Datorită fibrelor, digestia dvs. se va îmbunătăți, vă veți simți mai plini și kilogramele vor scădea mult mai ușor. Concentrați-vă doar pe alimentele potrivite.

pentru

Pierderea în greutate este mai bună dacă obțineți fibre dintr-o dietă pe bază de plante

Ajutor pentru scăderea în greutate cu conținut scăzut de calorii

Fibrele au o valoare calorică minimă - 1 g de fibre are doar 2 kcal. Deși nu furnizează nutrienți în sine, este esențial pentru menținerea unei sănătăți bune.

Fibra solubila

Crește senzația de sațietate și scade nivelul colesterolului din sânge.
Legează apa de sine, se umflă în intestine și creează o structură de gel. Bacteriile prezente în intestinul gros o descompun apoi în componente mai simple. Astfel se produc acizi grași cu lanț scurt care se absorb foarte ușor, hrănesc celulele din peretele intestinal și cresc rezistența intestinelor la bacterii și toxine dăunătoare.
Un conținut mai mare de fibre solubile încetinește absorbția glucozei din dietă și scade indicele glicemic al acesteia. Rezultatul este sațietatea mai timpurie, gustul dulce redus și absența oboselii bruște după masă.
Fibrele solubile au, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelului de grăsime din sânge. Acesta leagă colesterolul de el însuși și promovează excreția acestuia. Una dintre sarcinile principale ale fibrelor solubile este absorbția excesului de apă din intestine și creșterea volumului scaunului.
Includerea alimentelor care conțin fibre solubile vă poate determina să mâncați mai puțin decât înainte, fără să vă dați seama. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate.

Unde să-l căutăm?

Fibrele solubile se găsesc în principal în fructe, fulgi de ovăz, fasole și nuci. Tot în legume, alte tipuri de cereale și leguminoase. De asemenea, îl puteți cumpăra de la o farmacie ca supliment alimentar.
Cei mai populari reprezentanți sunt semințele de psyllium. Din ce în ce mai cunoscute sunt tipuri specifice de forme solubile de fibre, adică prebiotice. Acestea sunt adăugate la diverse alimente, în special la produsele lactate acide. Când căutați prebiotice în alimente, căutați termenul „fructooligozaharide” sau „galactooligozaharide”.

Pierderea în greutate este mai bună dacă obțineți fibre dintr-o dietă pe bază de plante. Deși suplimentele alimentare beneficiază și ele, de obicei nu au niciun efect asupra pierderii în greutate.

Cele mai bune surse de fibre solubile:

* mazăre
* fasole
* boabe de soia
* glucomanan (extract de tubercul konjac)
* sămânță de in
* ouă
* orz
* Secară
* mere
* banane
* fructe de boabe
* brocoli
* un morcov
* cartofi
* țelină
* psyllium

Fibre insolubile

Eliberează organismul de toxine:

Se compune din diferite părți ale pereților celulari și lignine, care leagă apa unul de celălalt, dar, spre deosebire de fibrele solubile, nu se umflă. Sistemul digestiv uman nu poate descompune fibrele insolubile, așa că trece prin stomac și intestine nedigerate.
Fibrele insolubile acționează ca o perie fină pe mucoasa intestinală. Îndepărtează toxinele din corp, promovează peristaltismul intestinal, asigură o golire lină și regulată și acționează și ca o prevenire eficientă a cancerului de colon. La fel ca fibrele solubile, promovează sațietatea și favorizează pierderea în greutate.

Unde să-l căutăm?

În principal în cereale, leguminoase și unele legume, cum ar fi usturoiul, ceapa, anghinarea etc. Fibrele insolubile se găsesc și în alge, ciuperci, nuci și fructe.

Cele mai bune surse de fibre insolubile:

* cereale integrale
* tarate
* nuci si seminte
* fasole
* conopidă
* dovlecel
* țelină
* roșii
* prune
* pere

Dacă aveți de gând să vă îmbogățiți dieta cu semințe de in, înmuiați-le în apă câteva ore înainte de a mânca. Apa și semințele de in devin un gel care ajută la o digestie mai bună.

Câtă fibră să mănânci pe zi?

Un adult ar trebui să ia zilnic 25-35 g de fibre. Din păcate, realitatea este complet diferită. Majorității oamenilor le este greu să obțină jumătate. Diabetul, bolile de inimă, indigestia și hemoroizii sunt asociate cu deficit de fibre dietetice pe termen lung.

Totul cu măsură

Pe lângă lipsa de fibre, un exces de fibre este, de asemenea, dăunător. Dacă exagerați cu fibre pentru o lungă perioadă de timp, există riscul absorbției slabe a unor minerale și a altor substanțe nutritive.

Feriți-vă de reducerea eficacității unor medicamente

Avertizare! Aportul ridicat de fibre poate reduce eficacitatea unor medicamente, inclusiv contracepția hormonală. Prin urmare, nu luați niciodată aceste medicamente în același timp cu alimentele sau produsele bogate în fibre. În același timp, păstrați o distanță de cel puțin 2 ore.

Măriți cantitatea de fibre treptat

Dacă dieta dvs. este săracă în fibre și doriți să vă creșteți aportul, începeți cu pași încet. Este posibil ca schimbarea rapidă să nu-ți facă bine digestia. Este posibil să aveți temporar balonări, crampe abdominale sau diaree.
Adăugați 4 până la 5 g de fibre suplimentare în fiecare săptămână. Intestinul tău va avea destul timp să te obișnuiești și să înveți să lucrezi cu cantități mai mari de fibre.

Gândiți-vă la un regim de băut

Consumul mai mare de fibre necesită, de asemenea, o creștere a regimului de băut. Deoarece fibra leagă apa de ea însăși, este posibil ca corpul tău să lipsească.
Fibrele umple stomacul și stimulează receptorii care spun creierului că este timpul să nu mai mâncăm. Un regim obișnuit de băut sub formă de apă curată va asigura apoi că alimentele digerate se mișcă mai bine în intestine. Totul contribuie la sentimentele de plenitudine și controlează setea, care uneori poate fi confundată cu foamea.

Efecte pozitive ale aportului adecvat de fibre

* Reglarea nivelului de zahăr din sânge
* Reduceți colesterolul din sânge
* Spălarea substanțelor nocive
* Reglarea diareei și a constipației
* Susține colonizarea intestinelor cu bacterii bune
* Reducerea în greutate și prevenirea obezității
* Scăderea tensiunii arteriale
* Ajutor cu diverticuloză
* Prevenirea cancerului de colon

Adăugați mai multe fibre în dieta dvs.

Creșterea proporției de fibre din dietă nu este dificilă. Învață doar câteva principii și va fi o jucărie.
1. Adăugați o porție de legume proaspete sau fierte la fiecare fel principal.
2. Bucurați-vă de o bucată de fruct cel puțin o dată pe zi la ora zece.
3. Înlocuiți pâinea obișnuită cu pâinea integrală.
4. Adăugați o mică mână de nuci la micul dejun. Presară salata de legume cu semințe.
5. Învață să gătești cu cereale și leguminoase sănătoase precum bulgur, mei, hrișcă, quinoa, fasole adzuki sau linte roșie.
6. Când cumpărați produse lactate, preferați iaurtul și kefirul copt.

Alimente bogate în fibre

I. cele mai importante surse (15-45% fibre)
* Tarate de grau - 45 g/100 g
* Semințe de in - 38 g/100 g
* Varza de grau - 18g/100 g
* Soia - 18 g/100 g
* Fasole - 15 g/100 g

II. surse semnificative (6-12% fibre)
* Smochine uscate - 12 g/100 g
* Năut - 12 g/100 g
* Hrișcă - 9 g/100 g
* Caise uscate și prune - 8 g/100 g
* Avocado - 8 g/100 g
* Făină de ovăz - 8 g/100 g
* Coacăze - 6 g/100 g

III. surse rămase (2-5% fibre)
Majoritatea leguminoaselor, fructelor și legumelor rămase se încadrează în această categorie.
* Mazăre - 5 g/100 g
* Zmeură - 5g/100 g
* Obiectiv - 5 g/100 g
* Orez natural - 4 g/100 g
* Apple - 3,5 g/100 g
* Pere - 3,5 g/100 g
* Migdale - 3 g/100 g
* Kel - 3 g/100 g
* Broccoli - 3 g/100 g
* Morcovi - 3 g/100 g
* Varză - 3 g/100 g
* Banane - 2 g/100 g
* Portocaliu - 2 g/100 g
* Cartofi - 2 g/100 g
* Porumb - 2 g/100 g
Pâinea integrală este, de asemenea, o sursă importantă de fibre - proporția variază între 6 și 19% în funcție de compoziție.