Ele reprezintă cea mai importantă sursă de energie pentru corpul nostru. Fără ele, corpul se stresează și stochează grăsimile pentru perioade mai rele. Cum să includeți cu înțelepciune carbohidrați în meniu?
Ce sunt carbohidrații?
Unul dintre cei 3 macronutrienți de bază din alimente. Restul sunt grăsimi și proteine. Din punct de vedere chimic, acestea sunt compuși de carbon, hidrogen și oxigen. Acestea funcționează în corp ca cea mai importantă sursă de energie. Mulți oameni care încearcă să slăbească sunt îngrijorați inutil de ei. Acestea ar trebui să reprezinte până la 60% din venitul zilnic al unui adult.
Glucoza ca sursă de energie
Înainte de a fi absorbit în fluxul sanguin, corpul descompune carbohidrații în glucoză simplă din zahăr. Intră în celulele corpului prin insulină.
Glucoza este folosită de organism ca sursă de energie pentru toate activitățile, de la sport la respirație normală. Glucoza neutilizată este convertită în glicogen în ficat și mușchi.
Excesul de glucoză, care nu mai poate fi transformat în glicogen, transformă corpul în grăsimi pentru stocarea energiei pe termen lung.
Dieticianul Sian Porter spune:
Există mai multe tipuri de carbohidrați. Tipul, calitatea și cantitatea pe care le includem în partidul nostru decid.
Aport zilnic recomandat de carbohidrați
Presupunând că carbohidrații ar trebui să reprezinte în medie 50 până la 55% din aportul zilnic total:
- Pentru femei: aproximativ 250 până la 300 g pe zi
- Pentru bărbați: aproximativ 280-310 g pe zi
Zaharuri, fibre și amidon: Câte să mănânci zilnic?
Acestea sunt cele 3 tipuri de bază de carbohidrați din alimente. Conform ghidului Eatwell, o treime din dieta noastră este alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii, pâinea, orezul și pastele. O altă treime ar trebui să fie fructele și legumele. Astfel, conform acestui sfat, carbohidrații reprezintă mai mult de jumătate din aportul zilnic de calorii.
Feriți-vă de zaharurile rafinate
Conform studiilor, zahărul rafinat (procesat industrial), pe care experții îl asociază cu riscul, ar trebui evitat:
- Diabetul II. tip
- Obezitatea
SFAT: Știți că carbohidrații și proteinele conțin aproximativ același număr de calorii = 4 kcal (17 kJ) într-un gram? Grăsimile au o valoare calorică mai mult decât dublă.
Defalcarea zahărului după apariția în alimente
Asa numitul zaharurile simple sau rapide sunt o sursă de energie imediată pentru organism.
- Adăugat - ingrediente create artificial în băuturi, biscuiți de lungă durată și alte alimente procesate industrial. Mențineți veniturile la un nivel minim.
- Natural - zaharurile conținute în fructe, legume sau lapte. Această specie este cel mai bine manipulată de organism, deci nu trebuie să le păziți atât de strict veniturile.
- Alții - zaharurile continute in miere, siropurile (artar, agave) apar in mod natural, dar sunt tot zaharuri, a caror digestie este mai dificila pentru organism.
Când ții dieta, ai grijă la sucurile de fructe și legume - sucurile scapă de pulpa de fibre și de alte ingrediente necesare digerării zahărului. Mai degrabă decât sucurile, preferați smoothie-uri de slăbit care conțin fructe întregi, doar amestecate.
SFAT: Vrei să slăbești cu succes și permanent? Meniul dvs. trebuie să conțină toți macronutrienții necesari - carbohidrați, proteine, grăsimi și micronutrienți - vitamine, minerale și multe altele.
Amidon și eliberare lentă de energie
Amidonul sau „zaharurile compuse” se găsesc în alimentele care provin din plante. Alimentele cu amidon precum pâinea, orezul, cartofii și pastele asigură o eliberare lentă și stabilă de energie pe tot parcursul zilei.
- Digerat rapid (așa-numitul amidon rapid digerabil - RDS)
- Încet digerabil (așa-numitul amidon lent digerabil - SDS)
- Indigest/rezistent - corpul le poate prelucra cel puțin. Astfel, organismul procesează substanțele nutritive dintr-un anumit aliment, dar amidonul rezistent nu trece decât prin digestie. Deci, sunt un bun ajutor atunci când slăbesc.
Ce conține amidon nedigerabil?
De exemplu fasole, cartofi, orez brun, orz sau anumite tipuri de făină de porumb.
De ce fibra este importanta
Fibrele apar numai în alimentele de origine vegetală. Formează o parte substanțială a amidonului insolubil. Este o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Reduce riscul de constipație și s-a demonstrat că unele forme de fibre scad colesterolul. Potrivit sondajului, britanicul mediu este de aproximativ 19 g de fibre pe zi. Se recomandă aproximativ 30 g.
Rezumat: zaharuri rapide și lente
Zaharuri simple, așa-numitele ne dau repede energie aproape imediat, dar dispare la fel de repede. Zaharurile rafinate periculoase se încadrează în această categorie. Acestea conțin în principal dulciuri, după care, în loc de râvnă, rămânem doar cu riscul de a depozita grăsimi și evenimente vasculare. Fructele conțin și zaharuri - glucoză și fructoză. Cu toate acestea, datorită originii lor naturale, corpul le poate face față mai bine.
Ce conține carbohidrați simpli și complecși?
| Fructe | Cereale din cereale integrale |
| Cateva legume | Orez |
| Lapte | Fulgi de ovăz |
| Siropuri și îndulcitori de masă | Cartofi și alte legume |
Dieta cu carbohidrați și valurile de carbohidrați: ce este și când ajută?
Costurile Atkinson, Dukan, scăzute în carbohidrați sau ketodiet sunt reducerea aportului de carbohidrați. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați direcționează corpul către așa-numitele cetoza, o afecțiune în care este destinată în primul rând arderea grăsimilor ca sursă de energie.
Conform multor studii, dietele cu carbohidrați sunt mai eficiente decât cele „clasice” cu restricție de grăsime. Cu toate acestea, nu fiecare corp răspunde la fel. O astfel de scădere în greutate ar trebui să aibă loc întotdeauna sub supravegherea unui specialist.
Valurile de carbohidrați sunt un tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În primul rând, vă reduceți brusc aportul de zahăr (și creșteți aportul de proteine). Acest lucru va face corpul să ardă grăsimi. Creșterea lentă în consecință a aportului de zahăr ar trebui să asigure suficientă energie și să susțină metabolismul.
Dieta la domiciliu cu carbohidrați? Atent
Un laic nu ar trebui să prescrie cu siguranță regimuri la fel de complexe. Pe termen lung, corpul nostru are nevoie de carbohidrați.
7 motive pentru care carbohidrații sunt importanți în pierderea în greutate
- Au nevoie de nervi, rinichi și alte organe. Fără ele, creierul nu trimite semnalele potrivite, globulele roșii sunt „leneșe” și ne simțim rău.
- Dacă reducem aportul de zaharuri, organismul se simte amenințat și produce hormoni de stres. Începe să depoziteze grăsimile pentru perioade mai rele. Prin urmare, fără carbohidrați, nu vom slăbi pe termen lung.
- Într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, pierdem în principal mușchii pe care corpul îi folosește ca sursă substitutivă de energie.
- Scăderea metabolismului bazal și încetinirea digestiei sunt, de asemenea, asociate cu pierderea musculară.
- Dacă refuzăm carbohidrații, riscăm apariția gustului dulce. Și, de obicei, ajungem la zaharuri rapide nesănătoase.
- Carbohidrații leagă apa unul de celălalt. Fără acestea, există riscul de deshidratare și oboseală asociată sau uscăciunea gurii.
- Efectul yo-yo. Dietele fără carbohidrați - cum ar fi Atkins sau Margit - arată adesea un succes aparent în câștigul în greutate. Dar pierdem, în principal, apă și mușchi, grăsime minimă. Prin urmare, după încheierea dietei, kilogramele cresc din nou rapid.
Cum să includeți în mod înțelept carbohidrații în meniu
- Cu o dietă de reducere, reduceți aportul de carbohidrați de la aproximativ 50 la 60% la aproximativ 40 la 45%. Într-un raport de aproximativ 6: 1, preferați carbohidrații „încet” sau compuși decât cei simpli.
- Răsfățați-vă la maxim dimineața și dimineața. Micul dejun ideal poate fi fulgi de ovăz cu proaspete, o a zecea bucată de fructe sau legume cu o bară de muesli.
- Limitați aportul de carbohidrați după-amiaza și mai ales seara.
- Nu lăsați atașamente, cu excepția celor nesănătoase.
- Adăugați „zaharuri rapide” în termen de 30 de minute după exercițiu, în mod ideal sub formă de fructe. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, care au mai puțină amidon în mușchi decât bărbații.
- Atunci când calculați aportul zilnic, rețineți că fibra este și un carbohidrat.
Lista carbohidraților din alimente
- Legume
- Cereale
- Pseudo-cereale
- Produse cerealiere
- Leguminoase
- Fructe
- Nuci
- Semințe
- Lapte și produse lactate
- Fructe uscate
* Conținut de carbohidrați la 100 g de alimente întregi, neprelucrate.
Legume
| Cartofi dulci | 20 | 4 |
| Cartofi | 16 | 1 |
| Un morcov | 7 | 6 |
| ardei rosu | 6 | 4 |
| Roșie | 4 | 3 |
| Castravete | 3 | 2 |
Aproape toate legumele sunt potrivite pentru diete. În mod ideal, alternați diferite specii.
Cereale
| orez brun | 77 | - |
| Sorg | 72 | - |
| Orz | 71 | 2 |
| secară | 70 | - |
| Grâu spelta | 68 | 7 |
| orez alb | 40 | - |
| Ovăz | 34 | 0,76 |
Pseudo-cereale
| Hrişcă | 72 | 0,6 |
| Nemuritoare | 64 | 1 |
| Quinoa | 64 | 0,2 |
Produse cerealiere
| Bulgur | 73 | 3 |
| Mămăligă | 70 | 0,3 |
| Cuscus | 65 | 2 |
| Pastele integrale | 61 | 3 |
| Paine integrala | 40 | 2 |
Leguminoase
| Năut | 57 | 4 |
| lentile roșii | 30 | 2 |
| fasole roșie | 19 | 0,72 |
| Mazăre | 13 | 5 |
| Arahide | 12 | 4 |
Fructe
| Datele | 39 | 38 |
| Banane | 22 | 19 |
| Fig | 18 | 3 |
| Rodie | 17 | 16 |
| Strugurii | 13 | 10 |
| Mango | 16 | 12 |
| kiwi | 14 | 9 |
| Afine | 11 | 6 |
| Căpșune | 6 | 4 |
Nuci
| Castane comestibile | 41 | 9 |
| Fistic | 25 | 6 |
| Migdale | 8 | 5 |
| Pecanii | 4 | 4 |
| Nuci | 4 | 3 |
Semințe
| Chia | 46 | 2 |
| In | 30 | 2 |
| Floarea soarelui | 12 | 2 |
| Dovleci | 11 | 1 |
Lapte și produse lactate
| Iaurt alb | 5 | 5 |
| Lapte semi-degresat | 5 | 5 |
| Cremă de brânză | 2 | 2 |
Fructe uscate
| Stafide | 75 | 60 |
| Pere uscate | 72 | 66 |
| Mere uscate | 66 | 57 |
| Piersici uscate | 65 | 51 |
Sursa datelor privind conținutul de carbohidrați: kaloricketabulky.cz
Lucruri de amintit:
- Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie.
- Pe termen lung, corpul nostru nu se poate lipsi de ele. Se stresează și, în mod paradoxal, stochează grăsimea în perioadele mai rele.
- Preferați carbohidrații liniți (compuși) decât cei rapizi (simpli) într-un raport de aproximativ 6: 1.
Mgr. Zuzana Veselá
Sunt un avocat instruit, dar în prezent mă dedic pe deplin scrisului. Îmi plac bucătăria cehă, italiană, indiană și mexicană. Îmi place să gust noi fructe exotice și (băuturi răcoritoare!) Băuturi. După părerea mea, bunăstarea noastră generală depinde și de un meniu echilibrat, realizat din ingrediente oneste.
Nu ratați
Dieta cu proteine
Proteinele sunt, de asemenea, o componentă cheie a unei diete de slăbit pentru sănătatea noastră generală. Corpul are nevoie de ele în fiecare zi pentru zeci de procese importante, de la construirea și menținerea mușchilor până la producerea sângelui.
Pierderea în greutate pentru femei: Cum se face după 20, 30, 40, 50 și 60
În timp ce în anii douăzeci metabolismul este în plină desfășurare, în câțiva ani totul poate fi diferit. Chiar dacă pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă odată cu înaintarea în vârstă, puteți lucra în continuare la siluetă.