Funcția mușchilor planșei pelvine este de a stabiliza și susține coloana vertebrală, organele abdominale și de a controla presiunea intraabdominală atunci când ridică greutăți sau alte tulpini, iar la femei joacă, de asemenea, un rol important în funcția organelor genitale și în experiența sexualitate. Fără exerciții vizate, puțini oameni au podeaua pelviană în stare bună.
Experienta personala
Petra, 29 de ani: "Am o slujbă sedentară și mă lupt cu durerile de spate de multă vreme. Exercițiile lui Kegel m-au ajutat să-mi îmbunătățesc postura, durerea a dispărut și nu am avut probleme de spate după ce am rămas însărcinată."
Aneta, 52 de ani: "De câțiva ani am fost deranjat de probleme cu scurgeri de urină, a fost foarte jenant. Un prieten m-a sfătuit cu exercițiile lui Kegel - după câteva săptămâni de exercițiu am observat o îmbunătățire, după două luni am putut să nu mai folosesc tampoane de incontinență."
Pentru cine este potrivit exercițiul?
Exercițiul de podea pelviană este potrivit pentru toată lumea, în special:
- pentru persoanele cu locuri de muncă sedentare,
- pentru persoanele care suferă de dureri de spate,
- pentru persoanele cu o postură slabă - cocoșat, fese bombate și abdomen,
- pentru femeile însărcinate și femeile după naștere,
- pentru femeile aflate în menopauză și postmenopauză,
- pentru persoanele care suferă de tuse cronică sau strănut,
- pentru persoanele care suferă de scurgeri de urină (incontinență) sau scaun,
- pentru persoanele care suferă de infertilitate inexplicabilă,
- pentru persoanele care au suferit o leziune sau o mică intervenție chirurgicală pelviană (de exemplu, femei după o histerectomie),
- pentru persoanele care doresc să aibă un stomac plat și nu pot face acest lucru cu exerciții fizice regulate.
Cum găsesc mușchii pelvisului?
Primul pas în efectuarea corectă a exercițiului este determinarea așezării corecte a mușchilor planșei pelvine. Puteți folosi mai multe moduri.
Metoda 1 - oprire curentă
În timp ce urinați, încercați să opriți fluxul de urină la jumătatea drumului timp de una sau două secunde. Apoi relaxați mușchii și continuați să goliți fără alte întreruperi.
Acest experiment unic servește doar pentru a „simți” activitatea planșeului pelvian. Întreruperea repetată a fluxului de urină nu este un exercițiu adecvat!
Metoda 2 - vizualizare
Imaginați-vă că opriți fluxul de urină în timp ce rețineți vânturile. Puteți încerca acest lucru întins pe pământ, așezat sau în picioare cu picioarele la lățimea umerilor.
Exercițiu
- Luați o poziție confortabilă - întins pe jos, așezat sau în picioare cu picioarele la lățimea umerilor.
- Relaxați mușchii coapselor, feselor și abdomenului.
- Ridicați și întăriți mușchii din jurul uretrei ca și cum ați încerca să țineți un flux de urină.
- FEMEI: Ridicați și întăriți mușchii din jurul vaginului, astfel încât să se deplaseze în sus în interiorul pelvisului.
- Ridicați și contractați mușchii din jurul anusului.
- Simțiți mușchii care funcționează în acest exercițiu. Apoi eliberați-le, eliberați.
- Repetați exercițiul - întăriți și trageți mușchii din interiorul bazinului, simțiți-vă și relaxați-vă.
Tehnica potrivită
- Când faceți mișcare, nu implicați mușchii abdomenului, coapselor și feselor - funcționează doar podeaua pelviană.
- În timpul exercițiului, este posibil să simțiți abdomenul inferior ferm.
- Dacă nu puteți face exercițiile de șezut, încercați o poziție în decubit dorsal.
- După contractarea mușchilor, este la fel de important să îi relaxați temeinic și să reveniți la poziția inițială.
- Scopul nu este cea mai mare contracție musculară posibilă, ci implicarea lor corectă și repetarea adecvată a exercițiului.
- În timpul exercițiilor, respirați normal, continuu.
Program de exerciții
Odată ce ați însușit tehnica corectă de exerciții, încercați să păstrați mușchii contractați puțin mai mult timp de până la 10 secunde. Dacă nu sunteți inconfortabil, puteți repeta acest lucru de până la 10 ori la rând.
Puteți face mișcare de trei ori pe zi.
De asemenea, puteți practica exerciții de podea pelviană în timpul altor activități zilnice, cum ar fi să mâncați, să vă spălați dinții sau în mijloacele de transport public în drum spre serviciu.
Când să cauți ajutor
Este posibil ca aceste probleme să nu fie legate de mușchii pelvisului, deci este important să fie examinați în mod corespunzător.
Exercițiul descris este un ghid general și poate să nu ajute la implementarea incorectă sau la un program de antrenament inadecvat.
Ca și în cazul tuturor exercițiilor exercițiile de podea pelviană sunt cele mai eficiente atunci când corectitudinea implementării sale este verificată de un expert și ajustează tehnica și programul exercițiului pentru a se potrivi.