Dacă vă pregătiți pentru o cursă de alergare sau doriți să vă îmbunătățiți viteza, ar trebui să includeți, de asemenea, la un moment dat în planul de antrenament antrenamente regulate pe pistă, axat pe doar pentru a dezvolta viteza.
Locul ideal pentru un astfel de antrenament este, desigur, o pistă de alergare cu o lungime de 400 de metri. Cu toate acestea, dacă nu aveți o pistă în zona dvs. sau este departe de dvs., puteți găsi cu ușurință o secțiune/circuit la fel de lungă în parc și să o faceți „baza de rulare”.
Chiar dacă aveți o pistă de alergare bună în zonă, dar vă este rușine să mergeți acolo pentru că simțiți că toată lumea de acolo aleargă mai bine și vă va privi, am un sfat pentru dumneavoastră. Mergeți acolo pentru că nimeni nu vă va privi la fel de mult ca începătorii în sala de gimnastică mai mult decât ceilalți oameni.
Antrenamentul de cale este, în unele privințe, unul dintre cele mai dificile, dar și cele mai bune în ceea ce privește îmbunătățirea performanței. Cu toate acestea, dacă v-ați stabilit un obiectiv de a sparge o anumită oră, cu siguranță nu ar trebui să omiteți antrenamentul pe pistă din planul dvs.
Tipuri de antrenamente pe pistă
Aici vom introduce cele mai renumite 5 tipuri de antrenament pe pistă. Fiecare dintre ele este puțin diferit, dar toate sunt concentrate pe dezvoltarea vitezei de rulare.
1. FARTLEK
Denumirea de instruire „fartlek” provine din denumirea scandinavă pentru joc cu viteza. Acesta este unul dintre cele mai reușite tipuri de antrenament care vizează îmbunătățirea vitezei. Esența antrenamentului este alternând viteze de rulare lente, medii și mari.
Puteți pregăti un antrenament fartle, de exemplu, după cum urmează:
A: Pe circuitul de 400 m, aleargă într-un ritm lent de 100 m, 150 m într-un ritm mediu și 150 m într-un ritm rapid. În acest fel, rulați întregul antrenament, de exemplu 10 ture.
B: Această variantă împarte practic varianta A în jumătate. Aleargă într-un ritm lent de 75, 75m într-un ritm mediu și 50m într-un ritm rapid. Această opțiune poate fi mai potrivită pentru începători, deoarece vor alerga într-un ritm rapid pe distanțe mai mici.
2. ANTRENAMENTUL PRATIC
Acest antrenament este conceput pentru a întârzia momentul în care corpul începe să producă cantități mari de acid lactic. Prin urmare, veți putea rula la aceeași viteză pe o distanță mai mare sau cu aceeași viteză pentru o viteză mai mare. Oricum, acest antrenament are loc la viteză mare și este solicitant fizic. Este destinat alergătorilor mai experimentați, care își cunosc și ritmul de 3-5 km.
În antrenamentul cu prag, aleargă într-un ritm pe care îl alergi 3-5 kilometri și menține acest ritm timp de 3-5 minute. Apoi trotați ușor timp de 2 până la 3 minute și repetați procedura. De câte ori îl repeti depinde doar de tine și de performanța ta. În general, se recomandă repetarea acestui lucru de 4-6 ori.
3. RUN TEMPERAL
Scopul antrenamentului de tempo este dezvoltarea vitezei pe distanțe mai mari. La fel ca antrenamentul cu prag, acesta este conceput pentru alergători mai experimentați.
Puteți ajusta conținutul antrenamentului de ritm în funcție de cât de mult vă pregătiți sau când alergați cel mai des. De exemplu, vreau să-mi îmbunătățesc performanța la 5 km, așa că antrenamentul meu de ritm ar arăta astfel.
1. 10 minute alergând într-un ritm ceva mai rapid decât ritmul meu de 5 km.
2. 7 minute alergând la o viteză puțin mai mare decât un ritm de 3 km.
3. 3-5 minute într-un ritm rapid (aproximativ într-un ritm de un kilometru sau 1500 de metri).
4. ANTRENAMENT INTERVAL CU INTENSITATE MAXIMĂ
Acesta este unul dintre cele mai clasice antrenamente și este destinat alergătorilor mai puțin experimentați, dar nu și începătorilor, deoarece este un antrenament foarte solicitant.
Sistemul de instruire este foarte simplu dar eficient. Dacă alergăm pe o pistă de 400 m, atunci rulăm această secțiune într-un ritm rapid. După terminarea secțiunii, vom traversa aceeași distanță. Alegeți singur numărul de secțiuni în funcție de performanța dvs. Cinci astfel de secțiuni sunt suficiente pentru alergătorii începători, cei mai experimentați vor cunoaște deja limita superioară.:)
5. EXCURSII
Acesta este un antrenament de viteză care nu este atât de intens și exigent, dar ajută foarte mult la îmbunătățirea vitezei și eu tehnici de rulare la viteză mare.
Esența acestui antrenament este sprinturile scurte pe lungimea de 60 - 100 de metri cu o pauză de 30 de secunde, pe care le puteți repeta de 10 ori la rând (sau chiar mai mult), sau le puteți împărți în două serii de cinci alergări. Prin repetarea mai multor sprinturi la rând, corpul se obișnuiește treptat să alerge cu viteză mare. Dacă încercați acest antrenament, veți observa că după câteva alergări alergați mult mai relaxat decât la început.