Mulți asociază aportul de proteine în principal cu exercițiile fizice și activitatea fizică. Sportivii profesioniști și amatori amestecă cocktailuri colorate după antrenament. Gustările parfumate, în mare parte din lapte, sunt de fapt băuturi proteice care ajută la regenerarea mușchilor obosiți. S-ar putea să fiți surprinși că ar trebui să aruncăm cu toții o lumină asupra aportului de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru corpul uman și sunt necesare în cantități suficiente de toată lumea, indiferent dacă exercită sau nu exerciții.
Proteinele sunt principalele elemente de bază ale corpului nostru. Ei participă la creație și regenerare mușchii, tendoanele, organele și pielea. În plus, acestea sunt importante pentru producerea de hormoni, enzime sau neurotransmițători. Pur și simplu, fără proteine, viața noastră nu ar fi posibilă.
Proteinele sunt formate din molecule mai mici numite aminoacizi. Acestea sunt conectate între ele ca margele pe un șir. Aceste „margele” formează lanțuri proteice lungi care sunt în continuare pliate în forme mai complexe. Unii dintre acești aminoacizi ne poate produce corpul numai (așa-numiții aminoacizi neesențiali). Trebuie să-i dăm și pe alții prin mâncare (așa-numiții aminoacizi esențiali). Cu toate acestea, nu este nevoie să cumpărați băuturi sau baruri proteice speciale. Tot ce trebuie să faci este să mănânci suficient într-un mod echilibrat și variat.
Câtă proteină este suficientă
Doza zilnică minimă pentru un adult este de 0,5 - 0,6 g pe 1 kg de greutate corporală. Este recomandat 0,6 - 0,8 g per 1 kg greutate corporală. Dacă faceți mișcare, este recomandabil să creșteți doza și mai mult. Monika Ludasová, antrenor de forță și fitness și de două ori deținătoare a premiului Fit Leader Slovacia, spune:
„Cantitatea de proteine pe care o persoană ar trebui să o mănânce în dieta sa depinde de obiectivul specific. Ar trebui să luăm în calcul și activitatea sa fizică și gradul de regenerare. Ca standard, volumele de proteine ale unei persoane sportive variază de la 1,3 g la 3 g de proteine pe zi pe 1 kg de greutate corporală. "
De asemenea, este recomandat să măsurați cu un nutriționist care vă va oferi setează aportul zilnic de proteine pe măsură. Mulți sportivi începători cred că, cu cât iau mai multe proteine, cu atât mai mulți mușchi creează. Dar este un mit.
„Proteinele nu numai că afectează câștigul de masă musculară, dar asigură și cele mai importante procese din organism. Așa cum lipsa de proteine ne poate dăuna, la fel și un exces de proteine. Dacă aveți un obiectiv clar, cel mai bine este să consultați porții individualizate de proteine cu un nutriționist sau un antrenor în nutriție ", adaugă Monika Ludasová.
De unde să obțineți suficiente proteine?
Se pot obține proteine din dietele de animale și plante. Probabil ați auzit că proteinele animale sunt mai valoroase și o dietă pur vegetală nu este suficientă pentru a primi proteine de calitate. Acesta este un mit bazat pe faptul că proteinele vegetale nu sunt complete (sau cu drepturi depline), i. j. au un conținut scăzut de unul sau mai mulți aminoacizi sau lipsesc unii dintre aminoacizii.
Jurnalul American al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a publicat un studiu care a comparat efectul proteinelor vegetale și animale asupra structurii corpului și stării sportivilor profesioniști. Studiul a fost realizat sub egida Universității Internaționale din Florida și a constatat că aportul de proteine vegetale pure a dus la statistic aceleași modificări ca și dieta animalelor. Cu toate acestea, veganilor li se recomandă să ia proteine din mai multe surse complementare.
Sfat sănătos
Soia este o sursă ideală de proteine din dieta plantelor. În ea, proteinele sunt la fel de corupte ca în carne. De asemenea, este bogat în vitamine și minerale. În 100 g de soia veți găsi aproximativ 35 g de proteine.Top 10 alimente bogate în proteine
Așa cum s-a menționat mai sus, nu este necesar să cumpărați băuturi proteice sau bare pentru aportul crescut de proteine. Tot ce trebuie să faci este să mănânci sănătos și variat. Dacă nu știți cum să faceți acest lucru, în cele din urmă avem o listă cu zece alimente disponibile în mod obișnuit pentru a vă ajuta să vă mențineți proteinele în normă.
1. piept de pui
Pieptul de pui conține aproximativ 31 g de proteine la 100 g de carne. Acestea sunt astfel una dintre cele mai bune surse de proteine. Comparativ cu coapsele de pui, sânii sunt mai potriviți, mai ales cu o dietă de reducere. Sunt carne slabă, cu un conținut mai scăzut de calorii. Dacă scopul tău nu este să slăbești și preferi pulpa de pui, să știi că în 100 g coapsă există 24 g proteine.
2. Cotlet de porc
Cotletul de porc este asemănător proteinelor comparabil cu un pulpă de pui. Carnea sa conține 24 g de proteine la 100 g. Filetul de porc este, de asemenea, bogat în proteine - 100 g de păpușă conține 26 g de proteine.
3. Ton și somon
Friptura de ton conține 28 g de proteine la 100 g. Conserva este similară - 100 g de conserve de ton în suc propriu au 25 g de proteine. În regiunea noastră, friptura de ton este mai mult o excepție, iar somonul este mult mai accesibil. În 100 g de somon veți găsi 20 g de proteine.
4. Carne de vită
Sursa perfectă de proteine este, fără îndoială, carnea de vită. În 100 g de carne ai 26 g de proteine. Friptura populară de lombă este de 24 g la 100 g de carne. Carnea tocată este mai săracă în proteine și are doar 14 g de proteine la 100 g comparativ cu carnea în total. În formă modificată (gătit, coacere, tocană) cantitatea lor este puțin mai mare decât în stare brută.
5. Tempeh și tofu
Tempehul este, fără îndoială, o sursă populară de proteine printre vegetarieni și vegani - un tempeh de 100 de grame conține până la 19 g de proteine. În comparație cu tempeh, tofu trage de capătul mai scurt, cu un conținut de proteine de doar 8 g la 100 g de alimente.
6. Leguminoase
Leguminoasele sunt o bombă proteică nu numai pentru vegetarieni - 100 g de linte conțin aproximativ 26 g de proteine (gătite aproximativ 8 g), în timp ce 100 g de fasole albă aproximativ 23 g (gătite la 8 g). Năutul este, de asemenea, o bombă proteică. Veți găsi până la 20 g de proteine în 100 g de naut.
Iaurt
Iaurtul cu conținut complet de grăsime conține până la 10 g de proteine la 100 g. Cu iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, veți pierde o parte substanțială din proteine. Cantitatea exactă depinde de producătorul respectiv, dar majoritatea iaurturilor cu conținut scăzut de grăsimi au 4 până la 4,6 g de proteine la 100 g. Iaurturile și deserturile din soia au un conținut de proteine ușor mai mic. În funcție de marca specifică, veți găsi produse cu un conținut de 3,5 până la 4 g de proteine la 100 g ca standard.
Brânză
Brânzeturile sunt, fără îndoială, bogate în proteine, dar cantitățile de brânză pe care le consumăm de obicei sunt mai mici decât în cazul cărnii sau leguminoaselor. Ar trebui să aveți grijă să consumați brânză mai mare, având în vedere cantitatea de grăsime și sare pe care o conțin. Parmezanul este regele crud al proteinelor, cu 38 g de proteine la 100 g. De exemplu, popularele mozzarella sau bryndza (ambele aproximativ 20 g de proteine la 100 g) pot fi mândri de o cantitate mare. Brânza de vaci este deosebit de populară în diete. Conține aproximativ 11 g de proteine la 100 g.
Semințe și nuci
Semințele și nucile sunt o alternativă mai sănătoasă la o gustare „seara la televizor”. În timp ce puteți mânca semințele pe termen nelimitat, este recomandat să consumați maximum o mână de nuci. Nucile conțin multă grăsime, ceea ce este sănătos, dar rezonabil. 100 g de semințe de dovleac decojite conțin până la 33 g de proteine. Semințele de floarea-soarelui conțin 21 g de proteine la 100 g și aceeași cantitate de proteine se găsește în 100 g de nuci de caju și migdale decojite.
Ouă
100 g ouă de găină (care corespund la plus sau minus două ouă de dimensiuni medii) conțin aproximativ 12 g proteine. Friptura a șase ouă are aproximativ 35 g de proteine. Este adevărat că mai multe proteine conțin gălbenuș decât alb.