La început, este necesar să ne dăm seama că suplimentele sunt DOAR suplimente nutritive și, luând proteine ​​sau BCAA, mușchii noștri nu vor crește singuri. Mai întâi trebuie să vizităm sala de sport și să învățăm tehnica de exerciții potrivită pentru a atinge un anumit nivel de abilitate. Următorul pas va fi ajustarea dietei. Când vom învăța să facem exerciții și să mâncăm în mod corespunzător, vom avea suficient aport de energie până când ne vom putea gândi la suplimentele nutritive.

Dieta este importantă.

Mulți experți sunt de acord că dieta reprezintă 60-70% din succes. Cu alte cuvinte: în cea mai mare parte, arătăm felul în care mâncăm. Prin urmare, este esențial să mâncați o dietă variată și echilibrată.

Știm cu toții foarte bine că mâncarea excesivă este nesănătoasă, dar înfometarea este și nesănătoasă. În procesul de transformare și construire a masei musculare, este extrem de important ca aportul de energie să nu fie mai mic decât cheltuielile. Dacă cheltuiți mai multă energie decât primiți, vă aflați într-o stare catabolică, mușchii dvs. nu au suficienți nutrienți și se „mănâncă” reciproc.

Ce este aportul optim de energie?

În general recomandat:

  • 0,8 g-2 g proteine ​​/ 1 kg greutate corporală
  • 3g-8g carbohidrați/1kg greutate corporală
  • 0,5 g-1 g grăsime/1 kg greutate corporală

Dacă dieta dvs. este variată, atunci aportul de proteine, carbohidrați, grăsimi, minerale sau vitamine ar trebui să fie suficient acoperit. Dacă vă creșteți în mod constant cerințele de formare, trebuie să vă creșteți și cerințele alimentare. Iar suplimentele nutritive menționate deja ne pot ajuta foarte mult aici.

proteina

Dar cu ce accesorii să începi ?!

Majoritatea oamenilor apelează inițial la o băutură clasică proteică. Și este cu siguranță decizia corectă, deoarece proteinele sunt unul dintre cele mai importante și mai importante suplimente nutritive.

Proteinele sunt elementele de bază de care trebuie să intrăm într-un mușchi pentru a crește. După antrenament, urmează așa-numita fereastră anabolică, care durează aproximativ 30-45 de minute. În această „fereastră” este necesar să se trimită proteine ​​sau carbohidrați către mușchi, astfel încât mușchiul să poată crește și se poate regenera. Avantajul majorității băuturilor proteice este că sunt absorbite rapid și nu împovără digestia.

Ce proteină și când să o luați ?!

Există o mulțime de producători de proteine ​​pe piață și putem alege dintr-o gamă foarte largă. Cel mai important lucru este să alegeți cel mai bun/corect pentru perioada dată. Vom determina alegerea corectă în funcție de dorința de a ne concentra pe pregătirea volumului sau dieta. Un alt lucru important atunci când alegeți o proteină este cantitatea de grăsime corporală. Pentru persoanele care au nevoie să reducă procentul de grăsime corporală, izolatul de proteină/hidroizolatul este cel mai potrivit. Persoanele care, pe de altă parte, au probleme cu câștigul în greutate din cauza metabolismului crescut ar trebui să înceapă cu un câștigător. Gainer este o băutură carbohidrat-proteică care ajută la creșterea greutății corporale și la formarea mușchilor. Desigur, cu condiția să vă exercitați.

După antrenament, puteți folosi clasica proteină din zer, vegan sau carne de vită. izolat sau hidroizolat. Dacă doriți să luați proteine ​​chiar înainte de culcare, cazeina este cea mai bună. Este o proteină nocturnă care eliberează treptat aminoacizi în timpul nopții, oferind astfel nutriție timp de câteva ore mușchiului și în timpul somnului.

Și ce zici de alte suplimente, ai nevoie de ele ?!

Acest subiect este cu spectru larg și poate fi scris despre el la nesfârșit. Ei bine, să ne amintim cel puțin de bază:

Creatina

Este utilizat în principal pentru a crește rezistența și explozivitatea. Ai grijă însă să nu-l folosești tot timpul, fără pauze. Este bine să îl ciclezi. Cea mai cunoscută formă este creatina monohidrat, care este, de asemenea, bine luată cu glucoza pentru a asigura o absorbție mai bună.

Faza de saturație - dimineața: 10g creatină dimineața + 20g glucoză, seara: 10g creatină + 20g glucoză (se repetă în fiecare zi timp de 7-10 zile).

Faza de întreținere - dimineața: 5g creatină + 10g glucoză, seara: 5g creatină + 10g glucoză (repetați 4-8 săptămâni).

BCAA și aminoacizi

Am discutat despre acestea în articolul nostru anterior. Doza optimă de BCAA este de 5 - 10g pe zi.

Pompele de pre-antrenament, stimulente

Dacă ne simțim obosiți sau dorim să „lovim” înainte de antrenament, putem folosi acești energizatori. Nu sunt necesare imediat, este așa-numitul „lux” pentru o mai bună excitare și o calitate a antrenamentului în sine. Cu toate acestea, pompele pre-antrenament sunt foarte populare și sunt adesea căutate accesorii, atât pentru antrenament de forță, cât și de rezistență. Dozajul este întotdeauna menționat pe ambalaj în sine, dar de obicei 1 lingură, 15-30 min. înainte de antrenament.

Nutriția articulară

Nutriția articulară trebuie utilizată mai ales în timpul exercițiilor fizice grele în antrenamentul de forță. Cea mai frecventă greșeală cu care ne confruntăm este că oamenii încep să o ia numai atunci când simt durere. Trebuie remarcat faptul că este prea târziu atunci. Dacă ați decis să vă antrenați forța, este necesar să începeți să o folosiți ca protecție preventivă chiar de la începutul exercițiului. Doza adecvată este de 3 luni fără întrerupere pentru a se asigura că cartilajul este suficient de hrănit. Aceasta ar trebui să fie urmată de o pauză de 1-2 luni. Apoi puteți repeta acest ciclu. Nu uitați să vă încălziți corect înainte de fiecare antrenament. Nu numai că îți vei încălzi mușchii, dar îți vei sângera și tendoanele și articulațiile, ceea ce poate preveni rănile neplăcute.

Arzătoare de grăsimi

Majoritatea oamenilor cred că atunci când cumpără arzătoare de grăsimi, încep automat să piardă în greutate și să ardă excesul de grăsime. Dar nu așa funcționează. Arzătoarele sunt un instrument adecvat, dar condiția de funcționare este exercițiul regulat și reglarea dietei. Arzătoarele servesc la creșterea termogenezei în timpul exercițiilor și facilitează trecerea acizilor grași. Aceasta înseamnă că arzi mai multe grăsimi în timpul antrenamentului. Totuși, dacă faceți mișcare doar sporadic și nu vă controlați dieta, arzătoarele nu vă vor ajuta în niciun fel.