Cu ceva timp în urmă, am publicat interviuri cu un renumit expert ceh în prevenirea sănătății și nutriție, PharmDr. Margit Slimáková, dr., Cu privire la alimentația sănătoasă a copiilor, obiceiurile alimentare ale persoanelor în vârstă și un podcast despre cum să mâncați sănătos. Deoarece este în prezent una dintre capacitățile recunoscute în domeniu, nu am ezitat să o întrebăm din nou. De data aceasta pe tema acizilor grași omega. Care este semnificația lor și care sunt cele mai mari beneficii ale acestora, doamna Slimáková va răspunde în rândurile următoare.

omega-3

Acizii grași omega-3 și -6 sunt acizi grași esențiali. De ce sunt atât de importante pentru noi? Care sunt efectele lor?
Acestea sunt elementele constitutive ale grăsimilor, acizilor grași polinesaturați profesional. Acestea diferă între ele prin localizarea dublei legături în lanțul de acizi grași și ulterior prin sursele și acțiunile din corpul uman. Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt esențiali. Aceasta înseamnă că corpul nostru nu le poate crea și trebuie să le furnizăm hrană.

De unde corpul poate obține omega-3?
Peștele este principala sursă de acizi grași omega-3, astfel încât Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână. În articole, acizii grași omega-3 sunt denumiți cel mai frecvent EPA și DHA. Precursorul acizilor grași omega-3 (adică EPA și DHA) este așa-numitul ALA, care se găsește în surse vegetale, dar conversia sa în acizi grași omega-3 reali este limitată.

Unde se găsesc acizii grași omega-6 și prin ce se caracterizează?
Acizii grași Omega-6 se găsesc în semințele de plante și în uleiurile vegetale obișnuite obținute din acestea, cum ar fi uleiul de floarea soarelui, porumb sau soia. Se găsesc și în produsele din aceste plante, adesea margarine, uleiuri rafinate și în cele mai multe produse prelucrate industrial, precum produse de patiserie, biscuiți sau chipsuri. Aceste uleiuri sunt, de asemenea, esențiale, dar astăzi le mâncăm în exces, iar excesul lor ne dăunează.

Este important raportul lor? De unde știm că le avem în echilibru?
Acesta este raportul dintre grăsimile antiinflamatorii și proinflamatorii. Doar un dezechilibru este dăunător, un exces de acizi grași omega-6 pro-inflamatori. Poate susține mediul inflamator din organism, precum și crește riscul de boli asociate acestuia. Inflamația se află în spatele supraponderalității și obezității, diabetului și bolilor cardiace și vasculare, autoimune și cancerului. Raportul corect dintre acizii grași omega-6 și omega-3 din dietă ar trebui să fie de 4: 1 sau mai puțin. În același timp, în dieta noastră comună occidentală, raportul este undeva între 10: 1 și 50: 1.

Raportul corect dintre acizii grași omega-6 și omega-3 din dietă ar trebui să fie de 4: 1 sau mai puțin. În același timp, în dieta noastră comună occidentală, raportul este undeva între 10: 1 și 50: 1.

Ce efect au acizii grași omega asupra sănătății noastre?
Astăzi, avem studii care descriu beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega-3. Beneficiază inima și vasele de sânge, reduc riscul de ficat gras, promovează sănătatea mintală, susțin sănătatea oaselor, reduc riscul de demență, susțin dezvoltarea creierului sugarului și scad tensiunea arterială.

Necesitatea și dozarea acizilor grași esențiali sau a raportului acestora în diferite etape ale vieții, de exemplu în copilărie, la vârsta adultă sau în timpul sarcinii, variază.?
Chiar și atunci când vine vorba de grăsimi, nu este necesar să se facă dieta prea complicată. Adulții obișnuiți, copiii și femeile însărcinate au alimente reale și mese de la ei. Dacă mâncăm alimente adevărate și limităm sau evităm acel produs ultraprelucrat, nu trebuie abordate rapoarte speciale sau grame de nutrienți.

În trecut, frica de copii era o linguriță obligatorie și parfumată de ulei de pește, care conține acizi grași omega-3. Care este părerea ta despre acest obicei?
Uleiul de pește poate fi o sursă benefică de acizi grași omega-3, dar cea mai bună sursă este hrana reală, în acest caz peștele de mare.

Dar acizii grași în diferite direcții nutriționale, cum ar fi vegetarianismul, veganismul sau dieta paleo?
Vegetarienii și chiar și veganii mai mari pot avea o problemă majoră cu furnizarea de acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 sunt prezenți în sursele de plante în așa-numitele precursori ai acizilor grași omega-3 și conversia din acești precursori este limitată și extrem de individuală. Susținătorii dietelor paleo și cu conținut scăzut de carbohidrați care consumă pește evitând uleiurile vegetale, pe de altă parte, nu ar trebui să aibă nicio problemă.

Există studii actuale interesante despre această problemă?
Mi se pare cel mai interesant faptul că, deși există un acord cu privire la beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega-3 din alimente, în special din pește, beneficiile luării lor sub formă de suplimente sunt discutabile. Studiile nu confirmă în mod clar beneficiul suplimentării preventive cu aceste grăsimi.

Mi se pare cel mai interesant faptul că, deși există un acord cu privire la beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega-3 din alimente, în special din pește, beneficiile luării lor sub formă de suplimente sunt discutabile. Studiile nu confirmă în mod clar beneficiul suplimentării preventive cu aceste grăsimi.

Există un alt grup de acizi grași - acizii grași trans. Ce rol joacă în dietă în legătură cu inflamația și cum să facă față acesteia?
Acizii grași trans sunt limitați în lapte și produse lactate, dar aceștia nu sunt asociați cu riscul. Grăsimile trans produse de om sunt în mod clar dăunătoare sănătății. Acestea se formează în timpul întăririi uleiurilor vegetale - adică în timpul transformării lor în margarine conform procedurii tehnologice utilizate inițial. Aceste leziuni ale vaselor de sânge, cresc riscul bolilor inimii și ale vaselor de sânge, sunt asociate cu o incidență mai mare a cancerului și este clar recomandat să nu le consumăm deloc.

Cu toate acestea, ele erau foarte populare.
Doar pentru distracție - în momentul celei mai bune promovări a margarinei pentru sănătatea inimii, multe dintre ele conțineau până la 20% grăsimi trans. Astăzi, acestea nu sunt utilizate în mod obișnuit în margarine, dar pot fi găsite în unele produse procesate industrial; în Republica Cehă, de exemplu, au fost găsite în laptele praf de soia și au fost găsite și în multe toppinguri de iaurt.

Dacă ar fi să o rezumăm - atunci ce ar trebui să pierdem în dietă și ce ar trebui să adăugăm pentru a evita inflamația?
Mănâncă alimente reale și mese din ele. Dintre grăsimi, preferați alimentele sănătoase cu grăsime naturală, cum ar fi ouăle, peștele sau nucile. Dintre grăsimile izolate, alegerile bune includ untul, uleiul de măsline, uleiurile de nuci presate la rece și uleiul de cocos.

Acizii grași esențiali sunt adesea asociați cu boli inflamatorii cu o dietă antiinflamatoare. Ce alimente sau proceduri recomandați?
În cazul bolilor grave asociate cu inflamația, de exemplu în bolile autoimune, așa-numitele protocol autoimun. Este o dietă terapeutică pe bază de carne și legume. Sunt excluse produsele alimentare procesate și alimentele care cresc riscul de inflamație.

Care sunt alimentele adecvate și nepotrivite pentru acest protocol autoimun?
Puteți găsi mai multe liste de alimente adecvate sau chiar interzise. În general, se recomandă consumul de legume (cu excepția scoicilor), carne și pește. Sunt permise și cartofii dulci și, într-o oarecare măsură, fructele și se recomandă ulei de avocado, măsline și nucă de cocos. Sunt permise produsele lactate fermentate și fără aromă, legumele fermentate, ierburile, bulionele de carne și oase și, într-o măsură limitată, mierea. Alimentele interzise includ toate cerealele și pseudo-cerealele, zahărul și îndulcitorii, cu excepția mierii, produselor lactate nefermentate, ouălor, leguminoaselor, uleiurilor altele decât cele menționate mai sus, untului, legumelor leguminoase, aditivilor, cafelei și alcoolului.

Cât timp trebuie respectată această dietă specială?
În acest mod timp de aproximativ 4 până la 6 săptămâni. Apoi, este timpul să adăugați treptat cele mai bune alimente din grupul de interzise. Printre primele este o bună încercare de ouă, ghee și unt.

Când testez un protocol autoimun, recomand întotdeauna:

  1. limita,
  2. evaluarea obiectivă,
  3. setarea individuală.

Ce rost are un tip de dietă atât de strict?
Restricționarea strictă a dietei pentru o perioadă scurtă de timp are un sens demonstrabil pentru probleme grave de sănătate pe tot parcursul vieții. Nu există pericolul unor deficiențe nutriționale majore și corpul se odihnește. Intestinul tău se va regenera și va începe să lucreze mai bine. Cu toate acestea, nu are sens să limitezi dieta pe termen lung. Dietele mai stricte prezintă riscul unui aport limitat de nutrienți și, de asemenea, de stres. Prin urmare, este necesar să evaluați dieta după câteva săptămâni și să o îmbogățiți cu alte alimente în funcție de afecțiune.

Restricționarea strictă a dietei pentru o perioadă scurtă de timp are un sens demonstrabil pentru probleme grave de sănătate pe tot parcursul vieții. Nu există pericolul unor deficiențe nutriționale majore și corpul se odihnește. Intestinul tău se va regenera și va începe să lucreze mai bine.

Există, de asemenea, unele efecte secundare ale unei astfel de restricții alimentare?
Evaluarea subiectivă poate fi o problemă cu aceste diete, deoarece succesul poate aduce și un efect placebo. Prin urmare, consider că este ideal dacă evaluați starea împreună cu medicul dumneavoastră și funcționalitatea dietei este confirmată și de o perspectivă independentă și de parametri obiectivi. Opiniile diferite despre mâncare nu înseamnă neapărat că unele dintre ele sunt greșite. Mai degrabă, se datorează nevoilor diferite ale fiecăruia dintre noi. Prin urmare, întotdeauna recomand monitorizarea propriului corp în detaliu în timpul terapiei.