În practică, întâlnim adesea diverse forme de antrenament. Unul dintre cele mai populare este antrenamentul de circuit. Este adesea folosit de sportivi recreativi, dar și de echipe sportive de top. În acest articol, îl vom analiza și vom da câteva exemple de utilizare a acestuia.

blog

Ce este antrenamentul circular?

Din punct de vedere profesional, clasificăm pregătirea circulară printre așa-numitele forme didactice specifice (Holienka 2004, Peráčková 2001). După cum am menționat în introducere, utilizarea antrenamentelor circulare este destul de mare și, prin urmare, este folosită și de echipele cu un număr mai mare de jucători. Holienka (2004) afirmă că este o formă de exercițiu în care jucătorii sunt împărțiți în mai multe valori dispuse în cerc. Exercițiile sunt axate pe dezvoltarea abilităților motorii individuale și jucătorii pot parcurge circuitul de mai multe ori. Acest formular permite dozarea exactă a intervalelor de exerciții și a intervalelor de odihnă. Un exemplu clasic este antrenamentul în sala de gimnastică, cu echipament, pe scule și fără el.

Peráčková (2001) scrie despre exercițiul circular ca formă adecvată pentru educația fizică. Pentru nevoile noastre, acesta afirmă că are drept scop încărcarea alternativă a principalelor grupe musculare și un efect asupra sistemului cardiovascular și respirator și asupra metabolismului. Într-o formă circulară, este necesar să: definiți timpul de exercițiu sau numărul de repetări și intervalul de odihnă (Peráčková, 2001).

Laczo (2012) are o viziune similară. El îl înțelege ca pe o unitate practică de antrenament care se concentrează pe dezvoltarea abilităților de fitness. Antrenamentul pe circuit este un mod de organizare în care un sportiv trece de la un exercițiu la altul. El îl percepe mai degrabă ca o organizare a exercițiilor fizice decât a formei și afirmă că poate fi adaptat la diferite situații, pentru diferite grupuri ale populației și pentru diferite cerințe de fitness.

Antrenamentul circular este format din 6 - 12 stații, în care încercăm să exercităm întregul corp. În funcție de obiectivul nostru și de nivelul nostru de condiție fizică, alegem diferite intervale lungi de exerciții și odihnă. Desigur, intensitatea exercițiului trebuie să fie adecvată stării noastre actuale. Este potrivit în special pentru pierderea în greutate sau dezvoltarea rezistenței în forță. Poate fi folosit și atunci când faci mișcare pe mașini, dar și atunci când faci mișcare cu propria greutate în confortul casei. Depinde doar de noi ce variantă alegem.

Dacă vrem să susținem arderea și să folosim instruirea circulară pentru aceasta, este recomandabil să reducem la minimum pauzele. Frecvența pulsului va fi mai mare și încercăm să o menținem peste o anumită limită - de exemplu 120 - 130 bătăi.

Este mai puțin potrivit să folosiți antrenament circular atunci când câștigați volume musculare. Motivul este simplu. În antrenamentul circular, aproape toate părțile musculare alternează, în timp ce în timpul recrutării încercăm să păstrăm sângele cât mai mult posibil în mușchii antrenați. Prin urmare, este mai potrivit să alegeți instruirea în funcție de grupuri individuale.

Voi împărți exemple specifice în funcție de faptul dacă antrenamentul se face pe mașini în sala de gimnastică sau cu propria greutate și, bineînțeles, îl vom regla în funcție de fitnessul exercițiului.

Antrenament în circuitul de auto-greutate adecvat pentru un începător sau un antrenor mai puțin calificat:

- 2 serii - voi face un cerc de două ori

- Am 20 de ani la fiecare stație - interval de încărcare

  1. Squats
  2. Manivele (pe genunchi - în suport pentru îngenunchere)
  3. Lunges - alternativ
  4. Sed - leh
  5. Manivele triceps
  6. Pod izometric
  7. Suport în genunchi și exerciții alternative

Antrenament circular cu greutatea proprie, potrivit pentru un antrenor avansat:

  1. Squats
  2. Manivele
  3. Lunges cu un salt
  4. Sed - leh
  5. Manivele triceps
  6. Pod izometric
  7. Sprijiniți culcatul și îngrijirea alternativă
  8. Engleză - burpees

Antrenament în sala de gimnastică pe mașini pentru persoane mai puțin capabile:

- Odihna este un transfer către o altă locație

  1. Peck - punte
  2. Presă pentru picioare
  3. Basculant pe o bancă înclinată (atenție la un unghi prea mare)
  4. Tragerea fuliei superioare cu o prindere largă
  5. Flexia bicepsului pe scripetele inferioare
  6. Canotaj pe fulia inferioară
  7. Extensie triceps
Antrenament în sala de gimnastică pe mașini pentru un exercițiu mai capabil15 - 25 de repetăriSeria 3 - 4Odihna este un transfer către o altă locație
Presă de bancăGhemuituri cu baraAccident biceps cu bara EZTragerea fuliei superioare cu o prindere tactilă și largă
Presiunea francezăPresă pentru picioarePresiuni permanente cu un singur brațPre-legging în suspensie

O diviziune interesantă a antrenamentului circular, care poate fi utilizată de aproape toată lumea, am găsit-o și în programul All about strength traning (2013) de la compania Multifit, unde prezintă următoarea diviziune a antrenamentului circular:

  1. Umeri 2. Abdomen 3. Sâni 4. Biceps 5. Spate 6. Triceps 7. Abdomen 8. Picioare

Te interesează o altă metodă de antrenament? De exemplu, citiți articolul despre antrenamentul pe intervale.

Ești începător? Așadar, asigurați-vă că citiți despre antrenamentul pe intervale modificate, care este cu siguranță potrivit pentru dvs.

Doriți să primiți articole similare cu acesta prin e-mail?

Literatură recomandată și folosită.

GHETE. 2004. Forme didactice specifice. În Peráček și colab. Teoria și didactica jocurilor sportive I. Bratislava 2004. ISBN 80-89197-00-0

LACZO, E. 2012. Forme didactice. În Kampmiller - Vanderka - Laczo - Peráček. Teoria sportului și didactica antrenamentului sportiv. Bratislava 2012. ISBN 978-80-89257-48-5.

ALON, G. A., SOLBERG, G. 2013. Totul despre transe de forță. [Versiune online]. Adus 29.03.2013

PERÁČKOVÁ, J. 2001. Forme didactice specifice. În Colectiv. Didactica educației fizice școlare. Bratislava 2001. ISBN 80-968252-5-9