Sâmbătă, 17 ianuarie 2015

Ectomorf - antrenament și mâncare

Ectomorful nu este foarte ușor în culturism. Are un metabolism foarte rapid, așa că de multe ori îi poate părea imposibil să câștige vreo masă musculară sau grasă. Are oase subțiri și, prin urmare, orice efort cu gantere este foarte problematic pentru el. Este dificil și lent de regenerat și nu are o cantitate mare de fibre musculare albe. Cu toate acestea, cu eforturile corecte de formare, el poate construi o bază decentă de materie pe corpul său după un anumit timp.


Frank Zane - unul dintre cei mai renumiți și estetici culturisti a fost, de asemenea, un ectomorf

triatlon

Câteva reguli în compilarea instruirii:

Frecvența antrenamentului
-Pentru Ectomorph, cel mai bine va fi să alegeți principiile de antrenament Full-Body și un volum puțin mai mare și cel puțin de la început o intensitate puțin mai mică. De aceea, vă recomand să vă antrenați de 3 ori pe săptămână și să vă exercitați întregul corp în fiecare zi de antrenament. Dacă ți se pare mic și te-ai antrenat deja câteva luni, poți adăuga un antrenament pe săptămână, dar cu siguranță nu aș recomanda mai mult de 4 antrenamente pe săptămână.

Alegerea exercițiilor
-Baza fiecărui antrenament va fi exercițiile multi-articulare, în care sunt implicate mai multe fibre musculare în același timp:

-Presiuni pe o bancă dreaptă sau înclinată cu o bara mare sau cu brațe simple
-Diverse exerciții de tracțiune (bara mare sau cu o singură brață, deasupra sau sub mâna sau vâsla)
-Deep Squats și Leg-Press
-Presă militară în picioare sau presiuni ale unei gantere mari în spatele capului sau presiuni cu un braț în poziție așezată (pe umeri)
-Însă pierderile de viteză sunt abia după un timp, deoarece pot fi complicate la început

și adăugați la ele diverse lovituri de biceps cu o bară mare sau cu un singur braț, presiuni franceze, presiuni pe.

Dacă practici corpul întreg, nu practica aceleași exerciții în fiecare zi. Schimbați variațiile prinderilor și modelelor, precum și ordinea părților musculare individuale. Asigurați-vă că evitați exercițiile izolate și exercițiile cu mașini. Includeți-le doar sporadic.

Cantare folosite
-Când scriu că trebuie să exersezi exerciții de bază de forță, nu înseamnă că trebuie să le antrenezi într-un mod de forță. Poate fi prea stresant pentru somatotipul dvs. și este posibil ca sistemul nervos central să nu poată face față acestuia. Fă exerciții fizice încet conform instinctelor tale și nu te suprasolicita. Adăugați greutăți la bara, să spunem la fiecare 3 săptămâni, astfel încât articulațiile și tendoanele dvs. să se poată obișnui cu încărcătura.

Seria/Repetările
-Să începem cu repetări. Acestea ar trebui să fie în intervalul 6-10. Deoarece vom folosi greutăți ușor mai mari și puțin mai puține repetări, vom crește numărul de serii de lucru. Deci, vom practica 5 până la 6 serii după 6 până la 8 (maximum 10) repetări.

Pauze între serii
-Pentru a evita supraîntrenarea și pentru a evita o intensitate inutilă ridicată la care corpul dumneavoastră nu poate răspunde destul de corect, vom prelungi pauzele dintre seriile individuale. Mai exact, odihnește-te cel puțin 3-4 minute. În aceste minute, așezați-vă și încercați să vă calmați bătăile inimii cât mai mult posibil sau întindeți-vă ușor, luați suficiente lichide și mobilizați-vă puterea pentru următoarea serie.

Lungimea unității de instruire
-Fiecare antrenament nu trebuie să dureze mai mult de o oră. O unitate de antrenament de lungă durată ar putea avea un efect negativ asupra sistemului hormonal, crește cortizolul și, ulterior, reduce testosteronul din cauza stresului și reduce la minimum toate procesele anabolice din organism.

Antrenament cardio
-În cazul cardio-ului, voi fi fără compromisuri și voi insista ca ectomorful să îl elimine complet din planul său de antrenament. Cel puțin în momentul antrenamentului de volum, când încearcă să lipească cât mai multă masă musculară pe sine, ceea ce în cazul său este foarte literal o știință.

Regenerare
-Mușchii, articulațiile, tendoanele, atașamentele, dar mai ales sistemul nervos central Ectomorfii au nevoie de puțin mai mult timp pentru regenerarea completă decât este cazul endomorfilor sau mezomorfilor. Prin urmare, trebuie să folosească timpul maxim pentru odihnă activă și, prin urmare, în principal pentru somn. Respectați un minim de 8-10 ore de somn în fiecare noapte și, dacă simțiți slăbiciune musculară și pierderi de energie, relaxați-vă în timpul zilei, chiar dacă doar pentru o jumătate de oră sau o oră.

Cuplului îi place să mănânce ectomorf

-Ectomorfele trebuie adesea forțate în fiecare masă, deci este adecvat să se utilizeze suplimente care conțin vitamine B (complex B, pangamină) sau creatină monohidrat, care deschide celulele musculare pentru a primi substanțe nutritive.

-Încercați să mâncați cel puțin de 6 ori pe zi cel târziu la fiecare 3 ore. Chiar și porții mai mari până când vă simțiți plin și astfel puteți cel puțin parțial încetini metabolismul rapid.

-Consumați carne de tot felul, de la păsări de curte, prin carne de porc și carne de vită până la măruntaiele (fripturi, umplutură, cârnați) și utilizați ca sursă de energie diverse produse din carne (salam, slănină).
Aveți grijă să nu creșteți conținutul de grăsime, așa că nu vă temeți de brânzeturi și produse lactate mai grase. Ca sursă de carbohidrați, utilizați în principal carbohidrați lenti (cu un indice glicemic scăzut), cum ar fi. fulgi de ovăz, gri, biscuiți și vedeți rafturile cu alimente pentru bebeluși (terci de porumb etc.).

-Încercați să beți suficiente lichide (nu contează ce fel de alcool). Acest lucru vă va întinde stomacul și veți putea lua mai multe alimente.