Fie că doriți să slăbiți, fie că obiectivul dvs. este creșterea musculară, dieta depinde.

optim

Deoarece dieta constă din macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi), trebuie să știți cum să le setați.

După ce citiți acest articol, veți înțelege pe deplin cum funcționează macronutrienții și vă afectează greutatea și compoziția corporală.

Dacă vă ocupați de dietă și dietă conform macronutrienților, care se mai numește și alimentație flexibilă, vă veți atinge mai ușor obiectivul și nu va trebui să:

  • muri de foame,
  • refuzați niște mese,
  • mâncați la o oră fixă,
  • suferi de bufeuri.

Ce sunt macronutrienții (macronutrienți)?

Acestea sunt substanțe nutritive de care avem nevoie în cantități relativ mari, spre deosebire de micronutrienți, care includ vitamine și minerale.

Macronutrienții includ:

  • proteină
  • carbohidrați (împreună cu zaharuri)
  • grăsimi

Putem include aici și fibre, pe care organismul nu le folosește ca sursă de energie și nutrienți, ci mai degrabă în alte scopuri.

Macronutrienții prin lopată

Dacă ați călătorit pe internet, probabil ați dat peste tot posibilul despre macronutrienți. Fie că au fost alte articole, videoclipuri de pe YouTube sau profiluri de fitness Instagram, nu aș fi surprins să aflu așa ceva:

  • 80% din succes este dieta,
  • apoi vezi un influencer umplându-se cu junk food și încă având cărămizi pe burtă,
  • sau că pur și simplu mănânci sănătos și multe legume și apoi slăbești,
  • altul va spune că ar trebui să treci la superalimente.

Cum să-ți bat joc de toate?

Ei bine, pe scurt, este așa:

  • Când vine vorba de îngrășare/slăbire, nu contează ce mănânci dacă mănânci mai puțin decât arzi,
  • Cu toate acestea, în ceea ce privește aspectul dvs. și, prin urmare, raportul dintre grăsime și mușchi, cât de multe calorii și mai ales care este raportul dintre macronutrienți individuali determină cum veți arăta.

Și în ceea ce privește aportul de macronutrienți individuali:

Pierdere în greutate Creștere în greutate
Proteine 2-2,5 g/kg din greutatea ta 1,8-2 g/kg din greutatea ta
Grăsimi 0,5-0,6 g/kg din greutatea ta 20-35% din aportul de energie.
Carbohidrați aportul de energie rămas aportul de energie rămas

Dar nu mă crede, doar pentru că o scriu aici. Vă vom explica totul în detaliu și veți vedea singur cum sunt lucrurile cu adevărat.

Când sunt calorii calorii și când nu

Sfatul obișnuit pentru a pierde în greutate sau pentru a câștiga în greutate este că:

  • dacă doriți să slăbiți, trebuie să luați mai puține calorii decât ardeți - adică să aveți deficit caloric,
  • dacă vrei să te îngrași, trebuie să iei mai multe calorii decât arzi - adică să fii în surplus caloric.

Și știi ce, este unul dintre puținele like-uri pe care te poți baza și chiar funcționează. Deși unii „experți” nutriționali de astăzi îndrăznesc să spună altfel, nu-i credeți. Ei fac doar marketing și pretind lucruri contradictorii pentru a atrage atenția, ceea ce, din păcate, îi face și mai confuzi. În plus, nu au nicio dovadă în acest sens și o pretind doar.

Ei bine, să ne uităm la faptele științifice.

Aș dori să vă conectez aici zeci de studii științifice care confirmă faptul că aportul excesiv determină creșterea în greutate și, invers, deficitul caloric cauzează pierderea în greutate. Dar cine l-ar citi.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să înveți să numeri caloriile, dar cu siguranță te va ajuta să îți măsori mai bine aportul de energie. Chiar și conform acestui studiu, oamenii au slăbit cel mai mult (în medie 3,3 kilograme) la numărarea caloriilor.

În cercurile științifice, caloriile au fost un fapt confirmat de zeci de ani. Pe de altă parte, nu veți găsi acolo nici un ghid de slăbire. Ei vin și pleacă. Cine știe de ce, atunci când constructorii lor de calorii nu le iau în considerare și aruncă doar niște alimente în meniu, ceea ce în majoritatea cazurilor depășește întotdeauna aportul de energie.

Tocmai pentru că oamenii de știință sunt una dintre puținele persoane care nu sunt preocupați de aprecieri și adepți pe rețelele de socializare, ci de căutarea adevărului și a nimic altceva decât adevărul, îl consider cea mai bună și mai fiabilă sursă în acest sens. Nu sunt atotștiutori, dar este cel mai bun pe care îl avem la dispoziție.

Deci regula de bază este că cantitatea de calorii pe care o consumi determină dacă pierzi în greutate sau crești în greutate. În acest sens, caloriile sunt calorii și nimic mai mult, nimic mai puțin și nu contează cum vă setați proteinele, carbohidrații și grăsimile.

Vrei mai multe dovezi?

Acest studiu a comparat diferite rapoarte de macronutrienți din dietă și a constatat că, dacă s-a respectat regula deficitului caloric, oamenii au pierdut în greutate.

Adevărul surprinzător este că alimentele singure nu au proprietăți speciale care ar declanșa pierderea în greutate. Este biologic, fiziologic, metabolic și nu știu cât de imposibil este ca un aliment să declanșeze pierderea în greutate. Face un deficit caloric.

De aceea, profesorul Mark Haub de la Universitatea din Kansas a pierdut 27 de kilograme (aproximativ 12 kilograme) mâncând shake-uri proteice și dulciuri precum Twinkies, Oreo și Little Debbie. A continuat să ia mai puține calorii decât a consumat într-o zi.

Dar aici vine a doua regulă, când calitatea caloriilor contează mai mult. Puteți mânca orice pentru a slăbi. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să o faci. Bunătățile și deliciile ocazionale nu vă vor face rău, dar dacă doriți cele mai bune rezultate, cea mai mare parte a dietei trebuie să fie ajustată. De ce?

Deoarece atunci când vine vorba de compoziția corpului dvs., raportul dintre grăsime și mușchi, trebuie să setați raportul corect de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Ceea ce vrei cu adevărat să obții este să nu schimbi numărul greutății atunci când slăbești/crești în greutate. Ceea ce îți dorești cu adevărat este să ai cât mai mult mușchi și cât mai puțină grăsime, pentru că cu aceeași greutate poți arăta diametral diferit.