Știți ce părți trebuie să fie puternice pentru a desprinde o bară grea de la sol? În mod surprinzător, nu picioarele și spatele sunt purtătoare, ci abdomenul și antebrațele sau un abdomen puternic și o aderență puternică. În acest articol, veți afla cele mai bune sfaturi despre cum să vă întăriți aderența și să o faceți punctul forte

antebrațele

De ce să ai o aderență puternică ?

Experiența a arătat că mușchii slabi ai antebrațului sunt limitativi pentru diverse exerciții, cum ar fi ascensiunile, flexiile barelor orizontale, exercițiile bicepsului sau provocările vieții de a apuca „ceva” și de a transfera „undeva”. Știu din practică că, dacă palma este deschisă în timpul unui deadlift, atunci tehnica generală începe să se deterioreze, apare ghemuitul și sub ...

Tine minte: aderența este zona de contact cu o bară sau unealtă, puterea sau slăbiciunea determină modul în care vă potriviți !

Avantajele presiunii puternice:

De exemplu, îmbunătățirea rezistenței la aderență vă va oferi un număr mai mare la greutate, tracțiunea antebrațului, ascensoare cu bare orizontale sau exerciții de biceps.

De asemenea, atunci când împingeți, încheieturile și antebrațele sunt decisive. De multe ori s-a întâmplat ca un întreținător obișnuit cu o circumferință a brațului inferior să-l bată pe "întăritorul" care avea "tobe"...

Dacă antebrațul dvs. riscă să vă întindă mușchii, să supraîncărcați mușchii, diferite dureri la încheietura mâinii sunt întotdeauna mai bune pentru a avea acești mușchi puternici decât ar trebui să fie limita.

Cum se îmbunătățește forța brațului și a aderenței ?

1. Cleste pentru sfaturi:

Dacă mușchii antebrațului rămân în urmă, este o idee bună să acordați o atenție specială încercării de instrumente și exerciții care îi vor ajuta să dezvolte mușchiul și forța. Cu ani în urmă, puterea de prindere era slăbiciunea mea.

Am achiziționat un „dispozitiv de întărire” pentru degete și antebrațe, acestea sunt astfel de clești încât apasă avantajul este clar - ori de câte ori și oriunde poți exercita, poți purta aceste clești cu tine și să-ți întărești aderența cu frecvență înaltă.

Rezultatul meu a fost că am îmbunătățit Deadlift-ul cu 25 kg, ținând ferm bara și nu deschizând degetele pe palmă.

Vă recomand un model digital care calculează numărul de apăsări și timp, acestea sunt valori importante în funcție de care vă puteți monitoriza progresul.

Am practicat în două stiluri:

1 - numărul de strângeri regulate pe care am încercat să le depășesc

2- Țineți cât mai mult timp posibil apăsând aceste pensete de întărire a antebrațului

Magnus Samuelsson își testează aderența cu clești

2. Sfat Deadlift-ul se va îmbunătăți și, în același timp, va testa aderența:

De obicei, efectuați un deadlift cu o priză alternativă la greutăți mari, este o necesitate (sau utilizați un grip de blocare) mai multe despre tehnica deadlift aici. Pentru a consolida antebrațul, a beneficiat de un deadlift pentru a efectua un tactil (similar cu ținerea unei gantere mari pe biceps), desigur, greutatea scade foarte mult aproximativ 40-50% din maxim pentru un deadlift clasic.

Nu încercați să ridicați bara la liftul pentru biceps - există riscul de rănire, altfel este un exercițiu benefic.

Un exercițiu excelent pentru întărirea aderenței este Dotah (deadlift cu o greutate mai mare, dar o distanță mai mică), iar Farmerswalk merge practic cu brazda în sala de gimnastică, dar blănarul va înlocui cu o singură mână.

Puteți vedea această fotografie de J.P. Sigmarsson:

3. Sfat Flipping cu un braț sau o bara mare

Acest exercițiu este un exercițiu suplimentar bun pentru antebraț, construiește mușchi mai mari ai antebrațului, este recomandabil să îl includeți la sfârșitul antrenamentului, puteți efectua înclinarea pe partea superioară a antebrațului - înclinați palmele în sus cu fața către podea și cârlige la față.

Pe partea inferioară a antebrațului, întoarceți palmele spre față și încercați să le înclinați.

Două modele diferite de înclinare a încheieturii mâinii:

4. Sfat „Înfășurarea tamburului” Este un exercițiu excelent de cireșe pe antebrațul superior. Exercițiul este simplu și eficient:

Legați un disc de sfoară, greutatea poate fi mai mică și întindeți bățul de pe un braț în fața dvs. pentru a înfășura sfoara cu discul în sus. în timpul acestui exercițiu, antebrațul și încheietura funcționează perfect, terminați exercițiul numai când discul este la bară cu o singură mână.

5. Sfat Ținând roata luați discul și țineți-l, vă recomand un disc frumos neted, pe care îl veți ține numai cu forța presiunii degetului.

6. Sfat tija aspră - dacă pregătești un deadlift, încearcă să folosești o bară mai groasă decât de obicei, deși nu vei ridica la fel de mult, dar rezistența aderenței va beneficia cu siguranță, atunci când treci la o bară de rezistență standard, vei vedea diferența.

7. Sfat Scăpați de sacadări și colab.. utilizarea frecventă sau constantă a ondulațiilor duce la o slăbire a aderenței ripperului sunt bune pentru testarea maximei și, în mod similar, efectuați antrenamentul antebrațului și aderenței fără ele, altfel nu ar avea sens. Dacă trebuie să folosiți cizme pentru că aveți o aderență slabă sau un antebraț, încercați să acordați atenție acestuia.

8. Sfat Depășirea cu partenerul de luptă indiferent dacă cumpărați clești de sertizare sau pur și simplu stați cu bara în mâini, o idee bună este o cursă cu un partener de luptă "care va face mai multă presiune" sau care va ține bara sau discul în mâini mai mult timp.

9. Sugestie Încercați să împingeți Desigur, nu imediat, la sfârșitul antrenamentului este o modalitate bună de a antrena mușchii brațelor. Dar, de la început, este de acord cu lupta cu o forță limitată odată ce câștigă odată ce tu, este doar o chestiune de a rezista.

Iată un videoclip de inspirație cu Magnus Samuelsson (tânărul din videoclip)