Aștepți cu nerăbdare să te alături familiei? Și știi că, dacă ești în așteptare și te pregătești pentru sosirea unui om mic, este bine să-ți pregătești corpul pentru naștere. Exercițiile Kegel vă pot ajuta. Ii cunosti?

kegel

Exercițiile lui Kegel au fost dezvoltate cândva în jurul anului 1948. Ginecologul american Arnold Kegel este responsabil pentru ele și sunt chemați după el. Se concentrează pe antrenamentul și întărirea mușchilor din vagin, vezică și tub, precum și rect. În general, prin urmare, practicarea și întărirea întregului planșeu pelvian, ceea ce duce la multe beneficii pozitive.

Care sunt beneficiile?

La femei, întărirea podelei pelvine ajută la creșterea excitării în timpul actului sexual, ajută la controlul vezicii urinare și, mai ales, la întărirea mușchilor înainte de naștere, ceea ce le facilitează. La bărbați, acestea ajută la o erecție mai bună și întârzie ejacularea în timpul actului sexual, iar la bărbați și femei sunt un bun ajutor împotriva incontinenței, precum și o postură mai bună și un abdomen mai ferm.

Cum practică de fapt?

Exercițiile lui Kegel constau de facto în contracția ritmică a planseului pelvian și eliberarea acestuia. Se antrenează de 3 ori pe zi, în cicluri de aproximativ patruzeci de contracții și relaxări. Inițial, contracțiile scurte sunt suficiente și, treptat, lungimea contracțiilor este extinsă la zece secunde, toate exercițiile fiind efectuate într-un interval scurt. Este important să nu încordați alți mușchi sau să vă țineți respirația. Cu exerciții Kegel bine învățate și efectuate, este posibil să se controleze grupul potrivit de mușchi ai planseului pelvian.

Care este cauza slăbirii planseului pelvian?

Mulți dintre noi avem mușchii pelvisului adesea slăbiți și disfuncționali. Principalele cauze sunt în stilul de viață, adică în lipsa exercițiului și excesul unui stil de viață sedentar. Cauza este, de asemenea, o încărcătură mare pe podeaua pelviană cauzată de transportul de sarcini grele sau chiar de o tuse puternică. Și nu în ultimul rând, motivul pentru noi este cel mai important, și anume sarcina, nașterea și modificările hormonale asociate cu aceasta.

Cum să faci mișcare?

Este o întindere activă a mușchiului vaginal. Și înainte de a începe exercițiul în sine, amintiți-vă că este important să învățați să vizați mușchii pelvisului, să respirați în abdomen și să lucrați corect cu respirația. Prin urmare, înainte de a practica exercițiile Kegel, învățați respirația în abdomen și inspirațiile și expirațiile adecvate. Așa că inspirați întotdeauna în abdomen și expirați în partea inferioară și posterioară a spatelui, bazinului și coloanei vertebrale.

La fel ca mușchii podelei pelvine?

Este important să vă dați seama unde sunt acești mușchi și să încercați să le comprimați. Pentru a lucra cu respirația, așezați-vă mâinile pe stomac chiar sub ombilic, apoi inspirați prin nas și inspirați totul sub mâini în partea inferioară a abdomenului și a spatelui. Abdomenul tău cade și cade alternativ. Respirați relaxat și lin.

Exerciții Kegel

Acestea constau din trei exerciții efectuate culcate pe spate sau abdomen.

Primul exercițiu

Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele și sprijiniți-le cu picioarele pe pat sau pe saltea. Împingeți-vă mâinile sub șolduri și apăsați palmele pe ele, încercând să desprindeți șoldurile de pe saltea și în același timp să trageți mușchii ca și cum ar fi pe toaletă.

Al doilea exercițiu

Din nou, îndoiți picioarele întinse pe spate și sprijiniți-vă picioarele pe saltea. Țineți palmele nemișcate sub umeri. Apăsați ușor șoldurile pe palme și strângeți în același timp mușchii vaginali ca atunci când apăsați pe toaletă. Ține-ți mușchii strânși și apoi glisează încet călcâiul peste saltea, ca și când ai îndrepta întregul picior. Apoi readuceți piciorul în cot și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Al treilea exercițiu

Porniți stomacul, puneți mâinile sub frunte și încercați să vă pliați bazinul ca sub cap. Corpul, împreună cu picioarele, pieptul și mâinile, rămâne slab așezat pe saltea și numai abdomenul este ridicat de pe saltea.

Treptat, pe măsură ce învățați să efectuați exercițiile și să vă bucurați de ele, le puteți efectua oriunde și, de asemenea, în orice poziție. De exemplu, în mașină, în transportul public, în birou, acasă la masă, în baie sau când gătești în bucătărie.