Antrenamentul circular sau chiar un „cerc” este un tip de antrenament care constă din mai multe poziții în care se efectuează exerciții. Sarcina unui astfel de antrenament poate fi adaptată la diferite niveluri de fitness pentru începători și avansați. Există multe variabile care determină complexitatea acesteia. De la numărul de stații din cerc, până la timpul încărcării sau numărul de repetări, alegerea exercițiilor și dificultatea acestora, până la intervalul de repaus necesar pentru a se regenera între stații și circuitele în sine.
Diagnosticare InBody în Bratislava
Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!
Arată ca un antrenament circular
După cum am menționat deja în introducere, baza antrenamentului circular este alternarea habitatelor, în care intervalul de încărcare alternează cu intervalul de odihnă. Dacă păstrăm acest principiu, orice altceva este variabil.
Numărul de exerciții
În literatura de specialitate sau pe internet, puteți găsi diverse informații despre numărul de exerciții care ar trebui incluse în cerc. Personal recomand păstrați între 6 și 10 exerciții pe circuit. Dacă vă înclinați către un număr mai mic sau mai mare va depinde de scopul propriu al antrenamentului.
Alegerea exercițiilor
Este afirmat ca principiul de bază al antrenamentului circular exerciții alternante axate pe diferite părți ale corpului, unde următorul exercițiu se formează de fapt „ca o formă de odihnă activă” a exercițiului anterior. Cu toate acestea, dacă decidem că scopul nostru este să „rupem” mai mult, calm, o anumită parte musculară putem include câteva exerciții axate pe același joc la rând. Mă voi repeta, dar cel mai bine este să alegi exerciții multi-articulare atunci când compui antrenamentul.
Timp de încărcare vs. timp de odihnă
În această zonă, vom alege durata exercițiului și, de asemenea, durata de odihnă în funcție de nivelul de fitness al individului, intensitatea și scopul pe care vom dori să îl atingem prin antrenament. În general, vă recomand să alegeți un interval de încărcare în intervalul de 20-60 de secunde. Intervalul de odihnă este din nou în intervalul de 10-30 de secunde.
Antrenamentul circular este cel mai adesea utilizat în principal pentru dezvoltarea rezistenței musculare. Cu toate acestea, oferă și multe alte beneficii. Cele mai importante includ:
- creșterea masei musculare (se aplică în acest caz mai ales începătorilor)
- scădere în greutate - arderea grăsimilor subcutanate (cauzată în principal de o creștere a combustiei pentru o lungă perioadă de timp după antrenament)
- îmbunătățirea condiției fizice (efect pozitiv asupra activității sistemului cardiovascular și a plămânilor)
- antrenamentul întregului corp (dacă organizăm formarea în acest fel)
- economisind timp de antrenament (care este apreciat în special de oamenii ocupați și ocupați)
Pentru femei, bărbați, mai în vârstă, mai tineri, ...
Dacă ați ajuns până aici în lectură, probabil că ați găsit asta antrenamentul circular poate fi incredibil de variabil. În funcție de efort, nivelul de exercițiu poate avea un caracter aerob, în care poți antrena plăcut întregul corp și vom avea o senzație bună de la antrenament. Dar puteți, de asemenea, să induceți un caracter anaerob al încărcăturii cu intensitate crescută, timp în care veți simți că veți vedea micul dejun pentru a doua oară.
De asemenea, clienții mă întreabă adesea dacă antrenamentul în circuit este mai potrivit pentru bărbați sau femei. Dar cred că nu trebuie să discut despre asta după paragraful anterior. Pur și simplu alegeți dintr-o paletă de exerciții preferate și montați circuitul viselor în funcție de ideile voastre. Fie că intri în vestiar cu pieptul, spatele și tricepsul pompat „de parcă te-ar fi înjunghiat o turmă de albine” sau un fund cu adevărat rotund, senzația din picioare că nu poți face un pas și burta taiată din stânca, depinde de tine.
Dacă și volumul?
După cum am menționat, antrenamentul pe circuit este cel mai adesea folosit pentru a pierde în greutate și a rezista la exerciții. Bine facut Cu toate acestea, putem viza și antrenamentul circular într-o anumită măsură pentru a sprijini creșterea musculară. Levigarea testosteronului și a hormonului de creștere sunt alfa și omega în creșterea masei musculare. Prin urmare, dacă aplicăm principii în timpul exercițiilor care susțin creșterea nivelului acestor hormoni, mușchii vor crește (dacă, bineînțeles, îi regenerăm bine, dar am abordat deja acest lucru în alte articole). Deci care sunt principiile?
- implicând cât mai mulți mușchi
- utilizarea greutăților care depășesc 80% 1RM (maxim unic)
- finalizarea unui număr mai mare de serii și exerciții, cu care vom crește volumul de antrenament
- menținând intervale scurte de odihnă care nu depășesc 1 minut
Când vă concentrați asupra acestui tip de antrenament de circuit alege exerciții mai puțin solicitante din punct de vedere tehnic pe care le-ai controlat corespunzător. În acest fel vă veți putea concentra pe cea mai mare epuizare posibilă la antrenament (cea mai mare greutate, intensitate) și nu va trebui să faceți față cerințelor tehnice sau de coordonare în timpul încărcării exerciții. De asemenea, din propria mea experiență vă recomand să rămâneți cu un număr mai mic de exerciții - 6 articulații multiple vor fi în acest caz mai mult decât suficiente.
S-ar putea să vă inspirați și din acest videoclip
Dacă nu aveți niciun exercițiu preferat sau doriți să practicați antrenamentele de circuit fără instrumente acasă, vă puteți inspira din antrenamentele video conform colegilor mei:
1. Antrenament circular cu minge medicamentoasă (articol întreg cu descrierea exercițiilor TU)
2. Antrenament circular - întregul corp cu propria greutate (articol întreg cu descrierea exercițiilor AICI)
Yoga Stay la Three Wells
În acest weekend combinația de yoga, relaxare activă, mâncare excelentă și cazare în mijlocul naturii frumoase a văii Demänovská va fi adevărata piuliță pentru repornire. Nu aveți experiență cu yoga sau alte exerciții? Nu contează deloc.