consolidarea
Sursa foto: Shutterstock.com

Înainte de a începe un exercițiu care servește la întărirea mușchilor pelvisului, este cel mai important Recunoașteți mușchii potriviți. Următoarele exerciții vă vor ajuta în acest sens:

  • Trageți mușchii animalelor împreună, așa cum doriți să rețineți urina
  • Dacă ați contractat mușchii potriviți, veți simți mișcarea mușchilor de sub pelvis - ca în sus.
  • Nici un alt mușchi (sciatic, abdominal sau coapse) nu se poate contracta

Dacă ați găsit mușchiul potrivit, restul va merge repede:

  • Strângeți-vă mușchii cât de ferm puteți fără a trage alte părți.
  • Repetați de zece ori.
  • Țineți întotdeauna timp de 6-8 secunde pentru descărcare.
  • Repetați întotdeauna exercițiile de trei ori pe zi.
  • Respirația corectă este foarte importantă. În timpul multor exerciții, lucrați cu întinderea mușchilor pelvisului, ceea ce vă va forța să vă țineți respirația. Acest lucru este inadecvat în acest caz.
  • Nu uitați să vă întindeți mușchii pentru a respira corect.

Exercițiu intensiv al mușchilor pelvisului:

Strângeți mușchii timp de opt secunde. La sfârșitul exercițiului, trageți rapid mușchii, de încă trei sau patru ori.

Sursa foto: Shutterstock.com

Citeste mai mult:

Alte exemple de exerciții de întărire a podelei pelvine

1. Stop. Să îndoim un picior. O apucăm sub genunchi și tragem coapsa spre piept. Rezista. Înapoi la poziția de bază. Repetând celălalt picior.

2. Stai, picioarele încrucișate. Ne aplecăm înainte și încercăm să atingem pământul cu palmele. Ne aplecăm încet înainte, vertebră la vertebră. Și ne întoarcem încet la poziția de bază.

3. Din poziția de bază așezată, ridicăm ușor fesele.

4. Să ne punem în genunchi. Am pus mâinile pe covor. Umerii și picioarele formează un unghi drept cu corpul. Capul este în extensie a corpului. Comutăm un membru, îl lăsăm întins și vibrează ușor.

5. Sed. Sprijiniți-vă mâinile pe cot. Picioarele îndoite la genunchi. Atingem alternativ degetele de la picioare și tocurile tamponului.

Nu uitați să respirați corect atunci când încordați mușchii. Nu vă țineți respirația.

6. Sed. Ne sprijinim pe brațele tale îndoite la coate. Imităm ciclismul.

7. Lumina pe spate. Picioarele îndoite la genunchi și răspândite la lățimea piciorului. Ne întoarcem mâinile întinse după cap. Ridicați încet lamele de la tampon la unghiul lor inferior. Respirăm regulat.

8. Lumina pe spate. Picioarele îndoite la genunchi. Mâinile întinse. Stăm încet încet, fără să ne leagăn, astfel încât să ne așezăm palmele pe genunchi. Ne așezăm să expirăm.

9. Lumina pe spate. Picioarele ușor îndoite la genunchi. Tragem pelvisul cu o tragere și încercăm să ridicăm fundul de pe saltea. Acordăm atenție planseului pelvian retras.

10. Tragem un bazin din sprijinul celor șapte. Contractăm mușchii sciatici. Coca cu bazinul se află într-un singur plan. Capul se află în axa coloanei cervicale. Efectuăm exercițiul cu o tragere, nu cu un leagăn. Înapoi la greva celor șapte. Să ne relaxăm.

Datorită dificultății exercițiului A, este posibil să practici un alt exercițiu la fel de valoros. Acordăm atenție retragerii mușchilor pelvieni.

11. Lumina pe spate. Întinde-ți brațele. Picioarele îndoite la genunchi sunt așezate alternativ pe o parte și apoi pe cealaltă. Expirație cu picioarele pe saltea.

12. Ne întindem pe burtă. Vom face o țeavă pe ambele picioare. Ridicăm un picior, îl îndreptăm cu vârful în jos. Ne mișcăm întotdeauna picioarele în sus și în jos cu câțiva centimetri. Alternăm picioarele.

13. Ne întindem de partea noastră. Mâinile sprijinite pe pământ. Lăsați piciorul întins pe covor. Ridicăm piciorul superior cu un picior ferm îndoit în țeavă, nu îndoiți genunchiul, apoi îl așezați înapoi pe saltea.

14. Intinde-te pe stomac. Îndoiem un picior la genunchi. Apoi întoarcem genunchiul și mutăm piciorul pe covor, astfel încât genunchiul să ajungă la nivelul centurii. Fesele noastre nu trebuie să se extindă la munte.