Încă din copilărie, mi-a plăcut să mă întăresc cu propria mea greutate, întrucât nu numai că mi-a adus o bază solidă, ci este și un confort imens pentru mine, pentru că încă îmi am corpul cu mine. Și așa nu contează dacă sunt undeva într-o cameră de hotel, acasă, în vacanță sau undeva afară. Puteți exercita orice și oriunde cu propria greutate. Să arătăm antrenament de bază cu greutate proprie pentru întregul corp.

complet

# 1. Exercițiu pentru viței - extensii

Stăm cu sfaturile noastre pe margine/pas și greutatea corpului nostru alergăm în jos, în timp ce întinde mușchii gambei și inspirăm. Apoi încercăm să obținem în sus, tensionează mușchii gambei și expirăm.

În general o vom face 3 serii după 20-30 de repetări.

# 2. Exercițiu pentru partea din spate a coapselor - înghiți

Stăm în poziție verticală și începem mișcarea aplecându-ne înainte, stând pe un picior și pe celălalt ca o extensie a spatelui și întins la genunchi. Cel pe care stăm este ușor șifonat. Inspirați în partea de jos, expirați în partea de sus.

În timpul acestei mișcări, întindem și întărim partea din spate a coapsei. Efectuăm 3 serii de 15 picioare în fiecare picior.

# 3. Exercițiu pentru partea din față a coapselor - genuflexiuni pentru închidere

Picioarele sunt apropiate, brațele întinse, întinse, spatele întins, capul ridicat. Efectuăm genuflexiuni în așa fel încât să ținem picioarele și coapsele lipite între ele tot timpul. Inspirăm în partea de jos și expirăm în partea de sus.

Per total efectuați 3 serii de 20 de repetări.

# 4. Antrenament la cap la cap - aruncă în timpul mersului

În opinia mea, acesta este un exercițiu de fund excelent. Stăm în poziție verticală și pășim înainte cu un picior în lovitură. Când suntem într-o lovitură, ambii genunchi ar trebui să aibă un unghi de aproximativ 90 °, iar genunchiul din spate să fie chiar deasupra solului.

Inspirăm în partea de jos și expirăm în partea de sus.

În general o vom face 3 serii după 20-30 de repetări, astfel 20-30 de pași.

# 5. Exercițiu pentru șolduri - ridicarea piciorului în poziție culcat

Ne întindem de partea noastră, ambele picioare sunt întinse, ne sprijinim capul cu o mână, avem cealaltă de partea noastră. Să începem mișcarea prin ridicarea piciorului superior lateral și expirarea. Către inspirați mai jos.

În general o vom face 3 serii după 20 de repetări pentru fiecare picior.

# 6. Exercițiu pentru zona spatelui inferior - superman

Ne întindem pe burtă, ne îndoim coatele și ne uităm direct la saltea. În același timp ridicați atât zona superioară, cât și cea inferioară a corpului și expirați. Inspirăm în jos. În general o vom face 3 serii după 20 de repetări.

# 7. Exercițiu pentru mușchii abdominali oblici - scândură laterală

Ne întindem de partea noastră, ne sprijinim pe cot și picioarele noastre sunt una peste alta. Acum ridicați-vă lateral de la sol și expirați. Înapoi este o respirație.

În general o vom face 3 serii după 8-12 repetări pentru fiecare petrecere.

# 8. Exercițiu pentru mușchiul abdominal drept - scurtatoare duble

Ne ținem genunchii îndoiți în unghi drept în aer, vârful degetelor mâinilor ating zona din spatele urechilor. Expirăm în sus și ridicați omoplații de la sol și întindeți abdomenul. Inspirăm înapoi.

În general o vom face 3 serii după 12-15 repetări.

# 9. Exerciții toracice - Manivele pe sol pe genunchi

Avem genunchii îndoiti, fesele coborâte astfel încât să fie în linie cu spatele, palmele sprijinite pe sol la lățimea umerilor. Începem mișcarea ghemuind coatele și apropiind pieptul de sol, în timp ce inhalăm. Către există expirație înapoi.

În general o vom face 3 serii după 8-12 repetări.

# 10. Exercițiu pentru partea superioară a spatelui - trage în cotul înainte

Avem genunchii ușor îndoiți, o ușoară îndoire înainte de aproximativ 45 °. Mâinile ridicate și coborâte. Începem mișcarea ghemuind coatele, pe care le tragem ușor în lateral și, în același timp, împingem omoplați împreună și întindem mușchii intercapulari, expirând. Înapoi este o respirație.

În general o vom face 3 serii după 20 de repetări.

# 11. Exerciții de umăr - vibrații de umăr

Stăm în poziție verticală, strângem mâinile și vibrăm cu ele în poziție orizontală, în timp ce tremurăm inspirăm și expirăm regulat.

În general o vom face 3 serii de 60 de secunde de oscilație.

# 12. Exercițiu biceps - întinderea mușchilor bicepsului

Stăm în picioare, cu palmele deschise, cu brațele întinse și coborâte. Mai întâi strângem pumnii la maxim, apoi ne ghemuim coatele și ne tensionăm mușchii bicepsului în timp ce expirăm. Spre spate este o respirație.

În general o vom face 3 serii după 20-30 de repetări.

# 13. Exercițiu triceps - recul

Genunchi ușor îndoiți, ușor îndoit înainte de aproximativ 45 °, coatele aproape de corp la un unghi de aproximativ 90 °. Începem mișcarea ștergând coatele, încordând mușchii tricepsului și expirând. Spre spate este o respirație. În general o vom face 3 serii după 20-30 de repetări.

Atât de mult pentru planul de antrenament și amintiți-vă că este vorba și despre dietă și mentalitate dacă doriți să atingeți obiectivele în modelarea corpului. îmi țin degetele încrucișate .

Donați un membru sub copac, astfel încât să vă puteți alătura și să lucrați la SINELE dvs. mai ferm și mai subțire:

Iată câteva alte exerciții interesante pe care le puteți încerca:

Faceți mișcare în aer liber pe bancă pentru a vă încălzi când vă este frig

  • Cum funcționează pierderea în greutate? Din ce 2 principii de bază constă? - 6 februarie 2021
  • Cum să atingem angajamentele din ianuarie pentru atingerea obiectivului? - 15 ianuarie 2021
  • Cum să slăbești rapid? Ce este slăbirea sănătoasă? - 8 ianuarie 2021

Articolul a fost adăugat pe 12/12/2019 și inclus în categoria: Exerciții Autor: Matúš Špirko