Prima mențiune a acestui tip de program de formare piramidală vine din cartea lui Bob Hoffman, care este considerat „tatăl halterofiliei americane”.
Hoffman a crezut și a presupus că câștigurile de rezistență la calitate se realizează prin efectuarea a aproximativ 15 repetări totale pentru un anumit exercițiu (poate fi, de exemplu, scheme 3 serii după 5 repetări, 5 serii după 3 repetări, sau chiar această metodă de antrenament, de la 5 + 4 + 3 + 2 + 1 = 15). O metodă similară de antrenament este încă adesea utilizată în sporturile de forță până în prezent.
Unul dintre principalele avantaje ale acestei forme de exercițiu este că mușchii și sistemul nervos sunt pregătiți mai eficient pentru a oferi forță maximă. Acest lucru se datorează faptului că se utilizează un număr redus de repetări, ceea ce ne permite să efectuăm serii de lucru apropiate de maxim pentru o repetare într-un exercițiu dat.
Un program de antrenament care utilizează 8-12 repetări nu va pregăti organismul în această direcție atât de eficient, chiar dacă individul va fi relativ puternic pe greutăți medii-grele (aproximativ 70% din maxim pentru o repetare).
Pentru mulți exercițieni, programul 5,4,3,2,1 este, de asemenea, o schimbare binevenită față de multe alte exerciții care utilizează aceeași greutate de lucru și același număr de repetări. Pentru mulți, este mai ușor și din punct de vedere psihologic, deoarece numărul de repetări scade treptat (deși crește greutatea, ceea ce vom sublinia).
Cum să o facă
Nucleul și principiile principale ale metodei sunt într-adevăr simple. După o încălzire bună, începeți cu o serie de 5 repetări. Alegeți greutatea astfel încât să nu existe o deficiență musculară și astfel încât să aveți o rezervă de putere mică (acest lucru ar trebui să se aplice și altor serii).
Cu fiecare serie în creștere, reduceți numărul de repetări cu una și în același timp adăugați aproximativ 2-3% din greutatea primei serii. Puteți să-l reglați în funcție de cât de greu a fost realizată seria.
Să arătăm acest plan de formare pe un exemplu concret:
Să presupunem că o persoană poate face maximum 7 repetări tehnice corecte într-o ghemuit clasic cu o greutate de 150 kg. El va determina aproximativ această greutate ca punct de plecare pentru prima serie, astfel încât să aibă și o anumită rezervă de putere. Atunci ar putea arăta cam așa:
Prima serie: 150 kg 5 repetări
A doua serie: 155 kg 4 repetări
A treia serie: 160 kg 3 repetări
A 4-a serie: 165 kg 2 repetări
A 5-a serie: 170 kg 1 repetare
Pentru acest tip de antrenament, este recomandat să alegeți în principal exerciții de bază, multi-articulare. Principalul cadru de instruire care utilizează sistemul 5,4,3,2,1 poate arăta, de asemenea, astfel:
Luni:
ghemuit, presiune pe o bancă dreaptă, gantere mari trag
Miercuri:
ghemuit frontal, mânere pe bare paralele, tracțiuni cu o singură mână
Vineri:
deadlift, presiunea bancului în diagonală în sus, se îndoaie
Informatii suplimentare:
- Cele de mai sus sunt doar un exemplu al cadrului de bază al unui program de instruire folosind metoda 5,4,3,2,1. De asemenea, este posibil să includeți mai multe asistență și exerciții suplimentare în funcție de nevoile dumneavoastră.
- Cel mai adesea se recomandă exerciții fizice de 3 ori pe săptămână.
- Începeți primele antrenamente cu o rezervă deliberată (ceea ce înseamnă că ați putea face cel puțin încă o repetare în cadrul fiecărei serii).
- Amintiți-vă că în marea majoritate a cazurilor nu ar trebui să existe o insuficiență musculară.
Vă puteți apropia de acest lucru numai în antrenamentele finale, în timp ce întregul program ar trebui să dureze aproximativ 4-6 săptămâni.
- În fiecare săptămână, resp. fiecare același antrenament mărește sensibil sarcinile utilizate. Să spunem de 2 până la 5 kg pentru fiecare serie. Depinde și de cât de dificil a fost antrenamentul anterior.
- Metoda este un mod eficient de a șoca mușchii și de a crește forța.
Este în primul rând un program de forță, dar poate fi eficient și în cazul câștigării masei musculare. Mai ales dacă adăugați alte exerciții la schema de bază și creșteți volumul total de lucru. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut moderat pentru a evita supraîncărcarea rapidă.
- Sistem nu este potrivit pentru începători, dar pentru exerciții avansați și cu experiență.
- Se folosesc încărcături mai mari, deci este foarte important să acordați atenție siguranței sporite, să folosiți echipamente de calitate și ar trebui să existe întotdeauna cel puțin un partener de instruire la îndemână.
- Pauzele între seturi sunt de aproximativ 3-5 minute.