Carbohidrați, proteine, grăsimi - Știți unde să le găsiți?

La televizor, în reviste și pe Internet, acesta este plin de recomandări nutriționale. Știți că proteinele sunt excelente pentru pierderea în greutate și pentru formarea mușchilor, știți, de asemenea, că carbohidrații nu trebuie consumați seara și că grăsimile sănătoase nu sunt cu siguranță dușmani. Dar în ce alimente sunt ascunse aceste substanțe și când să le consumați, veți afla chiar acum.

grăsimi

CITEȘTE ȘI:

Principii generale:
Dacă vrei să slăbești, dar să menții și greutatea, mănâncă la fiecare trei ore. Nu contează că nu ai timp să mănânci sau că ai prea multă muncă - corpului tău nu îi pasă de scuze, are nevoie de substanțe nutritive. Bucurați-vă de carbohidrați până cel târziu la ora 15:00, apoi concentrați-vă pe proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Nu mâncați și nu gustați nimic între mese. Bea apă - multă apă.

Ce veți găsi carbohidrații DREPT:
Mic dejun: fulgi de ovăz, fulgi de secară, fulgi de grâu, fulgi de soia, cuscus, tărâțe de grâu/spelta, hrișcă, grâu, pâine integrală, pâine integrală presată, sandvișuri Racio, sandvișuri Wasa, knäckebrot, sandvișuri de porumb + fructe, fructe uscate, zer

Gustare: fructe, bare de muesli fără glazură, bare de proteine ​​(nu mâncați mai mult de 30g!), zer, fructe uscate

Masa de pranz: orez, paste, cartofi, cartofi dulci, cuscus, naut, porumb, mazăre, morcovi înăbușiți, mămăligă de porumb, hrișcă, grâu, pâine integrală, pâine integrală presată, sandvișuri Racio, sandvișuri Wasa, knäckebrot, sandvișuri de porumb, leguminoase

Conduce: fructe, morcovi, pâine integrală, pâine integrală presată, sandvișuri Racio, sandvișuri Wasa, knäckebrot, sandvișuri din porumb (toate în cantități mici!)

Masa de seara: omiteți carbohidrații

În ce veți găsi proteine:
Mic dejun: cabană, iaurt alb până la 3,5% grăsime, brânză de vaci degresată, Lučina, Riccota, max.20% brânză, șuncă, ouă + eventual pudră de proteine

Gustare: iaurt alb până la 3,5% grăsime, bare de proteine ​​(până la 30g), șuncă, max. 20% brânză, nuci (20 - 30g)

Masa de pranz: pui, curcan, iepure, filet de porc, filet de vită, sferturi posterioare de vită, alte carne slabă fără piele și grăsimi, cuburi de soia, tofu, seitan, tempeh, melc, ouă, cabană, brânză de vaci, mozzarella, leguminoase, pește (de exemplu, ton în suc propriu, cod, macrou, păstrăv, somon), șuncă

Gustare: iaurt alb de până la 3,5% grăsime, nuci, căsuță, brânză de vaci, mozzarella, brânză Olomouc, șuncă

Masa de seara: pui, curcan, iepure, filet de porc, filet de vită, carne de vită, alte carne slabă fără piele și grăsimi, cuburi de soia, tofu, seitan, tempeh, melc, ouă, cabană, brânză de vaci, mozzarella, pește (de exemplu, ton în propria lor suc, cod, macrou, păstrăv, somon), brânză Olomouc, șuncă + sau seara 90% proteine ​​fie singur, fie în iaurt, brânză de vaci, cabană (după gust dacă aveți gust de dulce) + LEGUME în orice moment și în aproape orice cantitate (seara nu porumb, mazăre, morcovi - conțin mulți carbohidrați).

În ce veți găsi grăsimile DREAPTE în:
Mic dejun: nuci (migdale, caju, aburite, nuci, alune - neprăjite, nesărate), semințe (dovleac, chia, cânepă, in, susan, floarea-soarelui, mac), unt de arahide (conținând cel puțin 90% alune) și unt de nucă (caju) nuci, alune, migdale), tahini de susan

Conduce: nuci (migdale, caju, para, nuci, alune - neprăjite, nesărate) și semințe

Masa de pranz: masline, ulei de cocos, ulei de peste (somon, macrou)

Conduce: nuci (migdale, caju, para, nuci, alune - neprăjite, nesărate) și semințe

Masa de seara: nuci (migdale, caju, aburite, nuci, alune - neprăjite, nesărate), semințe (dovleac, chia, in, cânepă, susan, floarea soarelui, mac) - în cantități mici!

Arome adecvate:
Sare (sensibil), piper negru, ierburi proaspete, scorțișoară pentru iaurt sau feluri de mâncare dulci, sos de chili și ketchup numai până la aproximativ 15:00, ulei de măsline, oțet balsamic, pesto de busuioc, scufundări de iaurt alb + ierburi, Dijon sau muștar cu bob, stevia

Exemplu de meniu pentru inspirație:

Mic dejun: 06:00
CARBOHIDRATI + FIBRĂ: 5 linguri de fulgi de ovăz (înmuiați în apă seara, adăugați apă dimineața, gătiți 2 minute la cuptorul cu microunde), PROTEINE: 200g iaurt alb 3,5%,
GRASIME SĂNĂTOASE + PROTEINE: aproximativ 10 migdale, 2 lingurițe de semințe, PENTRU VESELIE: o lingură de fructe uscate (afine, stafide), scorțișoară

Zece: 9:00
CARBOHIDRATI: 30g bar musli fara glazura, GRASimi SANATOASE + PROTEINE: 4 paraoreches

Prânz: 12:00
CARBOHIDRATI: ¾ pungă de orez fiert, PROTEINE: 150g friptură de pui, FIBRĂ: legume

Olovrant: 15:00 înainte de antrenament
PROTEINE: 200g cabană + CARBOHIDRATI: 5 biscuiți

Antrenament 16:30 - 18:00
15 min după antrenament: CARBOHIDRATI: 20g zer, banană

Cina: 19:00
PROTEINE: Ton în suc propriu 180g, FIBRĂ: legume

A doua cină: 21:00
FIBRĂ: 250g roșii cherry sau o mână de migdale decojite