Glucidele sunt principala sursă de energie pentru toate celulele din corp. Nutriția bogată în carbohidrați îmbunătățește performanțele atât la antrenament, cât și în timpul meciului. Este important să mențineți zilnic antrenamente de înaltă intensitate. După fiecare încărcare, dieta ar trebui să conțină suficienți carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen (polizaharida pe care celulele o formează ca stoc de carbohidrați) și a permite performanțe complete în timpul următoarei încărcări. Mușchii de lucru ai unui jucător de fotbal ard carbohidrați în prezența oxigenului și îi transformă în performanță. Glucidele reprezintă 60-65% din aportul zilnic total.

glucide

Împărțim glucidele în simple și complexe.

Carbohidrați simpli, numite altfel monozaharide, ele se caracterizează printr-un gust dulce în alimente. Corpul le poate accepta cu ușurință, ceea ce înseamnă că intră rapid în sânge. În scurt timp, ei sunt capabili să furnizeze corpului o cantitate mare de energie, dar aportul lor excesiv va face ca insulina să se scurgă. O creștere accentuată a insulinei are ca rezultat o scădere a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce înseamnă o scădere a performanței.

Carbohidrați complecși, altfel numite polizaharide, acestea trebuie să se descompună în carbohidrați simpli înainte de a fi ingerate de organism. Spre deosebire de monozaharide, polizaharidele sunt eliberate treptat, încet. Nu au un gust dulce și sursele lor sunt în principal produse integrale, orez, cartofi, paste etc. Ponderea lor în dietă ar trebui să fie semnificativ mai mare.

Feriți-vă de dulciurile formate din zaharuri simple. Din punct de vedere al performanței sportive, nu este recomandat să luați carbohidrați simpli cu 40 până la 60 de minute înainte de efort, deoarece acestea cauzează hipoglicemie reactivă (o scădere bruscă a glicemiei datorită eliminării unor cantități mari de insulină), care afectează negativ sportul performanţă. Cu toate acestea, este recomandat să consumați o banană, măr, fructe uscate sau o bară de muesli pentru a umple zahărul pierdut.

Fibre dietetice este o parte nedigerabilă a alimentelor care ajută alimentele să se deplaseze prin sistemul digestiv, absoarbe apa și leagă anumite substanțe de sine, de ex. colesterolului. În același timp, ajută la prevenirea constipației și curăță intestinele, acționând astfel împotriva bolilor intestinale. Fibra constă din polizaharide non-amidon și alte componente ale plantei, cum ar fi de ex. celuloză, pectine, oligozaharide. British Food Association recomandă cel puțin 12-24g de fibre pe zi pentru un adult sănătos.

Grăsimile sunt în principal un depozit de energie, deci ar trebui să reprezinte maximum 25% din aportul total de energie al unui sportiv. Le obținem în principal din surse animale (lapte, unt, grăsimi din carne), dar sursele de sănătate a plantelor, cum ar fi uleiul de măsline, floarea-soarelui și soia, sunt mai importante pentru sănătate. Sunt un depozit de energie aproape inepuizabil pentru activitatea musculară. Cu cât durează mai mult încărcătura fizică, cu atât crește consumul lor de energie. Cu toate acestea, aportul excesiv de grăsimi (peste 30%) poate reduce foarte mult performanța unui sportiv.

Acestea servesc în principal ca material de construcție pentru construcția țesuturilor corpului, pentru sistemul imunitar, hormoni etc. Acestea ar trebui să reprezinte 10-15% din aportul total de energie al sportivului. Proteinele se disting prin origine vegetală (leguminoase) și origine animală (carne, lapte și produse lactate, ouă). Proteinele de origine animală sunt mai bine utilizabile și mai importante pentru organism decât proteinele de origine vegetală.

Din punctul de vedere al sportivului, proteinele sunt importante în principal din următoarele motive:

  • Nutriția și creșterea mușchilor, tendoanelor, pielii și oaselor
  • Sprijinirea formării de noi mase musculare
  • Protejarea masei musculare împotriva deteriorării în timpul antrenamentului fizic intens
  • Protejarea masei musculare împotriva devastării în timpul pierderii în greutate
  • Scurtarea timpului de regenerare
  • Arderea grăsimilor și pierderea în greutate

În ciuda acestor beneficii pozitive ale proteinelor pentru organism, consumul lor excesiv poate avea și consecințe negative.

  • Produsele toxice se formează în timpul conversiei proteinelor, ceea ce are un efect negativ asupra stării și funcției ficatului
  • Unii dintre cataboliți formează grăsimi
  • Oboseală constantă și somnolență excesivă
  • Probleme digestive
  • Formarea excesivă de amoniac și acid uric
  • Pierderea de calciu și osteoporoza asociată

Deoarece fotbalul este unul dintre cele mai exigente sporturi, dieta fotbalistului trebuie să aibă o reprezentare echilibrată a substanțelor nutritive și trebuie adaptată la faza de antrenament actuală. În perioada de concurs, necesarul de calorii corespunde cu 4000 - 4500 de calorii (în funcție de vârsta sportivului, aceste valori pot fi mai mici) cu următoarea compoziție: 60 - 65% zaharuri, 10 - 15% proteine ​​(raport de proteine ​​animale și vegetale 1: 1) și max. 25% grăsimi (raport de grăsimi animale și vegetale 2: 5). Cu o zi înainte de meci, se recomandă creșterea cantității de carbohidrați la 65 - 70%, reducerea grăsimilor la 20% și a proteinelor la 12 - 15%. În ziua meciului, este necesar să consumați o dietă ușor digerabilă, ultima masă mai mare cu 3 ore înainte de începerea meciului. Se recomandă alimente bogate în polizaharide (paste, orez, cartofi). Alimentele nepotrivite în ziua meciului sunt glucoza pură, mai multe grăsimi și proteine ​​și leguminoase, deoarece sunt greu de digerat. După perioada de concurs, este adecvat să se reducă aportul de energie al alimentelor, în funcție de cantitatea de activitate fizică, pentru a se evita supraponderalitatea și, în consecință, problemele de sănătate și performanțele reduse.

Aportul optim de doze zilnice este de 5 - 6 doze, la fiecare 2,5 - 3 ore. Aceasta înseamnă doze mai mici de alimente, dar la intervale mai scurte. Distribuția pe parcursul zilei trebuie să fie după cum urmează:

Mic dejun = 25% - carbohidrați compuși (cereale, pâine întunecată, integrală, fructe)

Gustare = 5 - 10% - carbohidrați compuși (pâine integrală, musli, fructe)

Masa de pranz = 30% - carbohidrați compuși (paste, orez, cartofi, pâine întunecată, integrală)

Olovrant = 5 - 10% - carbohidrați compuși și proteine ​​(iaurt cu musli)

Masa de seara = 20 - 25% - proteine ​​cu legume (pui, pește)

A doua cină = 5 - 10% - proteine ​​(iaurt, lapte, brânză de vaci)

Pentru o bună sănătate și performanțe sportive, dieta unui fotbalist trebuie să conțină și o serie de vitamine și minerale. Au un loc de neînlocuit în nutriție. Nevoia de vitamine și minerale este semnificativ crescută la sportivi. Puteți afla ce efect au vitaminele și mineralele individuale asupra corpului și care vitamine și minerale ar trebui să fie luate în mod necesar de fotbaliști în următoarele articole: Vitamine și minerale.

Apa cu conținutul său de minerale - în special calciu, potasiu, magneziu din organismele vii este esențială pentru desfășurarea tuturor proceselor chimice și fizice, pur și simplu - este esențială pentru viață. Chiar și pierderea a 2% din conținutul de lichid corporal reduce performanța cu până la 20% și duce la simptome umane precum sete, oboseală, slăbiciune, dureri de cap, pierderea cu 6% este deja o problemă gravă de sănătate care poate duce la prăbușirea corpului și se poate termina cu moartea. Corpul uman este format din aproximativ 65-75% apă, fluidul intracelular reprezentând 60% și ionul său predominant fiind potasiul, fluidul extracelular fiind de 40%, iar ionul său predominant este sodiul. În 24 de ore, o persoană pierde de obicei prin excreție naturală - urinare, transpirație și respirație - aproximativ 1,5 - 3 litri de lichid. Sportivii nu trebuie să simtă niciodată sete în timpul unui meci sau al unei sesiuni de antrenament, ceea ce reprezintă un semnal al organismului pentru deficiența de lichide. Acest lucru provoacă apoi lipsa de sânge, în special a intestinului subțire și a stomacului, ceea ce duce la o reducere a absorbției nutrienților și, astfel, la o reducere a performanței jucătorului. Mai multe despre regimul de băut puteți găsi AICI.

Este complet inadecvat consumul de băuturi energizante, deoarece consumul excesiv de băuturi pune o presiune excesivă asupra sistemului cardiovascular, care se manifestă prin palpitații, anxietate și insomnie, urmate de iritații și nervozitate. În plus, cofeina conținută în băutura energizantă are și un efect diuretic, care este foarte periculos pentru sportivii care pierd lichide în timpul antrenamentelor și meciurilor. Mai degrabă, acestea se deshidratează și pot duce la prăbușirea corpului.

Sursă:

Mgr. Milan Ivanka, MD Ernest Caban. Principiile de bază ale nutriției și regimului de băut al jucătorilor de fotbal.

MUDr. Ján Michalko. Bazele nutriției jucătorului de fotbal.

MUDr. Vladimir Such. Sfaturi pentru un regim adecvat de băut.