cercului

Antrenamentul clasic constă de obicei în practicarea unei părți musculare, pe care o practicăm separat cu mai multe exerciții diferite. Deci, atunci când practicăm un set care întărește o anumită parte musculară, trecem la următoarea parte musculară etc.

Dar astăzi, o altă formă de exercițiu este folosită în fitness, care are o filozofie diferită. Acest sistem se bazează pur pe atribute de fitness, cum ar fi fitness, rezistență, forță, frumusețe, vitalitate și stare fizică generală. Toate acestea se împlinesc prin antrenament circular. În culturism, există o similaritate numită, respectiv, sistemul de secvențe. Sistem de formare secvențială.

Antrenamentul circular se bazează pe principiul că zigzagurile se schimbă după fiecare serie de exerciții, iar principalele grupe musculare sunt exercitate alternativ. Exercițiile sunt aranjate astfel încât fiecare exercițiu ulterior să se exercite pe cât posibil părți (viței - biceps, cvadriceps - antebrațe, umeri - abdomen). O serie de 4-6 exerciții formează o succesiune. Întregul antrenament este compus din 3-6 secvențe. În primul rând, se practică o serie de secvențe, care este apoi repetată o dată sau de două ori. Apoi începe următoarea secvență.

Este bine dacă exercițiul greu este urmat de unul mai ușor. Greutatea greutăților utilizate este mai mică decât la antrenamentele convenționale. Practic nu există pauze între serii. Partea covârșitoare a lucrării este, prin urmare, de natură aerobă. Acest lucru are ca rezultat o creștere relativ mică a masei musculare și a forței maxime, dar, pe de altă parte, forța de rezistență crește semnificativ, iar volumele musculare câștigate sunt mult mai durabile.

Înainte de antrenamentul circular, încălziți-vă corect și încălziți-vă. Principiul este de a practica mai multe exerciții la rând cu greutăți mici (minime). În mod ideal, vom pregăti exerciții și greutăți cu care intenționăm să ne exercităm. În primul rând, se recomandă includerea așa-numitelor Exerciții de bază. Acestea sunt, de exemplu, bench-press sau squat. Exercițiile de bază au un efect mai complex, deoarece implică mai multe părți musculare. În schimb, exercițiile pentru mușchii izolați au un efect energetic mai redus, deci nici măcar nu respiri. Dacă doriți să le includeți în antrenamentul dvs., atunci doar pentru exerciții de bază.

Nicio pauză între exerciții înseamnă că, de îndată ce exersați primul exercițiu, veți trece la următorul. După ce a repetat a doua imediat la a treia etc. Singurul timp pentru recuperare este astfel redus la un timp scurt de tranziție de la exercițiu la exercițiu. Începeți cu cel mai important exercițiu. Este important să rămâneți respirația tot timpul. După antrenament, faceți o pauză. Nu menționez timpul, deoarece depinde de starea ta ce vor face exercițiile cu tine și de cât timp vei avea nevoie pentru a te regenera.

Puteți acorda astfel de „runde” de exerciții un număr diferit. Din nou, va depinde de starea dumneavoastră. Oricine abia începe un antrenament circular și nu are experiență cu acesta ar trebui să înceapă, de exemplu, cu 3-5 exerciții în 2-3 serii. Dacă exagerați cu antrenamentul circular, vor apărea sentimente neplăcute și veți dori (trebuie) să renunțați.

Pentru ca antrenamentul circular să fie eficient, intensitatea exercițiului ar trebui să fie de aproximativ 75% din PF maxim. Numărul de repetări ar trebui să fie de 15-25. Numărul de exerciții 10-15. Este recomandat să schimbați exercițiile principale - de bază la fiecare 3 până la 4 antrenament. Pentru a face efectul antrenamentului circular „vizibil”, includeți-l în exercițiul dvs. de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.

Instruire în practică
Esența antrenamentului în cerc este exercitarea mai multor exerciții, de obicei treptat pe fiecare mușchi la rând, sub forma unui cerc, care poate fi repetat de mai multe ori.

Nivelul practic este cel mai bine documentat printr-un exemplu:
Șinele pieptului, tragerea scripetei pe spate, întinderea brațelor, ridicarea bicepsului cu un braț în poziție în picioare, tragerea scripetei pe triceps, presarea picioarelor, ieșirile de pe dispozitiv.

Cele șapte exerciții sunt practicate succesiv cu pauze minime între exerciții. Se folosesc exerciții mai ușoare, care nu împovără sistemul articular și permit o senzație plăcută de muncă musculară. Se recomandă tratarea a 10-12 repetări în fiecare exercițiu. După finalizarea unui ciclu, există o pauză de 2-3 minute, iar cercul poate fi repetat de una sau mai multe ori. Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de o oră și, din moment ce nu se utilizează greutăți mari, maximul nu este atins și se aleg exerciții „mai ușoare”, antrenamentul trebuie să se încheie cu o senzație de oboseală plăcută, nu copleșitoare.