Sâmbătă, 27 decembrie 2014

Bazele mâncării

Tipuri și sfaturi pentru crearea unui meniu - potrivit pentru începători

Fiecare stagiar începător, înainte de a începe să se antreneze, ar trebui să fie familiarizat cu regulile și principiile de bază pe care le va urma. Mulți începători fac greșeala de a-și investi toate eforturile în antrenamentul în sine, lăsând dieta neschimbată. Dar cum va reacționa un organism care nu a fost folosit pentru a se stresa sub formă de antrenament cu povara unei astfel de schimbări? Va necesita mai mulți nutrienți, mai multe calorii și mai multe proteine ​​sau carbohidrați. Cu siguranță ați auzit părerea că dieta reprezintă 80% din succes. Este adevărat, dar când veți auzi o astfel de părere, vă veți imagina imediat un mod teribil de complicat de a mânca, care vă va face mult efort și, de asemenea, bani pentru a-l urma sincer. Nu este întotdeauna cazul și nu este întotdeauna necesar să împingeți ferăstrăul așa. Uneori este mai puțin mai mult și este suficient să schimbi câteva obiceiuri alimentare pentru altele mai potrivite, iar rezultatele nu vor aștepta mult. Deci, ce ar trebui să arate o astfel de dietă model atât pentru un începător, cât și pentru un moderat avansat?

fulgi ovăz

Câteva puncte pentru a începe cu:

-încercăm să ne adaptăm corpul la o cantitate regulată de nutrienți. Vom mânca la fiecare 3 ore și dacă nu sunteți obișnuiți cu acest lucru, puteți împărți cu ușurință porția în două mese.

-trebuie să luăm carbohidrați de calitate, proteine, dar și grăsimi. Nu vom evita mâncarea și nu vom înlocui o masă completă cu un înlocuitor de calitate scăzută (de exemplu, rulouri cu unt)

-poate fi nevoie de mai multă motivație la început. În acest caz, vom introduce un jurnal în care vom nota mesele individuale în fiecare zi.

-Cea mai bună soluție este să vă pregătiți propria mâncare. Dacă nu ajungeți din urmă și nu mâncați în sala de mese sau restaurant, alegeți și mâncarea de cea mai înaltă calitate.

-faceți o listă simplă de produse alimentare, puneți-o în portofel, astfel încât să o aveți întotdeauna la îndemână de fiecare dată când cumpărați

Exemplu de mâncare:

Mic dejun-
Micul dejun este baza zilei, dar unii dintre voi nu sunteți obișnuiți să luați micul dejun. Poate fi cauzată și de mâncarea prea târziu sau de faptul că nu gustăm dimineața. Dacă acesta este cazul, nu este necesar să împingeți cu forță porțiuni mari de alimente unul în celălalt, dar totuși numai după 8 ore de post sub formă de somn, organismul trebuie să completeze rezervele de nutrienți.

Ouăle dimineața completează cel mai bine depozitele de proteine. Alternați preparatul, întăriți-l o dată, uneori prăjiți sau ochi de taur. Gustă-le cu brânză, șuncă sau legume, astfel încât să îți placă.
Șuncă/salam - poate fi o sursă adecvată de proteine. Faceți chifle garnite sau pâine prăjită cu unt și gustați-le cu șuncă, brânză tare și câteva legume.
Bacon/cârnați este din nou o sursă de proteine ​​și, de asemenea, grăsimi, care sunt necesare mai ales în perioada de volum-tărie. Alternativ, se va folosi și o împingere la domiciliu.
-Cereale - Potrivit fulgi de ovăz, orez sau terci de porumb, gri sau muesli la cuptor.

Gustare-
Trei ore mai târziu, corpul cere o altă masă și, pentru a fi inima, alegem de ex. niște brânză de vaci sau brânză mucegăită cu o bucată de baghetă integrală. Alternativ, dacă nu aveți pofta de brânză, din nou, mai bine decât nimic, tăiați acasă o bucată de salam sau pâine de carne. Dacă nici măcar nu aveți chef de carne, cel puțin vă vom completa rezervele de glicogen cu iaurt sau budincă de fulgi de ovăz sau chiar și mai bune prăjituri.

Masa de pranz-
Prânzul ar trebui să fie gătit și toată lumea vă va spune că carnea este cel mai important lucru. Desigur, spun și asta, dar nu trebuie să fie întotdeauna bucăți de carne scumpe. Desigur, răsfățați-vă cu ele cât mai des posibil (friptură de pui sau de vită pentru naturale sau pui). Dar și alte tipuri de carne își vor îndeplini rolul sub formă de suplimente nutritive, în special cele puțin mai grase, de ex. coapsă de porc, gât sau uneori burta de porc. De asemenea, nu evitați măruntaiele, cum ar fi ficatul de pui sau inimile. În cele mai reci zone ale globului, nativii vânează vânatul și folosesc totul din el. Știu că fiecare parte conține substanțe nutritive și proteine ​​bogate, care le conferă rezistență și asigură articulații sănătoase. Soia este o altă sursă de proteine ​​și puteți face chiftele din el sau puteți cumpăra felii și o puteți prepara de ex. cu orez.

Nici măcar nu trebuie să mănânci carne în fiecare zi. Înlocuiți-l cu pește sau paste în unele zile.

Olovrant-
Dacă olovrantul este masa dvs. de pre-antrenament, este important să vă umpleți rezervele de glicogen, dar și rezervele de grăsimi. Faceți un sandviș cu sardine sau ton în ulei. Adăugați niște roșii cherry sau fructe și aveți suficientă energie pentru antrenamente de calitate. Dacă nu vă simțiți ca o astfel de masă, pregătiți fulgi de ovăz, adăugați câteva nuci și turnați miere peste ea.

Cina/masa după antrenament-
Mâncarea după antrenament ar trebui să fie bogată în proteine, deci ar fi potrivit să pregătiți din nou carne (pește sau o friptură mai mică din semifabricat) și 2 cartofi fierți. Carnea de vită măcinată este, de asemenea, o sursă ieftină, dar adecvată de proteine. Dacă nu aveți ocazia să pregătiți o cină caldă, un înlocuitor potrivit este de ex. pește afumat sau șuncă afumată. Ouăle care nu vor strica nimic pot fi, de asemenea, un înlocuitor adecvat.

Cina/ora de culcare-
Iată produse lactate adecvate, în special brânză de vaci, care ne vor furniza cazeină. Acest lucru va asigura că mușchii nu mor de foame și că proteinele „lente” li se vor adăuga în doze regulate pentru următoarele 4-6 ore. Dacă nu vă place brânza de vaci curată, gustați-o cu o ciocolată sau o banană sau faceți un cocktail. Puteți pune de ex. de asemenea, prajituri sau nuci si turnati din nou miere.