Tânjești după brațe și mâini seducătoare? Acum, vara, când le avem cel mai adesea dezvăluite în bluze și rochii, acestea sunt vitrina ta. Scapă de pielea lăsată și lăsată de deasupra coatelor și formează brațe frumoase. Vă întrebați cum să o faceți? Aici aveți o scurtă prezentare generală a exercițiilor eficiente care nu numai că vă vor pune umerii și tricepsul în formă. Veți vedea performanța exercițiului în imagini în mișcare grozave. Faceți exercițiul cât mai ușor posibil pentru dvs.:-).

1. Pisică cu degetele îndreptate unul către celălalt

Poziția de bază: Sunteți în poziția unei pisici (degetele sunt întoarse unul împotriva celuilalt. Genunchii și șoldurile, umerii și palmele sunt perpendiculare). Faceți manivela într-un ritm regulat cu coatele în lateral. Asigurați-vă că fundul nu se întoarce când îngenunchează, este încă deasupra genunchilor. Transferați greutatea în principal în palme.

Repetați seria 30 x 3.

mâini

2. Pisica cu manivela înainte

Poziția de bază: este la fel ca în exercițiul anterior nr. 1. Singura diferență este că mutați alternativ un braț înainte și faceți manivele. Pieptul se oprește chiar deasupra solului și greutatea este distribuită uniform pe ambele mâini. Puteți avea degetele întoarse unul împotriva celuilalt sau în fața dvs.

Repetați seria 30 x 3 pe ambele mâini.

3. Pisică cu brațele întinse

Poziția de bază: din nou pornești din poziția unei pisici, dar de data aceasta nu întorci degetele, palmele sunt în fața ta, brațele sunt întinse. Când vă așezați antebrațele pe pământ, ar trebui să aveți un unghi drept în cot și vă veți împinge din nou de la sol. Abdomenul este retras în timpul exercițiului.

Repetați seria 30 x 3.

4. Pisică cu rotație

Poziția de bază: iei poziția unei pisici și întinzi un braț înainte în fața ta. Faceți o manivelă și reveniți imediat înapoi și exersați din nou a doua manevră, astfel încât umerii să fie chiar deasupra palmelor la manivelă și coatele să se îndrepte spre coapse. Mai întâi exersezi o mână din întreaga serie și apoi o schimbi pe cealaltă.

Repetați seria 20 x 3 pe ambele mâini alternativ.

5. Pisică cu o manivelă în lateral

Poziția de bază: pleci de la poziția de pisică. Faceți o manivelă, astfel încât umerii să se apropie cât mai mult de palme. Coatele sunt îndreptate înapoi și sunt în contact strâns pe părțile laterale ale pieptului. Te întorci în poziția pisicii și te tragi în lateral cu o mână. Din nou, faceți o manivelă largă și cu coatele în lateral. Mai întâi vei exersa o serie pe mâna dreaptă și abia apoi vei schimba mâna stângă opusă.

Repetați seria 20 x 3 pe ambele mâini alternativ.

6. Pisică inversată

Poziția de bază: vă așezați, îndreptați degetele către tocuri, picioarele sunt la lățimea șoldurilor astfel încât să formeze un unghi drept la genunchi. Vă strângeți fundul și porniți peste coatele îndoite, în timp ce bazinul nu se ridică în timpul exercițiului. Greutatea trebuie să fie în principal pe palme.

Repetați seria 30 x 3.

7. Manivelă - clasică îngustă

Poziția de bază: întinde-te cu pieptul la pământ. Puneți vârfurile în tampon. Palmele și brațele sunt perpendiculare una pe cealaltă, coatele ar trebui să prindă trunchiul în lateral. Trebuie avut grijă să nu îndoiți spatele în timpul exercițiului și să trageți abdomenul spre interior. Cu o expirație te duci la manivelă și cu o respirație te întorci.

Repetați seria 10 x 3.

8. Manivelă - clasic larg

Poziția de bază: este la fel ca în exercițiul anterior nr. 7. Singura diferență constă în aspectul palmelor, care sunt larg separate. Acordați atenție executării corecte a tehnicii atunci când exersați manivela. Crucile nu trebuie să se îndoaie în jos, iar fesele să nu iasă în sus. Întăriți mușchii abdominali și, cu expirație, mergeți la genunchi, cu o respirație împinsă în scândură.

Repetați seria 10 x 3.

9. Manivela clasică în lateral

Poziția de bază: pe baza exercițiului nr. 7. Alternativ cu brațul drept și piciorul drept, mergi larg în același timp și faci o manivelă (o variantă mai ușoară cu coatele ușor îndoite în manivelă, dimpotrivă, o opțiune mai dificilă când faci mișcare este dacă mergi la un manivela clasică cu pieptul chiar deasupra solului). Putem vedea o variantă mai ușoară în videoclip.

Repetați seria 10 x 3 pe fiecare mână.

10. Întinderea pentru triceps

Poziția de bază: stai pe un scaun confortabil cu genunchii îndoiti. Spatele este întins la întindere, abdomenul este atras. Apuci și împingi un cot cu palma înapoi și în jos. Țineți câteva secunde și eliberați tensiunea. Întindeți frumos mușchii din jurul tricepsului.

Repetați pe ambele părți, mai ales încet și cu rezistență simetric cu respirația.

Totul este gata! Mult noroc mâinilor frumoase și brațelor ferme:-).

TIP: Puteți practica alte exerciții, de exemplu cu instructorul Janka Jánošíková, direct la Fitshakeri. Datorită antrenamentului de o jumătate de oră, veți intra în formă din spate. Înregistrați-vă AICI!

  • Fursecuri delicioase de muesli de Crăciun: un sfat pentru produse de patiserie mici de Crăciun pentru copiii de la 2 ani - 1 decembrie 2020
  • ANTRENAMENT FOTO pentru întărirea corpului, consolidarea forței și rezistenței cu ajutorul unui kettlebell - 24 iulie 2018
  • Super exerciții pentru fese, coapse și triceps: exercițiul ideal pentru femei - 12 februarie 2018

Articolul a fost adăugat pe 13/07/2016 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Janka Jánošíková