Proteinele sunt o parte esențială a dietei noastre. Acestea construiesc, repară și mențin funcția corectă a tuturor celulelor, de la mușchi la păr. Descoperiți beneficiile și cele mai bune surse de proteine vegetale.
Fapte de bază despre proteine
Spre deosebire de restul macronutrienților de bază - grăsimi și carbohidrați - organismul nu stochează proteine.
Ei le alcătuiesc un total de 22 de tipuri de aminoacizi. Pentru ca organismul să funcționeze corect, trebuie să aibă un spectru complet. 9 din 22 de aminoacizi, așa-numiții esențiale, sunt deosebit de importante - nu pot fi obținute decât cu o masă sănătoasă.
Surse de proteine animale versus plante
Principala diferență este conținutul de aminoacizi individuali. Spectrul complet conform MedicalNewsToday.com include pește, ouă, lapte, unele produse lactate și majoritatea tipurilor de carne.
Din surse vegetale, acestea conțin un spectru complet de aminoacizi:
- Hrişcă
- Quinoa
Astfel, majoritatea surselor de proteine vegetale, cu excepția hrișcului și a quinoa, sunt incomplete - lipsește cel puțin unul dintre aminoacizii esențiali.
Prin urmare, este important ca vegetarienii și veganii să combine diferite alimente pentru a asigura aprovizionarea cu toți aminoacizii.
Ce proteine sunt mai bune pentru sănătate?
Atunci când comparăm resursele vegetale și animale, trebuie să luăm în considerare și ceilalți nutrienți pe care îi conțin. Alimentele bogate în proteine au profiluri nutriționale diferite.
- Resurse animale de obicei conțin mult fier și vitamina B12.
- Resurse vegetale la rândul lor, ele alimentează corpul cu așa-numitele fitonutrienți și unele tipuri de antioxidanți care lipsesc din surse animale.
SFAT: Ești sportiv și vegan în același timp? Încercați orez în loc de proteine din zer. Un studiu a confirmat efectele sale comparabile cu proteinele animale.
Avantajul incontestabil al resurselor vegetale, dimpotrivă, reprezintă fibra. Facilitează digestia și ajută la menținerea echilibrului sistemului digestiv.
SFAT: Este încă adevărat că cel mai bun mod de a mânca sănătos este să alternezi între diferite surse de hrană. Compoziția ideală a meniului în funcție de nevoile corpului dvs. vă va ajuta să găsiți un nutriționist bun.
Harvard.edu recomandă: preferați sursele de proteine din plante
Harvard.edu recomandă obținerea celor mai multe proteine din plante. Acesta aduce beneficii nu numai sănătății noastre, ci și sănătății planetei noastre. Dacă majoritatea surselor de proteine provin din plante, trebuie să le amestecați cu înțelepciune pentru a acoperi spectrul complet de aminoacizi din dieta dumneavoastră.
Se recomandă următoarele tipuri de alimente pentru combinație:
- Leguminoase: linte, fasole, naut, mazăre, boabe de soia și produse din acestea, arahide
- Nuci si seminte: migdale, fistic, caju, nuci, alune, nuci, cânepă, dovleac, floarea-soarelui, semințe de in și susan, semințe de chia
- Cereale întregi și pseudo-cereale: grâu, quinoa, orez, orez sălbatic, mei, ovăz, hrișcă
Fructe si legume
Deși este un aliment sănătos, nu conține multe proteine. Puțin mai multe proteine pot fi găsite în porumb, broccoli, sparanghel, varză de Bruxelles și anghinare.
Vrei să trăiești mai mult? Mănâncă mai multe proteine vegetale.
În august 2019, Reuters.com a publicat un studiu japonez care a analizat aproximativ 71.000 de japonezi și regimul lor alimentar timp de aproape 20 de ani. Oamenii care au preferat sursele vegetale de proteine au avut în timpul studiului Mortalitate cu 13% mai mică. Riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare a fost mai mic cu până la 16%.
Studiile anterioare au descoperit că un consum mai mare de proteine animale este asociat cu creșterea bolilor cronice și a mortalității, în timp ce consumul mai mare de proteine vegetale este asociat cu un risc mai mic. Majoritatea acestor studii au fost efectuate în populația occidentală, unde consumul de proteine animale este mult mai mare pe termen lung.,
spune dr. Frank Hu, președinte al departamentului de nutriție la Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan din Boston.
Persoanele care au înlocuit 3% din carnea roșie cu proteine vegetale au avut un risc de 34% de moarte prematură. Amenințarea cancerului a scăzut cu până la 39%. Probabilitatea de deces din cauza bolilor cardiovasculare a scăzut cu 42%.
Când oamenii mănâncă mai multe proteine vegetale, cum ar fi nucile, soia și linte, există o îmbunătățire semnificativă a factorilor de risc cardiovascular, cum ar fi lipidele din sânge, tensiunea arterială și greutatea corporală.,
Tabel cu alimente bogate în proteine din surse vegetale
* Conținut de proteine în 100 g de alimente crude
Soia și înlocuitori de carne vegetală
| Boabe de soia | 35 g |
| Da | 24 g |
| Tempeh | 19 g |
| Seitan | 18 g |
| Tofu | 14 g |
| Edamame | 11 g |
SFAT: Edamame sunt soia imatură. Arată ca fasolea verde și au utilizări la fel de versatile - de la salate la supe ușoare.
Alte impulsuri
| Lupin | 36 g |
| lentile roșii | 25 g |
| Arahide | 25 g |
| fasole alba | 24 g |
| Obiectiv clasic | 23 g |
| Mazăre | 22 g |
| Năut | 20 g |
| fasole roșie | 19 g |
SFAT: O cană de linte (240 ml) furnizează până la 50% din aportul zilnic recomandat de fibre pentru un intestin sănătos. Potrivit Healthline.com, reduce și riscul de boli cardiovasculare, diabet, supraponderalitate și unele tipuri de cancer.
Cereale
| Ovăz | 13 g |
| Grâu | 12 g |
| Orz | 10 g |
| Porumb dulce | 10 g |
| Sorg | 10 g |
| Mei | 10 g |
| secară | 9 g |
| Orez | 7 g |
Pseudo-cereale
| Quinoa | 15 g |
| Nemuritoare | 14 g |
| Hrişcă | 10 g |
Produse din cereale: Pâine și fulgi
| Fulgi de ovăz | 13 g |
| Pâine Ezechiel | 11 g |
| Baghetă integrală | 10 g |
| Croissant alb | 10 g |
| Secară Knäckebrot | 9 g |
| pâine de secara | 8 g |
SFAT: Pâinea Ezechiel este descrisă de Healthline.com ca fiind cel mai sănătos tip de pâine. Se face dintr-un amestec de cereale integrale încolțite și leguminoase. Nu conține zahăr adăugat.
Produse din cereale: Paste
| Spaghete clasice de grâu | 12 g |
| Spaghete din grâu integral | 12 g |
| Cuscus integral | 12 g |
| Pastele de spelt | 11 g |
Legume și ciuperci
| Brocoli | 3 g |
| varză de Bruxelles | 3 g |
| Sparanghel | 3 g |
| Cartofi/cartofi dulci | 2 g |
| Spanac | 2 g |
| Anghinare | 2 g |
| Conopidă | 2 g |
| Voinicică | 2 g |
| Ciuperci (amestec) | 2 g |
Fructe
| Avocado | 2 g |
| Mulberry | 2 g |
| kiwi | 1 g |
| Mure/zmeură | 1 g |
| Banane | 1 g |
| Nectarine | 1 g |
| Portocale | 0,92 g |
| Pepene galben | 0,90 g |
| Piersică | 0,90 g |
| Caise | 0,87 g |
Nuci și fructe uscate
| Migdale | 21 g |
| Fistic | 20 g |
| Acaju | 18 g |
| Nuc | 16 g |
| Alune | 15 g |
| Pin | 14 g |
| Pecanii | 10 g |
| Macadam | 8 g |
| Cocos uscat | 8 g |
| Semințe de dovleac | 37 g |
| Semințe de cânepă | 32 g |
| Seminte de floarea soarelui | 25 g |
| semințe chia | 21 g |
| Seminte de in | 20 g |
| seminte de susan | 18 g |
Riasy
| Chlorella | 58 g |
| Spirulina | 57 g |
| Nori | 40 g |
| Wakame | 18 g |
| Dulse | 17 g |
| Aramaică | 11 g |
| Varec | 5 g |
Drojdie și drojdie
| Drojdie uscata | 44 g |
| drojdie de bere | 43 g |
| Drojdie clasică | 14 g |
Proteine din pulbere vegetală
| Orez | 81 g |
| Orez-mazăre | 80 g |
| Cânepă | 46 g |
SFAT: Pentru pulberile de proteine, preferați o compoziție curată și naturală. Nu rezistați amestecurilor precum mazărea, cânepa și agrișa.
Mgr. Zuzana Veselá
Sunt un avocat instruit, dar în prezent mă dedic pe deplin scrisului. Îmi plac bucătăria cehă, italiană, indiană și mexicană. Îmi place să gust noi fructe exotice și (băuturi răcoritoare!) Băuturi. După părerea mea, bunăstarea noastră generală depinde și de un meniu echilibrat, realizat din ingrediente oneste.
Nu ratați
Dieta cu proteine
Proteinele sunt, de asemenea, o componentă cheie a unei diete de slăbit pentru sănătatea noastră generală. Corpul are nevoie de ele în fiecare zi pentru zeci de procese importante, de la construirea și menținerea mușchilor până la producerea sângelui.
Pierderea în greutate pentru femei: Cum se face după 20, 30, 40, 50 și 60
În timp ce în anii douăzeci metabolismul este în plină desfășurare, în câțiva ani totul poate fi diferit. Chiar dacă pierderea în greutate devine din ce în ce mai dificilă odată cu înaintarea în vârstă, puteți lucra în continuare la siluetă.