Grăsimile, împreună cu proteinele și carbohidrații, aparțin macronutrienților de bază și sunt unul dintre elementele de bază ale dietei noastre. Au trecut vremurile în care erau considerate rău absolut și evitau un arc mare de către oricine dorea să fie subțire și în formă. Cei care sunt mai luminați în domeniul nutriției sănătoase știu de mult că grăsimile sănătoase sunt o parte esențială a unei diete echilibrate. Dar care sunt cele sănătoase? Omega-3 -6 -9? Animal sau vegetal? Sau ar trebui să ne ghidăm dacă acestea sunt saturate sau nesaturate? Să curățăm.

omega-3

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Ghid pentru acizi grași

După cum sa indicat deja, grăsimea nu este grăsime. Acești macronutrienți constau din glicerol și acizi grași (MK) și, deși ne pot satura pe toți, îi împărțim în saturați și nesaturați. Deci, ce înseamnă asta? Acest nume se bazează pe legăturile lor moleculare. Da, este plictisitor, deci doar pe scurt 🙂 MC-urile saturate din moleculă nu conțin nicio legătură dublă, MK-urile nesaturate conțin fie una (monoinsaturată), fie mai multe legături duble (polinesaturate). Dacă vrem să spunem acest lucru într-un mod complet simplificat, cele saturate se găsesc în principal în alimentele de origine animală, în timp ce cele nesaturate pot fi găsite mai mult în alimentele vegetale (dar, desigur, le putem găsi și în alimentele de origine animală). Cum se distinge grăsimile saturate de nesaturate? Tot ce trebuie să faceți este să adăugați ulei sau grăsime la frig. Grăsimile saturate se întăresc la rece și devin opace. Cu cât temperatura la care rămân solide este mai mare, cu atât sunt mai saturate. Aceasta înseamnă că sunt mai stabile decât grăsimile nesaturate și se pot descurca și cu temperaturi mai ridicate, ceea ce le face mai potrivite pentru gătit și coacere.

Consumul de MC saturat

Deși unele direcții dietetice (în special paleo) spun contrariul, studiile confirmă faptul că consumul excesiv de grăsimi saturate nu este de dorit pentru sănătatea umană. O astfel de „dietă animală” crește riscul apariției diferitelor probleme de sănătate, dar mai ales a bolilor cardiace și vasculare. Conform recomandărilor OMS (Organizația Mondială a Sănătății), acestea nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul de energie al unei persoane. Nu vă dezgustați, nu trebuie să excludeți deloc carne de porc, carne mai grasă sau brânzeturi de calitate. Grăsimea animală în sine nu este dăunătoare, pur și simplu nu vă construiți dieta pe ea inutil și nu exagerați cu ea.

Acizi grași mono și polinesaturați

Se recomandă includerea mai multor grăsimi mononesaturate în dietă, deoarece acestea, printre altele, reglează nivelul colesterolului din sânge. Aportul zilnic al acestora ar trebui să fie, de asemenea, de aproximativ 10% din aportul caloric total. Aceste grăsimi mononesaturate, pe care le puteți găsi și sub abrevierea MUFA (Mono Unsaturated Fatty Acids), sunt acizii grași omega-9. Aici aparține:

  • acid palmitoleic, care se găsește în ouă, carne, pește și grăsimi din lapte
  • acid oleic, care poate fi găsit în uleiul de măsline, rapiță și floarea soarelui
  • acid erucic. Se găsește în cantități mai mari în semințe de muștar și ulei de rapiță

Grăsimile polinesaturate (PUFA) includ acizi grași omega-3 și omega-6. Acestea sunt, de exemplu:

  • acid linoleic, acid arahidonic - omega-6
  • acid docosahexaenoic (DHA), eicosapentaenăEPA), alfa-lipoicALA) - Omega 3

Ultimele 3 abrevieri sunt evidențiate intenționat. Cu toate acestea, nu trebuie să vă amintiți numele acestor MC abrevierile EPA, DHA și ALA vă vor fi mai mult decât utile. Acestea sunt grăsimile de cea mai înaltă calitate pe care doriți să le căutați în dieta dvs. cât mai mult posibil. Sursele lor sunt nuci, semințe, pește și fructe de mare. Venitul lor total ar trebui să fie din nou în jur de 10% din venitul total energetic zilnic.

În acest moment, totuși, nu cantitatea totală este crucială, ci raportul dintre omega-3 și omega-6 MK. Raportul lor rău este cel care provoacă în prezent mai multe daune în lume decât un aport mai mare de acizi grași saturați din surse de calitate. Raportul dintre omega-3 și omega-6 ar trebui să fie în mod ideal 1: 1, dar putem recunoaște și 1: 3 sau 1: 5. Cu toate acestea, dieta noastră „modernă” a mutat acest raport la 1:15 în Marea Britanie și Europa de Nord, aproape 1:17 în SUA A în unele părți ale Indiei până la 1:50. Aportul ridicat de omega-6 și omega-3 scăzut (puțini pești, semințe și o mulțime de margarine, ulei de floarea-soarelui, grăsimi ieftine în semifabricate, ...) pot provoca inflamații în organism, care provoacă complicații de sănătate.

Acizi grași trans

Când vorbim despre grăsimi, ca să nu mai vorbim de acizii grași trans. Este despre cea mai dăunătoare formă de MK pe care o putem pătrunde în corp. Astfel de MC apar în timpul întăririi artificiale a uleiurilor, procesul așa-numitelor. hidrogenare. Este o schimbare de la o consistență lichidă (deoarece este un MK nesaturat) la grăsimi solide care sunt mai bine procesate și durează mai mult. Astfel de grăsimi, combinate cu un aport mai mare de zahăr, sunt statistic printre principalele cauze ale bolilor cardiovasculare și ale diabetului la nivel mondial. Doar pentru distracție, pe termen lung creșterea aportului de energie din acizii grași trans cu doar 2% crește riscul de infarct cu până la 23%. În plus, pot ajuta la tulburări psihice (depresie) sau chiar la boala Alzheimer.

În special în producția de margarine și produse „sănătoase” (de exemplu, bare de proteine), utilizarea grăsimilor procesul de interesterificare, pentru a preveni formarea acizilor grași trans, dar chiar și în acest caz nu este vorba de grăsimi de calitate (raport slab de omega-3 și omega-6). Deci, chiar dacă încearcă să vă spună că unele alimente sunt excelente pentru sănătate (cum ar fi margarinele menționate), încercați să limitați consumul lor, în mod ideal eliminați-le complet. Dar puteți găsi și acizi grași trans în altă parte. Dulciuri, produse de panificație, chipsuri, semifabricate, înghețată, ciocolată ... de aceea merită întotdeauna să citiți compoziția.

Surse de top de acizi grași omega-3

Peștii sunt în mod clar printre cele mai bune surse de acizi grași omega-3. Peștii care trăiesc în ape reci, cum ar fi somonul, stavridul, păstrăvul, sardinele, heringul și tonul, conțin cele mai multe. Dar altele, precum codul, somnul sau crapul, împreună cu fructele de mare, nu trebuie aruncate. Eschimosii, a căror dietă constă în mare parte din carne, dar mai ales din pește, aparțin națiunilor cu cea mai mică incidență a bolilor cardiovasculare sau a cancerului. Dintre sursele de plante, sunt interesante semințele de in, semințele de cânepă, uleiurile din acestea și legumele cu frunze.


Efectele pozitive ale acizilor grași omega-3 cu siguranță includ susținerea sistemului imunitar, reducerea tensiunii arteriale și efecte antiinflamatoare. De asemenea afectează metabolismul colesterolului LDL, nivelul trigliceridelor din sânge și reduce riscul de ateroscleroză. De unde știi că ești deficitar în ele? Una dintre cele mai frecvente manifestări este incapacitate de concentrare, somn slab, oboseală, calitate slabă a părului, a pielii sau a unghiilor, dar și depresie.

Când dieta nu este suficientă

Doza zilnică recomandată de acizi grași omega-3 (menționate EPA și DHA, care pot fi găsite și pe ambalaj) este de aproximativ 1000 mg. Pentru a ne aborda, ar trebui să mâncăm aprox 60 g somon sau 100 g păstrăv sau 500 g cod. Dar puțini oameni fac asta în fiecare zi, așa că avem suplimente disponibile.

Cele mai renumite suplimente cu conținut omega-3 îl includ pe cel clasic ulei de pește. Avantajul este prețul său relativ bun, dar nici nu este în totalitate ideal, deoarece este sensibil la temperatură, lumină și acces la aer (se oxidează ușor). O alternativă mai bună este ulei de ficat de cod, care conține și vitaminele A și D. O altă opțiune este ulei de plancton, care, pe lângă grăsimile omega-3, conține și astaxatin antioxidant. Acest lucru asigură o descompunere mai mică.

Și de unde știi că uleiul este stricat? Cel mai simplu mod este să-l mirosiți și să-l gustați. Deși este ulei de pește, nu ar trebui să miroasă ca un pește spart. În cazul formelor lichide, acest lucru este ușor de recunoscut, dar atunci când consumați capsulele, aveți grijă și cel puțin încercați prima și gustați conținutul acesteia. Dacă nu miroși sau. veți fi dificil toată ziua după ce ați consumat-o, revendicați ambalajul sau aruncați-l.

Yoga Stay la Three Wells

În acest weekend combinația de yoga, relaxare activă, mâncare excelentă și cazare în mijlocul naturii frumoase a văii Demänovská va fi adevărata piuliță pentru repornire. Nu aveți experiență cu yoga sau alte exerciții? Nu contează deloc.