instrument

Dealurile de alergare ar trebui să facă parte din antrenamentul fiecărui alergător de performanță și sunt, de asemenea, un foarte bun complement al activității fizice pentru alergătorii recreați și pentru alergătorii de sănătate. Avantajul lor este că, comparativ cu alte exerciții de întărire, dezvoltă proprietățile speciale de rezistență ale alergătorului în timpul propriei alergări.

Avantajul pârtiilor de alergare este că riscul de rănire a sistemului musculo-scheletic (articulații, mușchi, tendoane, ligamente) este semnificativ mai mic decât pârtiile de sărituri, în timp ce eficacitatea lor în dezvoltarea forței și flexibilității musculare, îmbunătățirea economiei de alergare, prelungirea lungimii pasului, dezvoltarea forța și viteza submaximală, dezvoltarea rezistenței forței și îmbunătățirea nivelului pragului anaerob sunt în mare măsură menținute. Mai presus de toate, dezvoltă forța specială necesară alergătorilor, gambei, coapsei și mușchilor sciatici.

Spre deosebire de alergarea pe teren plat, atunci când proiectăm antrenamentele, lucrăm nu numai cu viteza și durata alergării, ci și cu panta. În același timp, eficiența și efectul diferitelor forme de dealuri scurte sunt foarte diferite. În practică, următoarea defalcare și-a dovedit valoarea:

Dealuri scurte

Durata secțiunii este de 10 până la 30 de secunde. Intensitatea de rulare (viteza) mare la maxim. Numărul de repetări de la 6 la 12, dacă este necesar în 2 până la 3 serii cu un rest de 2 până la 4 minute între seturi. Odihnește-te între secțiuni de mers sau un interval lent de 60 de secunde până la 2 minute. Panta mare, de la 10 la 25º. Scopul principal: dezvoltarea forței explozive și viteza maximă, îmbunătățirea economiei de funcționare. Potrivit în special pentru sprinteri și 800 de schiori. Cea mai frecventă perioadă/timp de utilizare în săptămâna a 8-a până la a 12-a înainte de începerea perioadei principale a cursei (a se vedea nota nr. 1 în continuarea acestui articol)
Exemplu de antrenament pentru un alergător la 800 m - 2 x (4 × 150 m/2min repaus)/4 min repaus

Dealuri mediu-lungi

Durata secțiunii este de 40 până la 90 de secunde. Ritmul de alergare (viteza) astfel încât alergătorul este capabil să alerge pe un plan de 3.000 la 5.000 m în timpul curent. Numărul de repetări de la 8 la 15. Odihnă între secțiuni - spațiu intermediar lent de aceeași lungime ca secțiunea intensivă. Panta ușor înclinată, de la 4 la 8º. Scopul principal este dezvoltarea rezistenței la forță, îmbunătățirea economiei de alergare. Potrivit în special pentru mijlocași, alergători de anduranță, alergători de maraton și, de asemenea, pentru alergători de agrement. Cea mai frecventă perioadă/timp de utilizare în săptămâna a 8-a până la a 12-a înainte de începerea perioadei principale a cursei (a se vedea nota nr. 1 în continuarea acestui articol).
Exemplu de antrenament pentru un alergător la 1.500 m 10 x 300 m/300 m intermediar

Dealuri lungi

Durata secțiunii este de 3 până la 4 minute. Ritmul (viteza) alergării pe măsură ce alergătorul poate alerga pe planul de la 5.000 la 10.000 m în timpul curent. Numărul de repetări de la 4 la 6. Odiște-te între secțiunile secțiunii intermediare pe aceeași lungime cu secțiunea intensă. Panta 2 până la 4º. Scopul principal este de a dezvolta rezistența la forță, îmbunătățirea VO2 max, îmbunătățirea economiei de alergare. Potrivit în special pentru alergători de anduranță, alergători de maraton. Cea mai frecventă perioadă/timp de utilizare în săptămâna a 8-a până la a 12-a înainte de începerea perioadei principale a cursei (a se vedea nota nr. 1 în continuarea acestui articol). Alergători de maraton în săptămâna 6-10 înainte de maraton.
Exemplu pentru un alergător la 10.000 m- 6 x 1.000 m/1.000 intermediar

… Continuarea articolului pregătit Alergând pe teren deluros ...

VLADIMÍR DUDA

Fost atlet activ, alergător de distanță mijlocie 1960-1980 (recorduri personale la cursa de 800 m 1: 51,4; 1000 m 2: 23,6; 1500 m 3: 42,6; 3000 m 8: 08,4; 5000 m 14: 07,9). Multiplu campion al Republicii Socialiste Cehoslovace, reprezentant al Republicii Socialiste Cehoslovace la alergări la 1500 m, 3000 m, 5000 m și la cross country. Antrenorul echipei naționale ... Aflați mai multe