DESPRE proteină Știți deja suficient, deoarece am acordat mult spațiu acestui important macronutrient. Dar ei merită acel spațiu și tu îl știi deja 4 factori de care trebuie să țineți cont atunci când îi luați mai sus,mai știți despre faimosul mit referitor la cantitatea maximă de proteine ​​din masă sau despre ele Securitate. Știi totul, dar și ce să alegi o sursă de proteine ​​de calitate?

Dar ce anume este acea calitate? În general, înseamnă cât de bine sau de prost va folosi organismul o anumită proteină. Este vorba despre asta, deoarece profilul esențial de aminoacizi (EAA) al proteinei îndeplinește cerințele organismului. Digestibilitatea proteinelor și biodisponibilitatea aminoacizilor joacă, de asemenea, un rol în acest sens.

Aminoacizi sunt elementele constitutive ale proteinelor. În funcție de sursa de proteine ​​pe care o folosim în dieta noastră, vom varia într-un interval 18 până la 22 de aminoacizi diferiți care apar în dieta umană. Acești aminoacizi pot fi împărțiți în esențial (EAA) A neesențial (NEAA). Există 9 elemente esențiale (histidină, izoleucină, leucină, valină, lizină, treonină, fenilalanină, metionină și triptofan) și este necesar să le luați din alimente, în timp ce cele neesențiale (alanină, cisteină, glutamină, carnitină, tirozină) corpul se poate face singur. Mușchiul scheletic este format dintr-o proporție mare (aproximativ 50%) de EAA.

Deși cel mai important aminoacid în stimularea proteinelor musculare este leucina, astfel, ingestia de aminoacizi esențiali (aproximativ 10 g) în formă liberă sau ca parte a unui amestec de proteine ​​(20-40 g) s-a dovedit a fi stimulul maxim al sintezei proteinelor musculare (MPS). Pur și simplu, ca parte a consumului de proteine, dorim ca acestea să includă toate EAA-urile.

animale
sursă: https://pxhere.com/en/photo/1269128

Legume vs. animal

Aici ajungem la primul punct și aceasta este diferența dintre sursele de proteine ​​animale și vegetale. În general, au proteine ​​animale proporție mai mare (9% până la 13%) leucina, spre deosebire de cele ale plantelor (6% până la 8%). În plus, proteine ​​animale conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, în timp ce majorității surselor de proteine ​​vegetale le lipsește unul sau mai multe EAA. O excepție clară poate fi Quinoa (vom vorbi despre micul cârlig mai târziu). Prin urmare, proteinele din surse animale sunt mai bune decât proteinele din surse vegetale, datorită conținutului mai mare de aminoacizi esențiali. Acest fapt poate fi (într-o oarecare măsură) compensat de consumul crescut de proteine ​​vegetale sau de o combinație adecvată a acestora. De exemplu, combinația de fasole roșie și orez conține EAA completă, deoarece orezului îi lipsesc lizina și fasolea metionină. În combinație cu alte surse de calitate, proteinele din surse vegetale pot furniza nu numai proteine, ci și alți nutrienți importanți.

Digestibilitatea resurselor animale față de plante

În plus, în resursele vegetale în general nu există EAA completă, există, de asemenea, o diferență în digestibilitatea lor. Majoritatea digestiei proteinelor are loc în intestinul subțire, unde proteina este descompusă în lanțuri mai mici de aminoacizi de către diferite enzime care scindează proteinele. La fel ca majoritatea proceselor din corp, acesta „stă”, deci distribuția nu este 100%. Proteinele vegetale au o digestibilitate semnificativ mai mică (fulgi - 86%, orez - 76%) ca proteine ​​de origine animală (94 - 97%), ceea ce este o recomandare practică că vom consuma proteine ​​vegetale, dacă din anumite motive animalele sunt absente în dietă, mai multe pe zi.

sursă: https://pxhere.com/en/photo/500676

Surse lente vs rapide

Majoritatea oamenilor asociază probabil proteinele lente cu cazeina și cele rapide cu zerul. Ambele surse încep să apară în sânge aproximativ în același timp, dar zerul are un răspuns global mai mare (aminoacizii cresc mai mult în sânge) decât cazeina, dar cazeina menține nivelul acestor aminoacizi pentru o lungă perioadă de timp (chiar și după 3 -4 ore). Acest lucru se întâmplă pe stomacul gol. O masă medie medie poate fi digerată în 5-6 ore. Chiar și după consumul de proteine ​​„rapide”, nu există nicio garanție că acestea se vor comporta încă atât de „rapid” dacă există încă hrană anterioară în intestinul subțire. Îndrăznesc să spun că majoritatea oamenilor nu se antrenează pe stomacul gol, așa că trebuie să ne gândim la acest fapt. Cercetările se concentrează în principal pe compararea zerului și cazeinei, astfel încât nu sunt disponibile multe date despre alte surse de proteine. Totuși, aici trebuie avut în vedere faptul că atunci când se compară proteinele (ca sursă specifică procesată de proteine) și formele clasice de proteine, majoritatea acestor surse sunt de natură lentă. Și anume, subproduse din sursa de proteine, cum ar fi conținutul fibră, gras, țesuturile conjunctive etc. pot afecta digestibilitatea și răspunsul fiziologic la aminoacizii esențiali.

În cuvintele lui Lyle McDonald - pantrenament roșu și în timpul antrenamentului va fi mai potrivit să consumați o proteină „rapidă” A după antrenament „lent”, recomandând, în general, o combinație de zer (sau izolat de soia) și cazeină în alte scenarii. Exerciții mai în vârstă pot fi o excepție, deoarece vor beneficia mai mult de creșterea mai mare a nivelurilor de aminoacizi furnizate de proteina absorbită rapid.

Surse scăzute de calorii comparativ cu surse bogate în calorii

Proteinele se găsesc în diferite alimente cu conținut diferit de grăsimi, ceea ce determină în cele din urmă valoarea lor calorică totală. Atât sursele animale, cât și cele vegetale pot fi destul de calorice, lucru de care ar trebui să avem în vedere atunci când le alegem. De exemplu, ar trebui să mâncăm aproape 3 kilograme de cartofi pentru a atinge un conținut de 3 g de leucină, sau o lira de orez, in cazul a 300 g de quinoi mentionati, care ar reprezenta 1000 de calorii! În cazul surselor animale, cum ar fi carnea de vită, este posibil să se găsească părți care conțin 20 g de grăsime, dar și 4 g de aceeași greutate. În mod similar, peștele (tonul vs somonul) poate fi utilizat ca sursă de proteine. De exemplu, proteina furnizată în 30 g piept de pui este aproape dublă cu o lingură de unt de arahide, dar cantitatea de calorii dintr-o lingură unt de arahide este de două ori mai mare decât cele menționate 30 g piept de pui.

În funcție de sursa de proteine ​​animale și de cheltuielile totale de energie ale unei persoane, se estimează că sunt necesare aproximativ 10% până la 20% din totalul caloriilor pentru a acoperi toate EAA-urile din dietă. Cu toate acestea, între 25% și 45% din caloriile totale sunt necesare pentru a acoperi toate cerințele EAA dacă dieta este limitată doar la sursele de proteine ​​din plante.

sursa: https://commons.wikimedia.org/wiki/

Resurse nutriționale mai bogate vs. resurse mai puțin bogate

Desigur, sursele de proteine ​​nu trebuie selectate numai pe baza caloriilor, ci și în ceea ce privește alți nutrienți care fac parte din acestea. Există mai mulți micronutrienți importanți care ar trebui să cântărească pentru a decide ce sursă de proteine ​​să aleagă. Zinc, Fierul și B12 sunt substanțe nutritive importante care se găsesc în cantitățile cele mai mari și cele mai bine absorbite din alimentele din animal resurse. Vom menționa carnea roșie, puiul sau fructele de mare mai sărace. Oamenii care își limitează aportul pot fi cu ușurință deficienți în acești micronutrienți.

Putem indica calciu. Cele mai disponibile surse de calciu din dietă sunt produse lactate asigurând în același timp o combinație excelentă de proteine ​​lente și rapide. Ar trebui să analizăm întotdeauna cu atenție modul în care ne vom ocupa de bugetul nostru caloric și ce preferăm să investim în acesta. De exemplu, albus de ou sunt o sursă de proteine ​​cu putere calorică redusă, in orice caz ouăle întregi conțin proteine ​​extrem de calitative și în plus alți nutrienți foarte benefici. Sursele vegetale de proteine ​​au și ele avantajele lor, grăsimile din nuci sunt excelente și conținutul de fibre, de exemplu din fasole, mazăre, linte, este, de asemenea, important pentru sănătate.

Cuvânt final

Scopul a fost să subliniem că, chiar și atunci când alegem surse de proteine, este necesar să percepem contextul general, deoarece, într-un anumit caz, un anumit tip de proteină poate fi foarte potrivit, într-un alt caz poate să nu fie așa. În cazul unei situații de aport insuficient de calorii, aport insuficient de proteine, importanța calității proteinelor consumate crește considerabil spre deosebire de situația în care proteinele sunt consumate în cantități suficiente (mai mult de 1,6 g/kg greutate corporală) și nu în timpul restricției calorice.

În general, produsele animale cu conținut scăzut de grăsimi tind să ofere cea mai bună calitate, cea mai ridicată digestibilitate și cel mai ridicat conținut de micronutrienți în comparație cu alimentele de origine vegetală., ceea ce nu înseamnă, însă, că consumul de proteine ​​vegetale este inutil. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că mai multe calorii vor fi asociate cu sursele de proteine ​​sub formă de plante decât sub formă de animale. În timp ce persoanele în vârstă ar trebui să acorde atenție dozelor mai mari de proteine ​​în mesele individuale sau să ia în considerare includerea proteinelor din zer, cele mai tinere au o proteină destul de lent absorbită sau cel puțin o combinație de rapid și lent, ceea ce va produce cele mai bune rezultate. Dacă ar trebui să iei doar una, consumă cantități suficiente și diverse surse de proteine, astfel încât dieta ta să fie variată și nu monotonă.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.