Antrenament de forță, Culturism, Fitness, Arte marțiale, Powerlifting - forumul tău de discuții

culturism

Macronutrienți și calorii (numărare) # 26066

Am antrenat 3 ani cinstiți chiar și cu o dietă relativ curată. Deși nu mă ocupam de calorii și macronutrienți, am calculat că:
-Am luat legume ca aer -> doar ca sursă de vitamine.
-Nu am numărat deloc grăsimile pentru că nu am mâncat nimic nepotrivit și am exersat greu de 6-7 ori pe săptămână.
-În sursele clasice de proteine ​​(brânză de vaci, piept de pui, ouă, pește, mozzarella ușoară, proteine) am numărat doar acele proteine. Am ignorat grăsimile și carbohidrații din alimente.
-Dimpotrivă, în surse de carbohidrați (orez, paste, fulgi) am numărat doar carbohidrați și i-am ignorat pe alții.

Acum, după o pauză lungă și o boală severă (pneumonie și tuse convulsivă), vreau să fac mișcare din nou, dar nu mai pot pune un rapel cel puțin încă o lună, așa că vreau să număr calorii și să nu pun în grămezi de proteine și 3.000 de calorii dacă merg doar la plimbări prin pădure și oraș.

Numărul de calorii: Proteine ​​4kcal Sachre 4kcal Grăsimi 9kcal. Raportul ar trebui să fie de 40:40:20
Nu m-am gândit încă la venitul total (poate ceva în jurul valorii de 1500 și treptat ajung la 2000+)

Iar întrebarea după un text atât de lung este:
Dacă numărați macronutrienții și apoi caloriile, numărați totul? De exemplu, proteinele din fulgi, grăsimile din ouă, glucidele din brânza de vaci etc.
De asemenea, numeri legumele în calorii ?
Dacă pun ketchup sau sosuri în carne, îl numeri și tu ?

Nu m-am mai ocupat așa înainte, pentru că viața mea era doar exerciții fizice și mâncare, așa că indiferent dacă am mâncat 50g sau 100g de grăsime pe zi nu a contat, mai ales dacă am mâncat 1,8-2,5g de proteine ​​și apoi am pompat fier pentru o ora si jumatate.

Vă mulțumesc pentru ajutor.

Mini profil de utilizator

michal123

    Rang: tichá voda Mesaje: 36 Data înscrierii: 25 iul 2012, 14:21 Stare: Offline Nume: michal Vârstă: 33 Sex: bărbat Antrenor: 3r. Greutate: 85 kg Înălțime: 181cm

Re: Macronutrienți și calorii (numărare) # 26067

Buna ziua.
Ca să pot începe cumva. M-a lovit imediat în ochi „M-am antrenat greu de 6-7 ori pe săptămână”. O greseala. Inutil de mult. Evitați acest lucru în noul dvs. început. De 3-4 ori pe săptămână este optimul.

Și acum la subiect. Pentru numărarea mai ușoară a caloriilor, există diverse aplicații pentru internet (și mobile), chiar și cu anumite alimente (mărci) sau posibilitatea de a citi codul de bare direct din ambalajul alimentelor. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la multiplicarea și numărarea tuturor macrocomenzilor.
Întrebări:
1. Număr totul. De asemenea, proteine ​​din orez, fulgi etc. Nu văd niciun motiv să nu le număr. Aplicațiile menționate le vor număra imediat pentru dvs. Cu diferența că am setat apoi proteinele la o limită ușor mai mare.
2. Număr și legume. Desigur, dacă luați de ex. câteva frunze de spanac proaspăt sau una/două roșii cherry nu trebuie să exagerați și să le scrieți.
3. Cu siguranță da, ketchup. Doza medie de ketchup este de aproximativ 30kcal (7g plicuri), dacă vă tratați de mai multe ori pe zi, atunci poate funcționa pentru dvs.:)

Dacă aveți întrebări suplimentare, întrebați.

Mini profil de utilizator

Visător

    Rang: Master SR Postări: 151 Data înscrierii: 18 iul 2013, 19:46 Stare: Offline Vârstă: 33 Sex: bărbat Antrenor: 5r. Greutate: 73 kg Înălțime: 171cm

Re: Macronutrienți și calorii (numărare) # 26068

Multumesc pentru raspunsul tau.
Am încercat să urmăresc încă o zi.
Am mâncat destul de curat până la 60g de salam (am lăsat asta puțin) și am amestecat cașul cu iaurt aromat, care avea valori nutritive destul de slabe.

Mâncare 1: 66g fulgi + 14g nucă de cocos + 4g miere + 25g proteine
Mâncare 2: ou prăjit din 6 ouă
Mâncare 3: Un măr
Mancare 4: 125g mozzarella light + 60 salam (nu va mai exista salam in viitor)
Mâncare 5: 125g 0,5% brânză de vaci + 70g iaurt de ciocolată
Mănâncă 6: 15g de proteine ​​(atât de puțin pentru că nu aveam nevoie de mai multe proteine ​​în acea zi).

Împreună este: 120B/85.5S/68.4T
în calorii: 480/342/615 = 1437
în raport: 33% 23% 42%

Și problema mea este că, cu excepția acelui salam, era destul de curat, dar totuși am obținut până la 42% din caloriile pe care le-am primit din grăsimi. Și așa mi se pare rău și ce s-ar putea face în acest sens ?
Grăsimile alea bat destul de mult ouăle pe care nu le-am luat în considerare cu mult timp în urmă.

Dacă aș adăuga, desigur, piept de pui, aș ridica proteinele fără să măresc grăsimea, dar 1,4 g de proteine ​​când am puțină masă pură și în acea zi când eram doar la o plimbare în oraș este.

Mini profil de utilizator

michal123

    Rang: tichá voda Mesaje: 36 Data înscrierii: 25 iul 2012, 14:21 Stare: Offline Nume: michal Vârstă: 33 Sex: bărbat Antrenor: 3r. Greutate: 85 kg Înălțime: 181cm

Re: Macronutrienți și calorii (numărare) # 26069

Cred că am un total de calorii scăzute. Dacă aveți 78 kg așa cum indicați în profilul dvs., atunci cu 1500kcal sub busuioc, nu aș face asta. Trebuie să o urmați, dar cred că puteți avea o bază de aproximativ 1900-2000kcal. Trebuie să-l porniți corect. În acest fel, vă încetiniți metabolismul complet și puteți provoca cu ușurință probleme de sănătate.
Începeți prin rotunjirea ei puțin. Nu vei cântări 66g de fulgi sau 14g de nucă de cocos etc. Puneți 100 direct acolo.:))
Calmele proteinelor (și cu siguranță) cresc. Puneți acolo o tavă întreagă de brânză de vaci (250g) ca ultimă masă, adăugați carne.
Adăugați carbohidrați de calitate.
Dacă iau cârnații, grăsimile ar putea fi în regulă. Cu toate acestea, aș prefera să iau două ouă și să adaug câteva nuci sau. carne de vită etc.

Gratuit. Dacă doriți să vă păstrați veniturile pentru a vă asigura că vă oferiți corpului ceea ce are nevoie, nu trebuie să mâncați monoton. Într-o zi veți avea carne + orez la prânz, cealaltă mozzarella + paste sau carne de vită cu cartofi. Aleargă în funcție de senzație și gust și tot așa uneori după-amiază, când vei mai avea 2 mese în față, aruncă-l în aplicație și vei vedea ce îți va fi dor la fel de mult și vei regla mesele rămase la ea. Resp. dacă stabiliți venitul de ex. 2000kcal/zi și într-o zi dai doar 1900 - nu contează, în următoarea dai de ex. 2100. Nu numai că veniturile zilnice sunt importante, ci de ex. chiar săptămânal.
Un exemplu simplu de înțeles: 2000kcal/zi * 7 = 14000kcal/săptămână
Po: 2000; Ut: 1800; St: 1950; Joi: 2100; Pi: 1900; Deci: 2250; Nu: 2000 = 14000kcal

Mini profil de utilizator

Visător

    Rang: Master SR Postări: 151 Data înscrierii: 18 iul 2013, 19:46 Stare: Offline Vârstă: 33 Sex: bărbat Antrenor: 5r. Greutate: 73 kg Înălțime: 171cm

Re: Macronutrienți și calorii (numărare) # 26070

De fapt, am deja 85 kg: D
În timpul de când nu am făcut mișcare, m-am îngrășat mult și am pierdut o masă bună, așa că, în timp ce tocmai mă vindecam după boală, am vrut să las calorii sub nivelul metabolismului bazal (tabelul), deoarece Nici măcar nu m-am ridicat din pat o lună, bazalul este acum diferit de cel al unei persoane care funcționează și lucrează în mod normal.
Nu vreau să mă îngraș chiar mai mult decât am făcut deja.
Aș prefera să mă întorc să fac mișcare destul de slabă și apoi să mă lovesc de corp.

Și întrebarea, în timpul exercițiului meu anterior (la sală), mi-a trecut întotdeauna prin minte că cea mai bună și, de asemenea, cea mai ieftină sursă de proteine ​​sunt sânii. Cel mai bun obiectiv al proteinelor a fost întotdeauna să punem 400-600g de sâni, iar restul doar pentru a se potrivi cu lucrurile mici. Dar sunt puțin îngrijorat de ceea ce face corpul atunci când, de exemplu, un bărbat de 9 ani împinge găinile în cap aproape în fiecare zi ?

Mini profil de utilizator

michal123

    Rang: tichá voda Mesaje: 36 Data înscrierii: 25 iul 2012, 14:21 Stare: Offline Nume: michal Vârstă: 33 Sex: bărbat Antrenor: 3r. Greutate: 85 kg Înălțime: 181cm

Re: Macronutrienți și calorii (numărare) # 26071

michal123 a scris: Ei bine, de fapt, am deja 85 kg: D
În timpul de când nu am făcut mișcare, m-am îngrășat mult și am pierdut o masă bună, așa că, în timp ce tocmai mă vindecam după boală, am vrut să las calorii sub nivelul metabolismului bazal (tabelul), deoarece Nici măcar nu m-am ridicat din pat o lună, bazalul este acum diferit de cel al unei persoane care funcționează și lucrează în mod normal.
Nu vreau să mă îngraș chiar mai mult decât am făcut deja.
Aș prefera să mă întorc să fac mișcare destul de slabă și apoi să mă lovesc cu corpul.

Și întrebarea, în timpul exercițiului meu anterior (la sală), mi-a trecut întotdeauna prin minte că cea mai bună și, de asemenea, cea mai ieftină sursă de proteine ​​sunt sânii. Cel mai bun obiectiv al proteinelor a fost întotdeauna să punem 400-600g de sâni, iar restul doar pentru a se potrivi cu lucrurile mici. Dar sunt puțin îngrijorat de ceea ce face corpul atunci când, de exemplu, un bărbat de 9 ani împinge găinile în cap aproape în fiecare zi ?

Este logic să aveți un metabolism lent. Dar dacă vă mențineți venitul scăzut din cauza acestuia, niciodată nu îl veți readuce niciodată la vechiul nivel. Doar adăugați treptat și într-un mod controlat. Există un scurt articol despre dieta inversă în secțiunea „Articole”. Citește-l, asta e doar.:)
Nu trebuie doar să-l construiești pe pieptul de pui și să-l împingi în tine de 3 ori pe zi. Ca sursă principală de proteine, mâncați carne, brânză de vaci, ouă și proteine ​​de 1-2 ori. Și așa cum am scris mai sus, nimic nu se va întâmpla dacă nu mâncați carne într-o zi și o înlocuiți cu de ex. pește, mozzarella etc. Mâncați doar ca să vă placă și el să nu fie sclav al mâncării.