ahanie

Includerea unui instrument de antrenament numit pull pull de secvență este deja un lucru destul de obișnuit, mai ales în cazul sportivilor sportivi și orientați spre mișcare. Entuziaștii CrossFit, bărbații puternici sau persoanele care utilizează mai multe forme de cardio de intensitate mare (HIIT) știu, de asemenea, destul de bine acest lucru.

Secvența de tragere poate fi în mai multe versiuni de bază

Cu toate acestea, este întotdeauna o anumită structură la care este posibil să adăugați încărcări suplimentare, cel mai adesea discuri mari.

Curelele sau corzile sunt apoi conectate la această structură, prin intermediul căreia individul trage întreaga sarcină. Cea mai comună este tragerea în așa fel încât structura să fie în spatele individului și atașată la centură. Alte alternative sunt tragerea feței către sarcină (adică deplasarea înapoi, mersul înapoi) și împingerea sarcinii.

Sprinturile sunt, în general, o parte foarte importantă a multor sporturi. Secvența de tragere se dovedește a fi un instrument eficient pentru îmbunătățirea accelerației și a vitezei generale în sprinturi.

Tip: Urmăriți un videoclip despre dezvoltarea vitezei.

De asemenea, are un efect semnificativ asupra dezvoltării abilităților de forță, susținerea formării masei musculare și arderea grăsimilor. Cu toate acestea, în acest articol ne vom concentra în primul rând pe sprinturi.

Lungime mai bună a pasului

Să menționăm mai întâi cercetarea suedeză din 2014, care a implicat sprinteri naționali. Un grup s-a angajat în antrenamentele sprint clasice, în timp ce celălalt a folosit urmărirea secvenței.

Programul a durat 4 săptămâni și ambele grupuri au avut o sarcină similară. Grupul cu secvența de trageri a prezentat rezultate mai bune în testele finale în cazul contactului picioarelor cu solul, ceea ce înseamnă o transmisie mai bună a forței.

De asemenea, s-au îmbunătățit în lungimea pasului de rulare. Ambii parametri sunt asociați cu o accelerație mai bună. În grupul de tragere, viteza maximă a fost, de asemenea, crescută cu 1,3%. Să nu uităm că erau sportivi bine pregătiți. În cazul sportivilor de fitness, oamenii de știință se așteaptă la progrese mai semnificative.

Acordați atenție tehnicii de alergare

Când trageți secvența, trebuie să aveți grijă să nu afectați tehnica de rulare. Dacă încărcați prea multă greutate, alergarea se va transforma în mers.

Deși acest lucru poate avea avantajele sale, ar trebui să folosiți sarcini mai mici atunci când încercați să îmbunătățiți accelerația sprintului.

Care este relația dintre dimensiunea sarcinii și tehnica de rulare?

Un nou studiu din 2016 a fost dedicat acestui lucru. În cadrul acestuia, echipa științifică a aflat cum greutatea utilizată afectează accelerația și viteza maximă.

Concluzia a fost că sarcina totală a secvenței la nivelul de 75% din greutatea individului este în acest caz mai eficientă decât sarcina de aproximativ 150% din greutatea corporală (care, pe de altă parte, este mai eficientă pentru dezvoltarea putere maxima).

De asemenea, rețineți că există un risc crescut de deteriorare atunci când rulați în ordine cu o distanță mai mare de aproximativ 25 de metri. Este ideal să-l antrenați într-un mod interval și să vă răsfățați cu multă odihnă între intervale (aproximativ 2-5 minute).

Câteva puncte importante de încheiat:

- Tragerea și împingerea unei secvențe grele poate fi bună pentru o rezistență maximă. Dar nu atât de eficient pentru îmbunătățirea alergării (accelerație și viteză).
- Includerea sa în programul de antrenament ar trebui să prezinte un interes deosebit pentru sportivii orientați spre sport și fizic.
- Păstrați cele mai multe intervale la maximum 25 de metri și permiteți-vă o pauză suficientă între intervale pentru o mai bună regenerare și pregătire pentru tragere ulterioară (pauze de aproximativ 2-5 minute, încercați să completați fiecare interval cât mai repede posibil).
- Numărul total de intervale este destul de individual. Depinde de forma individului, de volumul total de antrenament și de alți factori. Puteți începe cu 5-6 intervale, de 1-2 ori pe săptămână.
- Tragerea secvenței este un instrument util pentru dezvoltarea forței, performanței și fitnessului. Are un efect semnificativ asupra susținerii arderii grăsimilor și întărește în special cvadricepsul, hamstrings, mușchii sciatici, spatele inferior și vițeii.