La majoritatea oamenilor, cuvântul „amidon” sau „carbohidrați” sau „zaharuri” te face să te simți vinovat de plăcere. Bombele cu calorii, cum ar fi pizza, paste și conuri. De multe ori a fost ciocănit în capul nostru - amidon, astfel încât carbohidrații sunt nesănătoși și ar trebui evitați cu orice preț. Mai ales dacă doriți să rămâneți slabi și sănătoși. Dar nu toate amidonurile sunt formate egale. De exemplu, amidonul rezistent este un tip benefic de amidon. Poate avea un număr imens de efecte pozitive asupra sănătății.
Amidonul rezistent ajută la aproape orice, de la pierderea în greutate până la controlul glicemiei. În plus, obținerea unei doze zilnice de amidon rezistent din dietă este foarte ușoară. Se găsește în mod natural în multe resurse, posibil în cantitatea de alimente pe care o consumați deja. Să vorbim despre amidonul nedigerabil și despre cum să-l adăugăm în dietă.
Ce este amidonul rezistent?
Ce este mai exact amidonul rezistent și cum funcționează? Amidonul rezistent este un tip de amidon care nu se descompune complet și nu este absorbit în stomac sau intestinul subțire. Dimpotriva, trece în intestinul gros și este transformat în acizi grași cu lanț scurt. Aceștia acționează ca prebiotice, ajutând la hrănirea bacteriilor benefice din intestin.
Este procesat și metabolizat într-un mod similar cu fibrele consumabile, ba chiar oferă beneficii similare pentru sănătate. Conform unor cercetări, amidonul rezistent ajută la stabilizarea zahărului din sânge, promovează sațietatea și îmbunătățește sănătatea tractului digestiv.
Nu numai asta, se spune, de asemenea, că este potrivit ca parte a unei diete ceto și ideal pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați. Trece prin corp într-o formă nedigerată, nu provoacă fluctuații semnificative ale zahărului din sânge, nu obține corpul din cetoză. Și cel mai bun dintre toate, amidonul rezistent se găsește în multe surse, poate fi ușor inclus într-o dietă echilibrată și sănătoasă.
Alimente care conțin amidon rezistent
Există patru tipuri comune de alimente rezistente la amidon care se găsesc cu ușurință în dietă: [1]
- amidon rezistent tip I: găsite în cojile și cojile cerealelor integrale, semințelor și leguminoaselor
- amidon rezistent tip II: găsit în cartofii crudi, bananele verzi și amidonul de porumb cu un conținut ridicat de amiloză
- amidon rezistent tip III: este format printr-un proces numit retrogradare prin răcirea amidonului gătit, cum ar fi cartofii sau orezul
- amidon rezistent tip IV: amidon rezistent modificat chimic găsit în unele alimente procesate
Ce alimente sunt bogate în amidon rezistent? Cum le puteți adăuga în meniul dvs.?
1) Cartofi fierti si raciti
Dacă gătești cartofii și îi lași să se răcească, aceștia trec printr-un proces numit retrogradare, rezultând un conținut mai mare de amidon rezistent. Deși amidonul rezistent se găsește și la cartofii dulci și la alți tuberculi, cea mai mare parte este în cartofi albi. Amidonul din cartofi cruzi este, de asemenea, fabricat din cartofi și conține acest amidon rezistent.
2) Orez gătit și răcit
Amidonul rezistent este, de asemenea, conținut în fiecare orez pe care l-ați gătit și lăsat să se răcească. Când vine vorba de cantitatea de vitamine, minerale și fibre, cumpărați orez brun mai degrabă decât alb.
3) Leguminoase
Leguminoasele, precum fasolea, mazărea sau linte, conțin mult amidon rezistent. În același timp, au un nivel ridicat de proteine și fibre. Acest lucru este bun pentru o inimă sănătoasă, menținerea masei musculare și golirea regulată.
4) Făină de ovăz
Făina de ovăz este o sursă excelentă de amidon rezistent, conține și betaglucan, un tip de fibre solubile utile în tratamentul unor probleme precum obezitatea și sindromul metabolic. [2]
5) Banane verzi
Bananele imature se revarsă cu amidon rezistent. Nu sunt la fel de dulci ca bananele complet coapte. Dar puteți coace, găti și adăuga banane verzi la smoothie.
6) Făină de porumb
Un anumit tip de făină care conține amidon rezistent este fabricat din porumb. Îmbunătățește conținutul de fibre al alimentelor coapte. Doar înlocuiți o bucată de făină obișnuită cu făină de porumb și gata.
7) Alte amidonuri
Datorită procesului de retrogradare, amidonul obișnuit poate fi transformat în amidon rezistent. Alegeți soiuri de cereale integrale și adăugați legume, alimente proteice, grăsimi sănătoase. Acest lucru va îmbunătăți conținutul nutrițional al meselor.
Este amidon rezistent sănătos? Care sunt beneficiile amidonului rezistent?
- stabilizează zahărul din sânge
- favorizează pierderea în greutate
- poate proteja împotriva cancerului de colon
- îmbunătățește digestia
- ameliorează inflamația
1) Amidon rezistent ca stabilizator al zahărului din sânge
Nivelurile constant ridicate de zahăr din sânge pot provoca o listă lungă de simptome negative. De la scăderea în greutate nedorită la probleme cu rinichii și afectarea nervilor. Conform mai multor studii, consumul de amidon rezistent poate ajuta la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge după masă. De asemenea, poate îmbunătăți controlul glicemic și inversa diabetul. [3] [4]
Amidonul rezistent poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Insulina este un hormon responsabil de transportarea glucozei din sânge și în celule, unde este utilizată ca combustibil. Dacă mănânci multe alimente bogate în zahăr, cantitatea de insulină din sânge rămâne crescută. Acest lucru reduce capacitatea organismului de a utiliza insulina eficient. Rezultatul este o afecțiune numită rezistență la insulină. Cu toate acestea, dacă consumați mult amidon rezistent, sensibilitatea la insulină se va îmbunătăți. În acest fel, organismul poate folosi acest hormon mult mai eficient și menține nivelul zahărului din sânge sub control. [5]
2) Amidonul rezistent favorizează pierderea în greutate
Se spune că amidonul rezistent ajută la îmbunătățirea pierderii în greutate în mai multe moduri. În primul rând, are mai puține calorii decât amidonul obișnuit. Puteți mânca aceeași cantitate, dar luați mai puține calorii. Și acest lucru poate duce în mod clar la pierderea în greutate.
în plus, amidonul rezistent favorizează un sentiment de sațietate, împiedică negocierea inutilă, pur și simplu vă simțiți mai plin mai mult timp. [6] [7]
3) Amidonul rezistent poate proteja împotriva cancerului de colon
Consumul de amidon rezistent poate avea un impact semnificativ asupra sănătății tractului gastro-intestinal, în special în colon. Poate chiar să blocheze creșterea și răspândirea cancerului de colon. [8] [9]
4) Amidonul rezistent îmbunătățește sănătatea tractului digestiv
Microbiomul intestinal este alcătuit din miliarde de celule bacteriene care fac parte atât din sănătate, cât și din boală. Bacteriile benefice din intestin afectează totul, de la imunitate și controlul greutății până la sănătatea mintală. [10]
Amidonul rezistent este transformat în butirat, un tip de acid gras cu lanț scurt. Este utilizat ca sursă primară de combustibil pentru bacteriile intestinale bune. Amidonul rezistent este, de asemenea, utilizat în tratamentul bolilor precum boala inflamatorie intestinală, boala Crohn și colita ulcerativă. [11]
5) Amidonul rezistent reduce inflamația
Deși inflamația acută este considerată o parte normală a răspunsului imun, inflamația cronică persistentă poate fi responsabilă pentru dezvoltarea bolilor cronice - cum ar fi bolile de inimă, cancerul sau diabetul. [12]
Dezavantaje ale amidonului rezistent
Deși amidonul rezistent oferă o serie de beneficii pentru sănătate, există unele dezavantaje și efecte secundare potențiale care ar trebui, de asemenea, luate în considerare.
Suplimentele rezistente de amidon sau făina de porumb conțin adesea substanțe nutritive mai puțin benefice decât surse întregi de amidon rezistent. De exemplu, amidonul din cartofi conține mai puține calorii și carbohidrați, precum și cantități mai mici de nutrienți esențiali, vitamine și minerale.
Este bine să înlocuiți făina albă cu alternative bogate în amidon rezistent. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie sursa principală de amidon rezistent. Încercați să obțineți cea mai mare parte a alimentelor întregi, veți obține, de asemenea, o mulțime de alți nutrienți.
De asemenea, dacă exagerați cu fibre, pot exista unele consecințe gastrointestinale grave. Nu este o idee bună să mănânci prea mult amidon rezistent deodată. Acest lucru se datorează faptului că poate avea un efect laxativ asupra corpului. Efectele secundare pot include, de asemenea, dureri abdominale, balonare excesivă și vânt. Ar trebui consumat cu moderatie pentru a evita acest simptom nedorit.
Amidon rezistent versus fibre versus amidon
Există încă confuzie cu privire la diferențele și asemănările dintre amidonul rezistent, fibra și amidonul. Și din motive întemeiate. Cu toate acestea, acestea se suprapun în ceea ce privește resursele alimentare. Dar există unele diferențe între ele care le separă pe toate trei.
Conceptele de bază trebuie clarificate. Ce este amidonul și carbohidrații de amidon? Amidonul este un tip de carbohidrați format din mai multe unități de zahăr, acestea sunt legate prin legături glicozidice. Acestea se găsesc frecvent în alimentele cu amidon. De exemplu, în mazăre, porumb și cartofi. După intrarea în intestinul subțire, acesta este descompus direct în zahăr.
Amidonul rezistent, pe de altă parte, nu este digerat în intestinul subțire. Ei călătoresc în intestinul gros, unde sunt transformați în acizi grași cu lanț scurt. Deoarece rezistă digestiei, zaharurile rezistente nu determină creșterea zahărului din sânge ca amidonul obișnuit. În plus, oferă o listă mult mai lungă de beneficii pentru sănătate. Se găsește în multe dintre aceleași surse, cum ar fi cartofii sau orezul, care au suferit un proces de retrogradare și se formează amidon rezistent.
Fibra este un alt tip de carbohidrați, este nedigerabilă și are multe beneficii similare. La fel ca amidonul rezistent, fibrele promovează sănătatea gastro-intestinală, pierderea în greutate, îmbunătățește digestia. Protejează împotriva bolilor cronice și a cancerului de colon.