Desigur, pot exista mai multe motive dacă nu ați obținut recent performanțe corporale mai mici prin utilizarea greutăților grele și a exercițiilor de bază. O soluție este schimbarea programului de antrenament și creșterea concentrării asupra modului unilateral de exercițiu.
 |
Exercițiile unilaterale împovără fiecare parte separat și poate fi o modalitate eficientă de a depăși stagnarea. Uneori încercați să vă reconstruiți programul de antrenament și creșteți accentul pe utilizarea exercițiilor unilaterale ale corpului inferior timp de 4-6 săptămâni.
Mai multe variante de genuflexiuni pe un picior, lovituri moarte pe un picior, genuflexiuni bulgărești, diverse lunges, îngropare pe un picior, urcări într-un loc ridicat, legpress pe un picior, proeminențe pe un picior - toate acestea sunt exemple de exerciții ale corpului inferior care se încadrează în utilizarea metodei unilaterale de formare.
Aceste exerciții vă vor dezvălui adesea punctele slabe și ajuta la echilibrarea diferențelor de putere între cele două membre. Atunci când reveniți la tipul standard de antrenament, cel mai probabil veți fi puțin mai puternici și mai încrezători în practicarea exercițiilor de bază.
Aveți grijă la primele antrenamente atunci când alegeți greutăți de antrenament pentru exerciții unilaterale cu o singură brață sau o bară mare. Începeți ușor și concentrați-vă asupra tehnicii corecte (mai ales dacă urmează să încercați exerciții complet noi pe care nu le-ați făcut până acum). Probabil vei fi surprins la început cât de slab și nesigur te simți pe un picior. Dar după câteva antrenamente, va fi diferit și vă veți putea permite să utilizați greutăți mai mari.
Cu mai multe exerciții unilaterale, trebuie să acordați mai multă atenție vitezei fiecărei repetări și să le exersați într-un mod cât mai controlat posibil. Aceasta este pentru a se adapta mai bine la noile mișcări și, de asemenea, pentru a oferi mai mult sprijin dezvoltării mușchilor stabilizatori. Consolidarea mușchilor stabilizatori este unul dintre principalele beneficii și funcții ale exercițiilor de acest tip.
În timpul primelor antrenamente, puteți alterna piciorul de lucru după fiecare repetare. Mai târziu, încercați să măriți sarcina efectuând întreaga serie pentru un picior și abia apoi vine celălalt. Desigur, adăugând treptat o sarcină sau creșterea numărului de repetări dintr-o serie.
Ca parte a exercițiului noilor exerciții unilaterale, veți simți o epuizare musculară puțin diferită și mușchii stabilizatori mai mici, pe care probabil nu i-ați simțit niciodată, vor prelua. Antrenarea fiecărui membru separat activează într-o măsură crescută, de exemplu, mușchii mici din zona inferioară a genunchiului, care servesc la menținerea echilibrului și, astfel, ajută la îmbunătățirea forței generale a picioarelor.
În cele din urmă, exercițiile unilaterale ar trebui să își aibă locul în cel puțin unele dintre programele de antrenament pe care le practicați pe tot parcursul anului. Cu toate acestea, acestea ar trebui privite doar ca exerciții complementare care pot îmbunătăți anumite slăbiciuni și dezechilibre ale membrelor inferioare. Nucleul antrenamentului de forță va fi întotdeauna exercițiile complexe de bază.