Le acceptăm suficient?

de Martina Strihová

Când vine vorba de proteine, oamenii diferă adesea. Există persoane care își păstrează cu grijă aportul, alte proteine ​​nu se rezolvă deloc, dar există și persoane care au grijă să nu le ia prea mult. Cum ne afectează cu adevărat această întrebare sănătatea?

vegetale

Oamenii de știință susțin că Trebuie să obținem 2,5% până la 8% din calorii din proteine ​​din aportul nostru caloric zilnic, unele surse indică necesitatea 2,5% până la 11% din aportul caloric zilnic din proteine. Multe populații trăiesc cu o dietă în care doar 2,5% din aportul lor caloric zilnic provine din proteine ​​și sănătatea lor este excelentă.

Aportul minim de proteine ​​sănătoase din Statele Unite este stabilit la 4,5% din caloriile din proteine ​​și se adaugă 30% suplimentar „pentru orice eventualitate”. Cu toate acestea, atunci când cercetează cine are nevoie de aceste beneficii „sigur”, oamenii de știință au ajuns la concluzia că în principal oamenii sunt cei care vând produse de origine animală precum carne, pește, produse lactate etc. Acestea măresc aportul de proteine ​​cu 30%, dar organismul nu poate consuma o astfel de cantitate, iar excesul de proteine ​​trebuie eliminat.

da, nevoile individuale de proteine ​​pot varia. După cum susține expertul Roger Williams, de până la patru ori. Rețineți însă că diferența de patru ori variază de la 2,5% la 10% din caloriile din proteine, nu de 30%. Organizația Mondială a Sănătății, care are recomandări similare guvernului SUA - aproximativ 5% până la 11% din aportul caloric trebuie să provină din proteine ​​- a clarificat că până la 97% dintre oameni au nevoie de mai puține proteine ​​decât recomandă.

Această cantitate de proteine ​​poate fi suplimentată cu o dietă pe bază de plante?

Legumele conțin în medie aproximativ 22% calorii din proteine. Obțineți în medie 28% din calorii din proteine ​​din fasole și 13% din cereale. Rețineți următoarea imagine:

Nevoile noastre de proteine ​​variază între 2,5 și 11% din aportul zilnic de calorii. Aceasta înseamnă că dacă mănânci și ai un aport caloric adecvat pentru tine, doza ta de proteine ​​ar trebui să fie garantată. Numai fructele conțin în medie mai puține proteine ​​decât cele determinate de limita superioară a aportului caloric. Tabelul (bazat pe baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard) indică faptul că este probabil să consumăm mai multe proteine ​​decât trebuie.

Acum poate fi evident, după cum susține Marion Nestle, dr suficientă proteină este condiționată de o cantitate suficientă de calorii. Deși carnea conține mai multe proteine, alimentele vegetale nu conțin mai puține proteine ​​decât avem nevoie.

Cu toate acestea, diferența dintre hrana pentru plante și animale este că în principal legumele și fructele conțin mult mai puține calorii decât produsele de origine animală. Pentru asta, dacă legumele și fructele reprezintă majoritatea dietei, ar trebui să mănânci mai multe dintre ele pentru a obține suficiente calorii și, prin urmare, proteine. Dacă nu puteți mânca suficiente fructe și legume pentru a obține suficiente calorii, atunci vă va lipsi și proteinele și ar trebui să luați în considerare alimentele mai concentrate, bogate în proteine ​​(chlorella, spirulina, alge AFA, proteine ​​din orez etc.)

Cele mai bogate surse vegetale de proteine

Unele alimente vegetale depășesc resursele animale în cantitatea lor de proteine.
Cu toate acestea, să analizăm aportul caloric, proteinele și nevoile noastre. După cum am menționat, oamenii trebuie să obțină 2,5-11% din proteinele lor din aportul caloric zilnic. Și ce procent de proteine ​​din valoarea sa calorică este conținut în anumite alimente vegetale?

Rețineți că procentul de calorii nu este același cu procentul din greutatea alimentelor. Apa are cea mai mare pondere în greutatea legumelor și fructelor. De exemplu, salata verde conține aproape 95% apă, iar 100 g de salată verde vor conține 95 g de apă. Cu toate acestea, este mai complicat cu numărarea caloriilor.

Procentul de calorii proteice din alimentele vegetale (legume, fructe, leguminoase, cereale, nuci și semințe)

De exemplu, mugurii de soia conțin 54% proteine ​​din valoarea lor calorică. De asemenea, legumele cu un raport ridicat de proteine ​​la valoarea calorică totală: spanacul are 49% -30%, persimmon 46%, broccoli 45%, kale cret 45%, tofu conține 43%, conopidă 40% și ciuperci 38% din valoarea calorică totală.

Scopul tabelelor cu necesitățile calorice zilnice ale unui tip de alimente este de a ne arăta cât de multă hrană este suficientă pentru noi și cum este calculată. Aceasta înseamnă că, dacă ai mânca doar unul dintre aceste alimente și ai consuma suficient pentru a-ți satisface aportul caloric zilnic, ai primi suficientă proteină. Cu toate acestea, acest lucru nu funcționează complet. Rar consumăm doar un singur aliment. Și aceste valori ale aminoacizilor se adună mai mult dacă mâncăm o dietă variată. Dacă salata reprezintă doar 1% din dieta ta, atunci salata oferă mai mult de 1% din necesarul tău de proteine ​​și aminoacizi.

Puteți citi ce alimente conțin cele mai multe grame de proteine ​​în raport cu greutatea lor în articolul despre aminoacizi.

Proteinele vegetale au valoare completă?

Întrebarea importantă este dacă alimentele vegetale conțin proteine ​​complete. Se spune adesea că proteinele din legume, fructe sau alte alimente vegetale nu sunt complete și se recomandă combinarea acestora cu alte alimente, astfel încât organismul să poată produce proteine ​​din ele.

Aminoacizii - blocuri de proteine ​​- sunt necesare pentru producerea proteinelor. Unii aminoacizi sunt produși de corpul însuși, dar unii corpul nostru nu poate produce și trebuie să-i luăm prin dietă - aceștia se numesc aminoacizi esențiali. Toți aminoacizii necesari (inclusiv toți esențialii) trebuie combinați în proporțiile potrivite pentru a forma proteina. Cu toate acestea, nu toate alimentele conțin toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, proteinele nu pot fi produse. Proteinele nu se formează dacă lipsește un singur aminoacid esențial.

Potrivit Susan Havala Hobbs, dr., R.D. cu toate acestea, nu există o bază științifică pentru o afirmație cu privire la o combinație de proteine, „Am început să întreb în jur și să vorbesc cu oamenii despre dacă există vreo bază pentru o afirmație că ar trebui să suplimentăm proteinele și niciuna nu a fost găsită. Ceea ce am câștigat în schimb a fost o privire interesantă din partea oamenilor informați și presupunerea că probabil nu este cu adevărat nevoie de suplimentarea proteinelor. Așa că am mers mai departe și am făcut modificări la documente. Și câțiva ani mai târziu, Vernon Young și Peter Bellet și-au publicat lucrarea, care a devenit ghidul actual definitiv al metabolismului proteinelor la om și a confirmat, de asemenea, că suplimentarea proteinelor în alimente este complet inutilă. ".

Nevoia de aminoacizi individuali depinde de vârstă, greutate, sex etc. Cu toate acestea, dacă comparăm nevoile reale de proteine ​​cu conținutul de proteine ​​vegetale și aminoacizi, vom constata că proteinele vegetale sunt, de asemenea, complete. Acestea conțin fiecare aminoacid esențial în exces. S-ar putea să nu vă mirați că fasolea este o proteină completă, dar puteți fi surprins că morcovii, spanacul, țelina și salata sunt, de asemenea, proteine ​​complete. Alimentele vegetale sunt proteine ​​complete, indiferent cât de mult sau cât de puțin mâncăm.

Originea mitului proteinelor

Fără verificare, această idee a început să se răspândească și să fie acceptată aproape peste tot. Dar Lappé și-a dat seama curând de greșeala ei și a recunoscut într-o nouă ediție (1981) că motivul pentru care a subliniat completitudinea proteinelor a fost că a crezut că pentru suficientă proteină este necesar să le facă la fel de utilizabile pentru corp ca proteine ​​animale. Cu toate acestea, a constatat ulterior că, cu trei excepții, nu era nevoie să vă faceți griji cu privire la lipsa de proteine ​​din alimentele vegetale. Aceste trei excepții sunt o dietă prea bazată pe fructe/tuberculi, cum ar fi cartofii dulci sau manioca/pe diete nesănătoase (zahăr rafinat, făină și grăsimi). Ea a confirmat acest lucru în toate celelalte tipuri de dietă, dacă oamenii primesc suficiente calorii, primesc și ele suficiente proteine.

Deși Lappé a făcut o greșeală, a reușit să recunoască asta, deși i-a adus succes. Datorită lui Lappé, mișcările vegetariene au început în SUA în 1971.

De tip vitarian

Dacă sunteți vitar și doriți să fiți siguri de un aport suficient de proteine ​​sau sunteți un atlet căruia îi pasă mult de creșterea musculară și doriți să obțineți cât mai multe proteine, preferați mai multe legume în dieta dumneavoastră. Atenție, nucile conțin multă grăsime pe lângă proteine. Și avem și câteva tipuri de proteine ​​superalimentare: chlorella conține 57% calorii din proteine, spirulina 48,3% calorii din proteine ​​și maca 26,7% calorii din proteine. Dacă utilizați suplimente proteice, le puteți găsi pe site-ul nostru proteină de orez RAW de calitate natural, vanilie sau ciocolată.

Articolul nu reprezintă proceduri și opinii medicale sau de altă natură.