Tu alergi? Atunci nu subestimați dieta în niciun caz!

Alergi pentru că ești stresat constant și ai nevoie de ventilație? Executarea este o modalitate prin care puteți scăpa odată de drogatele nedorite și pentru a atenua problemele de sănătate? Sau vrei să ajungi la semimaraton sau maraton și să demonstrezi că îl ai? Grozav. Rețineți că antrenamentul nu este totul. Dacă vrei să ai succes, trebuie să fii atent la DIETĂ!

nu-ți

Se spune că 70 la sută din succesul pierderii în greutate se datorează dietei și doar 30 la sută activității sportive. Și ce zici de alte cazuri? De exemplu, dacă o persoană dorește să reușească la un eveniment sportiv, nu trebuie doar să se antreneze din greu, ci și să mănânce sănătos. Dieta corect compusă va furniza organismului substanțele necesare și va sprijini performanța. Este similar în caz de stres sau depresie. Sportul ajută în mod clar la atenuarea simptomelor stresului sau „depresiei”, dar alegerea alimentelor potrivite (bogate în vitamine B, triptofan etc.) joacă un rol de neînlocuit. Și care nu trebuie să lipsească în meniul alergătorului?

Glucidele ca sursă de energie

Carbohidrații sunt cheia pentru a câștiga energie. Cu toate acestea, nu sunt carbohidrați precum carbohidrații. Indicele glicemic joacă un rol important în distingerea glucidelor. Într-o dietă sănătoasă, ar trebui (chiar și pentru alergători) să prefere alimentele cu un indice glicemic scăzut (legume, cereale integrale, leguminoase, unele fructe) din motive vechi, bine cunoscute: eliberarea treptată de energie și o senzație mai lungă de sațietate. Un nivel echilibrat de zahăr din sânge previne depozitarea nedorită a grăsimilor, modificări ale dispoziției, tulburări imune etc. Cu toate acestea, uneori este necesar să se ajungă la carbohidrați cu un indice glicemic ridicat (orez, stafide, prăjituri), care furnizează energie imediat (după antrenament, înainte de o cursă solicitantă).

Dieta trebuie să includă: legume, fructe, orez brun, alimente integrale, fulgi de ovăz, leguminoase

Grăsimi pentru sănătate

Cercetările sugerează în mod clar că mâncăm încă multe grăsimi saturate și grăsimi trans (biscuiți, prăjituri, cârnați, cârnați) în dieta occidentală și, dimpotrivă, grăsimi cu conținut scăzut de polinesaturate și mononesaturate. De aceea suferim de colesterol ridicat, hipertensiune arterială, boli de inimă, cancer, supraponderalitate și obezitate. Alergătorii și toți cei cărora le pasă de sănătatea lor ar trebui să se concentreze pe consumul de grăsimi sănătoase.

Dieta trebuie să includă: uleiuri sănătoase (măsline, dovleac, in), ton, somon, nuci, semințe de in, semințe de dovleac

Proteine ​​pentru creșterea și reînnoirea țesuturilor

Proteinele sunt importante pentru țesuturile corpului și, prin urmare, pentru mușchi. Dacă o persoană nu consumă suficient din proteinele potrivite, există o pierdere a masei musculare și o încetinire a metabolismului. Cea mai bună alegere este o sursă de proteine, care conține toți cei opt aminoacizi esențiali (organismul nu îi poate produce singuri și, prin urmare, trebuie furnizați sub formă de alimente).

Dieta trebuie să includă: produse lactate, ouă, carne, pește, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe

Sfaturi pentru a mânca înainte de a alerga

Și cum sună recomandările specifice ale experților? Joy Dubost de la Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul micului dejun ușor sub formă de cereale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau pâine prăjită integrală cu unt de arahide, ouă și suc de fructe 100% înainte de sportul de dimineață.

Dacă alergați târziu după-amiaza, savurați-vă cereale, pâine integrală sau iaurt cu fructe la micul dejun. Prânzul ar trebui să fie ușor, dar echilibrat. O alegere bună este, de exemplu, pastele integrale cu legume sau un sandviș cu brânză și carne slabă (2). Este important ca masa de prânz să conțină în principal carbohidrați complecși, care mai târziu sunt o sursă de energie înainte de antrenament. Cu o oră înainte de alergare, este recomandabil să consumați carbohidrați în combinație cu grăsimi, cum ar fi terci de spelt cu nuci și unt.