Pe lângă proteine ​​și creatină, aminoacizii se numără printre cele mai elementare suplimente nutritive. Am publicat în trecut un articol general despre ce sunt aminoacizii, cum sunt împărțiți și cum ar trebui să fie dozați. În articolul de astăzi, vom analiza mai îndeaproape un tip de aminoacizi, și anume aminoacizii esențiali.

aminoacizi

Care sunt aminoacizii esențiali?

Aminoacizii esențiali sunt aminoacizi pe care ai noștri corpul nu poate sintetiza, dar trebuie să le luăm din dietă. Sunt importante pentru buna funcționare a corpului, protecția masei musculare împotriva catabolismului, funcționarea corectă a hormonilor și menținerea sistemului imunitar.

Aminoacizii esențiali includ:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valín
  • Fenilalanină
  • Lizină
  • Treonina
  • Triptofan
  • Metionină
  • Histidină

BCAA - leucina, izoleucina și valina

Leucina

Este unul dintre cei trei aminoacizi numiți BCAA (din ramura engleză cu aminoacizi înlănțuiți). Leucina este al patrulea cel mai abundent aminoacid din fibrele musculare. Menține bilanț pozitiv de azot, ajută la creație hormon de creștere și este o sursă bună de energie imediată în timpul antrenamentului. Ajută pacienții după operații în vindecarea rănilor și a oaselor.

Leucina se găsește în principal în carne de vită și porc, soia, arahide, leguminoase, fulgi de ovăz, lapte, orez și porumb.

Aportul zilnic trebuie să fie de cel puțin 45 mg/kilogram corp.

Isoleucina

Isoleucina este importantă pentru creșterea musculară și repararea țesuturilor. Corpul îl folosește ca sursă de energie și în regenerarea post-antrenament. Când este deficitar în organism, condiții precum hipoglicemie, adică foamea, neliniștea generală, transpirația excesivă și sentimentele de anxietate.

În mâncare îl veți găsi în semințe și nuci, ouă, carne și soia. Aportul zilnic trebuie să fie de cel puțin 20 mg/kilogram corp.

Valín

Ajută pentru a repara țesuturile din corp (creșterea musculară), se menține corect bilanț pozitiv de azot și menține corectul nivelul zahărului din sânge. De asemenea, afectează funcția SNC (sistem nervos central).

Se găsește în principal în carne, produse lactate, ciuperci și arahide. Aportul zilnic trebuie să fie de cel puțin 25 mg/kilogram corp.

Fenilalanină

Un aminoacid esențial care poate fi transformat într-un alt aminoacid numit tirozină. Este necesar pentru producerea de norepinefrină și adrenalină. Dacă organismul este deficitar în fenilalanină, poate exista o scădere a tensiunii arteriale și a temperaturii corpului, afectarea percepției, depresie și pierderea poftei de mâncare. Suprimă apetitul pentru dulciuri și crește libidoul.

În alimente se găsește în principal în carne - la păsări, carne de vită și porc și, de asemenea, la pește. În plus, poate fi găsit în produsele din soia, ouăle și unele semințe și nuci. Aportul zilnic trebuie să fie de cel puțin 36 mg/kilogram corp.

Lizină

Lizina este un aminoacid care are un mare efect asupra funcționării sistem imunitar și este un element constitutiv pentru alte proteine. Ajută la luptă virus, previne herpesul și este important în absorbția calciului.

Îl găsești în dietă în principal în leguminoase, qiunoi, lapte de soia, ouă, cartofi, semințe de dovleac și carne roșie. Aportul zilnic trebuie să fie de cel puțin 41 mg/kilogram corp.

Treonina

Treonina nu este un aminoacid la fel de important ca BCAA sau lizina, dar oricum nu trebuie uitat. Menține echilibrul proteinelor din organism și susține creșterea musculară. În plus, acceptă funcții SNC, imunitate, sistemul cardiovascular și funcția hepatică adecvată.

Aportul zilnic trebuie să fie de cel puțin 21 mg/kilogram corp.

Triptofan

Triptofanul este important pentru funcționarea sistemului nervos, producția de vitamina B3 și producția de serotonină. Serotonina este un hormon care contribuie la senzația de fericire și bună dispoziție. Deficiența sa se manifestă prin insomnie, depresie și aversiune generală față de viață.

De asemenea, reglementează glicemia, blochează radicalii liberi și ajută la creșterea colesterolului. Ceea ce poate interesa femeile este faptul că reduce manifestările PMS, astfel sindromul premenstrual.

Se găsește în curcan și pui, orez brun, pește, brânză de vaci și proteine ​​din soia. Aportul zilnic trebuie să fie de cel puțin 5 mg/kilogram corp.

Metionină

Acest aminoacid mai puțin cunoscut este necesar în organism pentru a produce taurină, cisteină și glutation. Ajută în detoxifică organismul, scade colesterolul și combate radicalii liberi.

Se găsește în linte, carne, pește, ouă, usturoi și ceapă. Aportul zilnic trebuie să fie de cel puțin 20 mg/kilogram corp.

Histidină

Histidina este foarte importantă în special copii, deoarece îi afectează creștere și dezvoltare sănătoasă. Este necesar pentru creație histamina și hemoglobina. Este o sursă bună de energie pentru mușchi, ajută organismul să scape de metalele grele, menține pH-ul sanguin corect și favorizează vindecarea rănilor.

O găsești în principal în fructe (obișnuite și rodii) sau în morcovi, sfeclă, castraveți, ceapă, usturoi și spanac. Aportul zilnic trebuie să fie de cel puțin 15 mg/kilogram greutate corporală.

Beneficiile suplimentării cu aminoacizi

Cu antrenamentul de rezistență sau rezistență grea, aminoacizii pot ajuta performanțe mai bune și crearea de noi mase musculare. Sprijină foarte mult performanța în special la sportivii de anduranță. Dacă ești obișnuit post cardio, încercați să dați cel puțin 10 grame de BCAA înainte de antrenament și veți vedea că veți alerga mai bine, veți avea mai multă energie și regenerarea ulterioară va fi mai rapidă.

Sunt, de asemenea, de neprețuit în câștigarea masei musculare și a antrenamentului orientat spre forță. Datorită suplimentării de aminoacizi, intri în organism și mai mult mai multe proteine și o veți sprijini creșterea musculară. Acești aminoacizi sunt o sursă rapidă de proteine, care este adecvată pentru a lua deja în timpul antrenamentului sub formă de băutură sub formă de pulbere de aminoacizi.

Pulberile BCAA sunt adesea bune delicatețe în dietă, când încerci să menții caloriile la minimum. Astăzi, majoritatea acestor șeici sunt foarte bine condimentați și pe lângă aprovizionarea cu corpul aminoacizi necesari creșterii mușchilor și te vei răsfăța cu o băutură gustoasă fără remușcări.

Dar amintiți-vă, este încă o proteină și de aceea Nu are rost să se facă doze mici. O doză de 3 grame de aminoacizi nu va avea aproape niciun efect. Nici măcar nu primești 3 sau 5 grame de proteine. Aminoacizii nu trebuie dozați în cantități atât de mici, o doză trebuie să conțină cel puțin 10 grame de aminoacizi.