Este posibil să fi auzit că o dietă adecvată este responsabilă de până la 70% din succesul pierderii în greutate. Atunci când programul de reducere nu are dietă și pierderea în greutate se bazează în principal pe exerciții fizice, rata pierderii în greutate este mult mai lentă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că exercițiile de slăbire nu joacă un rol. Prin mișcare, veți obține nu numai o creștere a cheltuielilor de energie, ci și formarea de curbe solide. Cu siguranță veți obține cele mai bune rezultate de slăbire în programe de reducere care combină efectul dietei și exercițiului fizic în proporțiile corecte. Care sunt regularitățile unei reduceri ideale?

economisi

Aportul și cheltuielile de energie - regularitate neobosită

Pentru a slăbi un kilogram pe săptămână, trebuie să economisiți zilnic 3.600 la 4.300 kJ. Îl poți gestiona în mod jucăuș editând meniul. Tot ce trebuie să faci este să te ierți în timpul zilei, de exemplu 100 de grame de popcorn, economisind astfel aproximativ 2.000 kJ, 100 de grame de muesli înseamnă economisirea a 1.600 kJ și prin refuzarea a 50 de grame de bețișuri sărate veți economisi încă 700 kJ. Cu toate acestea, dacă doriți să consumați aceeași cantitate de energie prin mișcare, trebuie să încercați mult mai mult. Puteți arde 2.000 kJ într-o cursă de 40 de minute, 1.600 kJ în tenisul pe care îl jucați timp de o oră și un sfert sau 700 kJ cu ciclismul de trei sferturi de oră.

Fiecare zi necesită sporturi intense de mai mult de două ore și jumătate. Dacă se întâmplă să nu reușești să faci mișcare într-o zi și sări peste antrenament, nu vei ajunge la niciun deficit energetic, deci nu vei slăbi. Cu dieta, puteți obține un echilibru energetic negativ mai eficient și mai rapid decât exercițiul singur. Dacă în plus vei în plus față de dietă, faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână, puteți crește rata pierderii în greutate și puteți obține o reducere optimă de aproximativ 1,5 kilograme pe săptămână. Respectând și respectând principiile menționate, veți atinge greutatea dorită.

Ce exercițiu este cel mai bun pentru pierderea în greutate?

Exercițiul vizat ajută la corectarea cu succes a părților problematice ale corpului, la obținerea unei reduceri semnificative a volumelor corpului și la întărirea corpului. Exercițiile fizice au un efect stimulator asupra eliberării hormonilor și descompunerii grăsimilor. Crește în timpul activității fizice cerințele energetice ale organismului și oxidarea grăsimilor sunt îmbunătățite. Consumul crescut de energie durează aproape o oră după exerciții și durează până când organismul revine la repaus normal. Exercițiul aerob este cel mai potrivit pentru pierderea în greutate, adică antrenamentul fizic în zona de frecvență cardiacă aerobă.

Într-un astfel de exercițiu, acizii grași sunt utilizați preferențial ca sursă de energie, favorizând astfel pierderea în greutate. Dacă respirați în timpul exercițiului, transpirați, ritmul cardiac va crește cu 30 până la 40 de bătăi, comparativ cu valoarea pe care o aveți în repaus, iar după exercițiu vă simțiți oboseală plăcută, deci cel mai probabil ați exercitat corect în zona de reducere aerobă . Intensitatea încărcăturii și durata exercițiului depind de consum și de raportul reciproc dintre grăsimile și zaharurile consumate. Când pierdeți în greutate, este optim să vă exercitați în zona de reducere timp de cel puțin 30 de minute.

Pentru persoanele care sunt supraponderale și obeze, datorită greutății și capacității fizice reduse, cel mai bine este să faceți mișcare individuală pe un covor care să nu împovăreze sistemul musculo-scheletic. Este necesar să se antreneze întotdeauna, chiar și atunci când greutatea corporală ridicată a exercițierului limitează mișcarea și nu îi permite să realizeze întreaga gamă de mișcare. Este întotdeauna recomandabil să exersați sub îndrumarea profesională a unui antrenor cu experiență.

Ce trebuie să luați în considerare înainte de a începe o dietă:

1. Ar trebui să pierdeți în greutate în primul rând pregătit mental, astfel încât să nu fii surprins de circumstanțe neprevăzute și să nu fii surprins de situații pe care nu le-ai anticipat.

2. La începutul dietei, trebuie să aveți o idee clară despre cum va fi meniul dvs. în zilele următoare. Ar trebui să aveți destule rețete pentru dietă și mâncăruri cu consum redus de energie, care sunt gustoase și prepararea lor este rapidă și ușoară.

3. De asemenea, trebuie să fi rezolvat problema mâncării la locul de muncă în avans și să aveți suficientă cantitate de alimente dietetice pregătite. De asemenea, este o idee bună să obțineți o imagine de ansamblu asupra restaurantelor care oferă un meniu sănătos și să vă asigurați că nu vă încălcați dieta atunci când le vizitați.

4. Nu lăsați nimic la voia întâmplării în timpul pierderii în greutate și Pregătiți întotdeauna o dietă de reducere cu cel puțin o zi în avans.

5. La începutul dietei, este o idee bună să notați un meniu programat, astfel încât să puteți verifica modul în care l-ați urmat seara când faceți o recapitulare. Comparând dieta planificată și cea reală, veți afla rapid dacă ați urmat dieta. Când planificați și controlați cursul dietei, pierderea în greutate va avea succes și nimic nu o va pune în pericol.