nevoie de mai multe lichide dacă vă exercitați intens, lucrați în afara sau trăiți într-un climat cald.

Este important să ne dăm seama că persoanele în vârstă încep să piardă nevoia de a bea, deoarece corpul lor nu semnalizează senzația de sete așa cum ar trebui. Din acest motiv, trebuie să bea regulat, chiar dacă nu le este sete.

8. Țineți stresul sub control

Ameliorarea stresului și anxietății este cheia sănătății imune. Stresul pe termen lung favorizează inflamația și un dezechilibru în funcționarea celulelor imune.

În special, stresul mental pe termen lung poate suprima răspunsul imun la copii.

Activitățile care vă pot ajuta să gestionați stresul includ meditația, exercițiile fizice, scrierea jurnalului, yoga și altele asemenea. De asemenea, puteți beneficia de vizitarea unui specialist sau terapeut, fie virtual, fie personal.

9. Ia suplimente, dar fii sensibil

Mulți aleg să ia suplimente nutritive imediat ce devin conștienți de capacitatea lor de a trata sau preveni COVID-19.

Cu toate acestea, aceste acuzații sunt nefondate și neadevărate.

Potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH), nu există dovezi care să susțină utilizarea unor suplimente pentru prevenirea sau tratarea noului coronavirus COVID-19.

Cu toate acestea, unele studii sugerează că următoarele suplimente pot crește răspunsul imun general al corpului:

Vitamina C. S-a raportat la peste 11.000 de persoane că administrarea zilnică de 1.000 până la 2.000 mg de vitamina C a redus răceala cu 8% la adulți și 14% la copii. Cu toate acestea, adăugarea nu a împiedicat apariția unei răceli.

Vitamina D. Deficitul de vitamina D vă poate crește șansele de a vă îmbolnăvi. Cu toate acestea, administrarea vitaminei D atunci când aveți stadiile incipiente ale bolii nu pare să aducă beneficii suplimentare.

Zinc. Într-o analiză a 575 de persoane cu răceală obișnuită, administrarea a mai mult de 75 mg de zinc a redus durata răcelii cu 33%.

Soc . Un raport afirmă că acest fruct poate atenua simptomele infecțiilor virale ale căilor respiratorii superioare, dar sunt necesare cercetări suplimentare.

Echinacea . Un studiu efectuat pe mai mult de 700 de persoane a constatat că cei care au luat echinacea s-au recuperat de la răceală puțin mai repede decât cei care au primit placebo sau nu au fost tratați, dar diferența a fost neglijabilă.

Usturoi . Un studiu de 12 săptămâni de înaltă calitate efectuat pe 146 de persoane a constatat că suplimentarea usturoiului a redus incidența răcelii obișnuite cu aproximativ 30%. Cu toate acestea, chiar și în acest caz, sunt necesare cercetări suplimentare.