Exercițiile fizice și o dietă sănătoasă devin din ce în ce mai populare. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că diferite tipuri de exerciții au apărut recent ca ciuperci după ploaie. Nu știi ce este circular Instruire și la ce să ne așteptăm de la el? Nu contează, după ce citiți articolul, veți putea compila singuri antrenamentul sau poate vă veți decide să mergeți la o lecție ghidată.

„Cercurile” se numără printre nenumăratele tipuri de antrenament al întregului corp fullbody Instruire. Dacă abia începi un exercițiu sau nu te-ai săturat de exerciții izolate, antrenamentul circular te va rupe de stereotipul.

Mijloace de antrenament pentru circuitul acasă

    trebuie doar să faceți clic pe imagine iar instrumentele individuale sunt afișate 🙂

Antrenamentul pe circuit este o modalitate excelentă slabeste excesul de greutate si in acelasi timp modeleaza-ti silueta. Pe lângă toate acestea, veți obține și o stare fizică mai bună. Alternarea activităților aerobice și anaerobe în antrenamentul de circuit este cea mai potrivită alegere. Vă permite să ardeți grăsimi pe de o parte și să întăriți mușchii pe de altă parte.

Un mod complex de exerciții

Antrenamentul circular este un exercițiu complex care întărește întregul corp și îl combină aerob și activități anaerobe. Se compune din locații selectate axate pe diferite zone musculare, între care vă mișcați și călătoriți „în cerc”.

Acesta este sistemul de antrenament al circuitului. Repetare, exerciții alternante pentru corpul inferior, mijlociu și superior a nici unul pauze.

De la începutul până la sfârșitul exercițiului, vă antrenați pe deplin și împingeți limitele posibilităților și limitelor dvs. fizice și mentale. Exact despre acest lucru este vorba de antrenamentul de circuit.

Oricine poate merge pe el, indiferent de stare, vârstă sau greutate. Potrivit pentru începători complet, precum și pentru exerciții avansați.

antrenament

55 de minute de muncă cinstită

Lecția clasică începe cu încălzirea, care stârnește sângele și pregătește corpul pentru sarcină. Apoi, există mobilizarea articulațiilor și întinderea dinamică.

Urmează blocuri intensive de întărire. Aproape o oră de antrenament se încheie cu întinderea mușchilor și articulațiilor încărcate. Și totul pentru a putea observa rezultatele sub forma:

    condiția fizică crescută a creșterii masei musculare, întărind corpul de reducere a grăsimilor

Este necesar să faceți mișcare regulată în fiecare săptămână. Nu aveți nevoie de mult pentru a vă exercita, îmbrăcămintea sport și pantofii vor fi de ajuns.

Dacă vrei să faci mișcare singură acasă, un plan de exerciții de calitate este o necesitate. Antrenamentul circular poate fi practicat, de asemenea cu ale mele greutate.

Varietatea și variabilitatea sunt o rețetă pentru un exercițiu distractiv

În cadrul clasei de formare a cercului, ei se antrenează folosind altele familiare, dar și mai puțin cunoscute instrumente. Cele mai frecvent utilizate în antrenamente sunt:

Prin urmare, este clar că oferte de formare circulară varietate și variabilitate aproape nelimitate.

Aceasta este cea mai mare forță și atracție pentru pasionații de fitness. Stai doar în fiecare stație o perioadă și exercițiile nu au șansa să te obosească. Distracţie formă vei antrena toate părțile musculare ale corpului tău.

Ar trebui acordată atenție corect implementare individual exerciții. Acest lucru vă va asigura că nu vă faceți rău sau căpătați obiceiuri proaste de mișcare.

Acest lucru trebuie urmărit cu atenție de către instructorul care conduce lecția de antrenament în circuit.

Nu uitați nici să urmați potabilă modul. Așadar, pune-te în corp și spune-ți la revedere gras pe domenii cu probleme. Dacă nu economisiți, aveți succes garantat!

Ce vă va oferi pregătire în circuit?

Ce obții? Antrenamentul inelului de fitness este rege în scăderea în greutate. Intensitatea ridicată datorită implicării întregului corp de la umeri la gambe garantează că nu veți opri transpirația nici măcar un minut.

Vei muta tot corpul cu o gamă largă de exerciții pentru picioare, brațe, spate, abdomen, dar și mâini.

De asemenea, veți încerca exerciții care dezvoltă:

    dinamica viteza de explozivitate

Chiar acum dinamic exerciții încarcă cu totul diferite tipuri de fibre musculare (fibre musculare rapide) decât exercițiile clasice de forță. Acest lucru ajută la subțierea mușchilor. De asemenea, este legat de intensitate mare dezvoltare condiție.

Va crește mai repede decât v-ați aștepta. După cum puteți vedea, antrenamentul circular este benefic pentru organism în multe feluri și merită cu siguranță o încercare.

Când vorbim despre antrenamentul de circuit ca o lecție în sala de gimnastică, este important să alegem o sală de gimnastică cu recenzii și recenzii bune.

Antrenor cu experiență și calificare, care monitorizează și ajustează tehnica de exercițiu timp de o oră este mai important decât prețul de admitere.

Amintiți-vă, este o investiție în propria sănătate și fitness. Nu uitați să rezervați un loc în avans. Să nu se întâmple să pleci acasă cu dezamăgire înainte de mișcare.

Cum este antrenamentul circular sub îndrumarea unui antrenor?

La începutul lecției împreună te incalzesti cu exerciții simple pentru a face mușchii puțin mai aglomerați și pentru a vă pregăti pentru sarcină. Atunci poate începe antrenamentul în sine. În general, formarea cercului alternează între diferite exerciții axate pe părți individuale.

Nici o parte a corpului nu va fi ignorată, așa că „întreaga persoană” vă va face rău a doua zi. Și exact asta vrei.

În mare parte este vorba 10-12 exerciții pentru diferite jocuri. În timpul lecției, vă deplasați între stațiile individuale după ce se aude gong-ul sau la comanda antrenorului. Exercițiul este solicitant, variat și ți se garantează că nu te plictisești cu el.

În același timp, puteți furniza performanțe maxime la intervale scurte de timp. Acest lucru va elimina cantități mari endorfine.

Metabolismul este în plină desfășurare mult timp după efort. Acest lucru este deosebit de avantajos în pierdere în greutate.

După finalizarea unei runde, există o scurtă pauză, iar apoi exersezi toate exercițiile de încă 2 ori. Urmează recompensa întinzându-se, ceea ce merită cu siguranță să nu uităm. Acest lucru va preveni musculatura potențial foarte dureroasă și diferite dureri post-antrenament.

Fiecare antrenament de circuit este diferit, exercițiile se schimbă și odată cu ele ajutoarele. Cele mai frecvent utilizate sunt cele deja menționate mai sus în text.

Antrenament circular pentru femei

Femeile sunt ființe timide, deci sunt adesea mai bine antrenate în echipa feminină. O astfel de instruire se concentrează mai ales pe slăbind stehien:

    ghemuituri dinamice cu ghemuituri săritoare pe ghemuitele sumo goale

O altă caracteristică dominantă este exercițiile pe armare fese:

    variații ghemuit urcări către bancă lunges înclinate încărcarea podurilor pelvine

Exerciții care vizează întărind miercuri tela:

    scurtatoare placă dreaptă și înclinată, resp. scânduri de ridicare a picioarelor în pat și multe alte variante de ridicare a picioarelor

Nu în ultimul rând, este popular în antrenamentele pentru femei consolidare triceps (partea din spate a mâinilor):

    flotări triceps (mâini înguste) mânere pe bare paralele exerciții pentru triceps cu greutăți

Antrenament circular pentru bărbați

Antrenamentul pe circuit nu este un exercițiu pur feminin. Poate fi, de asemenea, adaptat bărbaților folosind greutăți mai grele, exerciții pliometrice și o implicare mai mare a mușchilor umerilor și a spatelui.

Și eu un mod ideal de exercițiu pentru desen înainte de zbor sau de o ședință foto importantă.

Cu toate acestea, schimbând exercițiile și intensitatea, va face o treabă bună achiziţie volum. Dacă tu, ca bărbat, vrei să câștigi mușchi și să desenezi în același timp, atunci cu antrenamentul circular nu este o problemă.

Din fericire, mitul îndelungat conform căruia aceste două obiective nu pot fi combinate este deja demolat. De aceea nu mai trebuie să te umpli jumătate de an pentru a exploda și a te antrena cu pauze nesfârșite, iar pentru restul anului să suferi cu castravete ca înlocuitor pentru cină și să petreci zeci de ore pe o bandă de alergat.

Puteți configura un antrenament de circuit prin antrenament dificil exerciții pana cand la eșecuri. Acest lucru va asigura implicarea treptată a fibrelor musculare lente, medii și rapide. Puteți practica antrenamentele de circuit cu gantere, dar nu vă fie teamă să vă implicați kettlebellov, mingi medicinale și alte utilități.

Cu această performanță intensă în același timp crești sensibilitate al lor mușchii pe insulină (hormon anabolic). Glicogenul muscular (aportul de carbohidrați din mușchi) se epuizează rapid, iar mușchii sunt mai sensibili la nutrienți și la descompunerea grăsimilor.

Un beneficiu la fel de important este maximizare creştere hormon (hormon de creștere). Performanță excelentă, pauze scurte și implicare completă a corpului.

Toate acestea îți vor stimula glanda pituitară (glanda pituitară) la producția maximă de hormon de creștere, iar mușchii vor crește corespunzător.!

Pierdere în greutate atunci acest exercițiu nu va sprijini doar cheltuielile de energie în timpul lecției.

Nivelul de metabolism (arsură) va crește chiar și după antrenament pentru încă 24 de ore. Credeți că caloriile rezervate pentru calorii și într-o săptămână este deja o doză decentă de grăsimi arse.

Antrenament circular pentru copii

Chiar și copiii nu sunt un obstacol în antrenamentul circular, ci dimpotrivă. Condu copiii la sport La o vârstă fragedă, este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru ele.

Du-i la sala cu tine sau fă un antrenament comun acasă și organizează-l ca un joc.

Astăzi, există multe lecții rezervate copiilor, de la cei mai mici până la școlari. Un exemplu este crossfit-ul în sălile de sport certificate.

Pentru cei mai mici copii, evităm complet utilizarea greutăților și încercăm să luăm mișcarea ca joc. Următoarele mișcări sunt cele mai potrivite pentru un astfel de exercițiu jucăuș:

    alergare transferarea bilelor de la stand la stand alergând în jurul conurilor cazanului exerciții de mână cu greutăți gonflabile care aruncă mingi sărind pe o trambulină și mult mai mult

Scopul antrenamentului este de a atrage atenția copiilor și de a face cu adevărat distractiv pentru copii să facă mișcare.

Exemplu de antrenament circular în stil Tabata

Antrenamentul circular poate fi, de asemenea, considerat ca antrenament Tabata. În acest caz, antrenamentul în circuit arată cam așa:

    10 exerciții - 20 de secunde practicăm 10 secunde mutând la următoarea stație în total 3 runde

Dacă sunteți deja mai avansat, puteți extinde intervalul de exerciții la 30 sau 40 de secunde, astfel încât să vă puteți antrena foarte intens.

Exercițiile noastre selectate ar putea fi, de exemplu, următoarele:

    ghemuit larg cutie săritură cutie săritură salt triceps împingeri înapoi lunges spate lunges spate crunchere într-un leagăn leagăn cu kettlebellom (leagăn kettlebell) Flotări TRX

Antrenament circular la domiciliu

Dacă nu ai timp sau bani pentru a merge la sală, nu trebuie să disperi. Puteți practica cu ușurință antrenamentele de circuit acasă.

Dacă gospodăria dvs. nu este dotată cu niciunul fitness ajutoare poți exercita fără ele.

Combinația de exerciții de auto-greutate de înaltă intensitate asigură faptul că firul nu rămâne uscat pe hainele tale.

Dacă nu aveți instrumente, puteți face cu:

    genuflexiuni de diverse variante se urcă pe scaun manivele triceps manivele pantaloni scurți englezi șa scânduri sărind

Dacă sunteți deja fizic la un nivel superior și antrenamentul fără greutate nu vă este suficient, nu există nicio problemă. echipament a cumpara:

    balon mare minge kettlebell o pereche de gantere

Puteți obține toate aceste ajutoare în orice magazin de sport sau pe internet. De asemenea, puteți găsi variante ieftine la diverse bazare de fitness și altele asemenea.

Nu uita de stomac

Asigurați-vă că vă încorporați stomacul în antrenamentul dvs. de circuit. Este un mușchi ca oricare altul. Asa numitul abs (mușchii abdominali) au avantajul că pot fi exercitați peste tot. Deci chiar și într-un spațiu mic și fără instrumente.

Când faceți mișcare, este important să vizați intern (invizibil pentru ochi) mușchii corpul mijlociu. Acești mușchi funcționează ca o centură. Ne menține corpul ferm, subțire și funcțional.

Mulțumită asta preventiv protejează și spatele (șolduri) din cauza durerii cauzate de supraîncărcare. În cele din urmă, vă vom oferi un sfat pentru cel mai eficient exercițiu care întărește centrul corpului.

Placă (scândură)

Tabla arată ca un exercițiu simplu până la plictisitor.

Cu toate acestea, opusul este adevărat. Executat corect, este extrem de dificil mentine corpul ferm mai mult de 30 de secunde.

Nu uitați să vă strângeți picioarele și fesele.

De asemenea, este foarte important să mențineți omoplații uniți (spatele trebuie să fie drept pe tot parcursul exercițiului).

Vedeți cum să scufundați corect. Îmi place, iată un articol complet.