Nucă de cocos sau nucă de cocos este un fruct care crește pe o palmă de cocos (lat. Cocos nucifera).

efecte

Oamenii folosesc apa, laptele, uleiul și carnea gustoasă.

Acest fruct crește în zonele tropicale de mai bine de 4.500 de ani. Recent, a devenit foarte popular datorită gustului, utilizării în bucătărie și potențialelor efecte pozitive asupra sănătății noastre (1).

Valorile nutriționale și caloriile nucii de cocos

Spre deosebire de alte fructe bogate în carbohidrați, nucile de cocos conțin în principal grăsimi (5, 6, 7).

În plus, găsim proteine, unele minerale importante și cantități mici de vitamine B. Rețineți totuși că nucile de cocos nu sunt o sursă semnificativă pentru majoritatea celorlalte vitamine (5, 6).

Mineralele pe care le conține acest fruct îndeplinesc o serie de funcții în corpul dumneavoastră. Nucile de cocos sunt, de asemenea, extrem de bogate în mangan, care este esențial pentru sănătatea oaselor și pentru metabolismul glucidelor, proteinelor și colesterolului (8).

Acest fruct conține, de asemenea, o cantitate mare de cupru și fier, care sunt nutrienți care ne ajută corpul să producă globule roșii din sânge. Mai mult, găsim și seleniu, care este unul dintre antioxidanții care vă protejează celulele.

În acest tabel cu valori nutriționale, puteți citi ce conține o cană (adică o porție de o sută de grame) de pulpă de nucă de cocos crudă sau uscată (5, 6):

Valori nutritive Pulpa de nucă de cocos crudă (100g) Pulpa de nucă de cocos uscată (100g)
Calorii 354 650
Proteine 3 grame 7,5 grame
Carbohidrați 15 grame 25 de grame
Fibre dietetice 9 grame 18 grame
Grăsimi 33 grame 65 grame
Mangan 75% ODD * 137% ODD
Cupru 22% ODD 40% ODD
Seleniu 14% ODD 26% ODD
Magneziu ODD de 8% 23% ODD
Fosfor 11% ODD 21% ODD
Fier 13% ODD 18% ODD
Potasiu 10% ODD 16% ODD

* ODD - doza zilnică recomandată

Cele mai multe grăsimi din nucă de cocos sunt sub formă de trigliceride cu lanț mediu (MCT) (9, 10, 11).

Corpul dumneavoastră metabolizează aceste trigliceride într-un mod diferit de celelalte forme de grăsime. Îi absoarbe direct din intestinul subțire și apoi îi transformă imediat în energie (12, 13, 14).

În timpul unui studiu care a implicat persoane obeze, s-a constatat că, dacă luăm trigliceride cu lanț mediu în loc de grăsimi animale saturate cu lanț lung, procesul de ardere a grăsimilor poate deveni mai eficient pentru noi (14).

Efectele pulpei de cocos

Acum să ne uităm la cele mai importante efecte pozitive ale pulpei proaspete de nucă de cocos asupra sănătății noastre.

Fibre dietetice

Pulpa de cocos este o sursă excelentă de fibre, care este esențială pentru funcționarea corectă a metabolismului și a sănătății inimii. O jumătate de cană de pulpă de cocos conține 10 grame de fibre. Nu găsim o cantitate atât de mare de fibre în grâu sau tărâțe. Prin urmare, pulpa de cocos ne poate ajuta cu probleme digestive și, de asemenea, îmbunătățește regularitatea scaunului [2] [3] .

Potasiu

Rezultatele unui studiu publicat în revista Food Chemistry de dr. Umar Santoso și echipa sa indică faptul că majoritatea nucilor de cocos conțin o cantitate uimitoare de potasiu. Acest nutrient este un mineral esențial pentru un corp sănătos. În plus față de reducerea tensiunii arteriale ridicate, ajută corpul nostru să-și regleze echilibrul de apă și sodiu. Iată de ce este extrem de important să luați potasiu înainte și după exerciții. O jumătate de cană de pulpă de cocos conține 285 miligrame din acest mineral [4] .

Proteine

Pe lângă grăsimile sănătoase, putem găsi și proteine ​​în nucă de cocos. Este o sursă extrem de bună de treonină. Există până la 97 de miligrame în mijlocul unei cești de pulpă de cocos, ceea ce face ca nuca de cocos să fie a doua sursă de plante din această substanță, cea mai bogată din lume. Treonina din corpul uman susține producția de colagen, ceea ce înseamnă că ne ajută să construim țesuturi conjunctive și, de asemenea, întărește articulațiile. În plus, acest aminoacid esențial este benefic pentru ficat și sistemul cardiovascular, întărește smalțul dinților și ne vindecă pielea [5] .

Fier

Oamenii cred că nuca de cocos nu este o sursă bună de fier. Cu toate acestea, acest lucru nu este deloc adevărat, deoarece o jumătate de cană de pulpă de cocos conține până la 11% din doza zilnică recomandată de acest nutrient. Fierul ajută la oxigenarea sângelui și furnizează oxigen către alte părți ale corpului. În plus, crește nivelul de energie și susține construirea mușchilor sănătoși. Consumul regulat de pulpă de cocos proaspătă poate preveni, de asemenea, dezvoltarea diferitelor simptome de anemie [6]. .

Efectele potențiale ale nucii de cocos asupra sănătății

Poate îmbunătăți sănătatea inimii

Diverse studii au arătat că insulii polinezieni, care mănâncă adesea pulpă de cocos, au o rată mai mică de boli de inimă decât persoanele care urmează o dietă modernă (10).

Cu toate acestea, polinezienii indigeni mănâncă și mulți pești și alimente mai puțin procesate. Prin urmare, nu putem spune cu certitudine dacă această rată redusă a bolilor de inimă este legată de consumul de nucă de cocos sau de alte aspecte ale dietei lor (10).

Un alt studiu a implicat 1837 Filipine. Femeile care au consumat mai mult ulei de cocos s-au dovedit a avea niveluri crescute de colesterol HDL „bun” în sânge. Cu toate acestea, au crescut și nivelurile lor de colesterol LDL „rău” și trigliceride (10).

În general, rezultatele acestui studiu au arătat că uleiul de cocos nu are niciun efect asupra nivelului de colesterol din sânge (10).

Uleiul de nucă de cocos virgin, care este extras direct din pulpa de nucă de cocos, poate arde și grăsimea din burtă. Acest efect este foarte benefic pentru sănătatea noastră, deoarece un exces de grăsime abdominală crește riscul bolilor de inimă și al diabetului (14, 15).

În timpul unui studiu de patru săptămâni, douăzeci de persoane urmau să primească o doză de 30 de mililitri de ulei de cocos virgin în fiecare zi. La bărbați, circumferința centurii sa dovedit a fi redusă cu o medie de trei centimetri. Cu toate acestea, femeile participante nu au prezentat o reducere semnificativă a circumferinței taliei (16).

Cu toate acestea, un alt experiment de douăsprezece săptămâni a dat rezultate diferite, timp în care femeile au trebuit să consume 30 de mililitri de ulei de cocos rafinat în fiecare zi. Rezultatele acestui experiment au arătat că îndepărtarea taliei a fost redusă cu o medie de 1,4 centimetri la femeile implicate (17).

Ne poate ajuta să reglăm nivelul zahărului din sânge

Cocosul conține foarte puțini carbohidrați. Cu toate acestea, este foarte bogat în fibre și grăsimi, deci ne poate ajuta să stabilizăm nivelul zahărului din sânge.

În timpul unui studiu efectuat la șobolani, s-a dovedit că acest aliment are efecte antidiabetice. Acest lucru se datorează probabil faptului că nucile de cocos conțin arginină, un aminoacid important pentru funcția celulelor pancreatice. Aceste celule secretă hormonul insulină în corpul nostru, care este utilizat pentru a regla nivelul zahărului din sânge (18).

Șobolanii care consumă proteine ​​din nucă de cocos au avut mult mai bune zahăr, insulină și markeri ai metabolismului glucozei în timpul studiului decât acei șobolani cărora nu li s-au administrat proteine ​​din nucă de cocos (18).

De asemenea, celulele lor beta pancreatice au început să producă mai multă insulină, un hormon care ne ajută să reglăm nivelul zahărului din sânge. Potrivit cercetătorilor, funcția celulelor beta s-a îmbunătățit la șobolani consumând doze mari de arginină, care se găsește în nucă de cocos (18).

Cu toate acestea, nu avem studii efectuate pe oameni, deci suntem siguri că așa funcționează pe oameni.

Pulpa de cocos este, de asemenea, extrem de bogată în fibre. Prin urmare, este posibil ca după consumarea acestuia, digestia noastră să încetinească și rezistența la insulină să se îmbunătățească. În plus, se știe că acest nutrient poate regla nivelul zahărului din sânge (19).

Conține antioxidanți

Pulpa de cocos conține compuși fenolici, care sunt antioxidanți care ne pot proteja celulele de deteriorarea oxidativă. Cei mai importanți compuși fenolici din nucă de cocos sunt (20):

  • acid galic;
  • acid cafeic;
  • acid salicilic;
  • acid p-cumaric.

S-a dovedit că alimentele de laborator au o anumită activitate antioxidantă și antiradicală (20).

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, polifenoli, care sunt compuși care previn oxidarea colesterolului LDL „rău”. Prin urmare, consumul de pulpă de cocos ne poate proteja de formarea plăcilor arteriosclerotice, care cresc riscul bolilor de inimă (4).

Rezultatele altor studii de testare și experimente pe animale au arătat, de asemenea, că antioxidanții din uleiul de cocos ajută la protejarea celulelor de daune. În plus, pot preveni moartea cauzată de stres oxidativ sau chimioterapie (21, 22).

Din nou, cu toate acestea, mai multe studii la om nu sunt încă disponibile, astfel încât este dificil de spus dacă aceste efecte vor fi observate la consumul de nucă de cocos.

Ne poate ajuta să slăbim

După ce am consumat pulpă de cocos, ne poate fi mai ușor să slăbim.

Aceasta se bazează pe studii care au arătat că trigliceridele cu lanț mediu găsite în acest fruct îmbunătățesc senzația de sațietate și arderea caloriilor sau a grăsimilor. Aceste efecte ale nucii de cocos ne pot ajuta, prin urmare, să slăbim (11, 12, 13).

Senzația de plenitudine este sporită și de faptul că pulpa de cocos este foarte bogată în fibre. Prin urmare, acest aliment vă poate împiedica să mâncați în exces (14, 15).

Un studiu de 90 de zile a implicat opt ​​adulți, care au fost împărțiți în două grupuri de către cercetători. Primul a fost adăugat în dieta standard în fiecare zi o porție de sute de grame de pulpă de nucă de cocos proaspătă și a doua - o porție de sute de grame de arahide sau ulei de arahide. Rezultatele experimentului au arătat că persoanele care au consumat nucă de cocos au putut să slăbească mult în comparație cu celălalt grup (16).

Rețineți, totuși, că oamenii au consumat porțiuni foarte mari de nucă de cocos și ulei de MCT în timpul acestor studii. Prin urmare, nu este clar dacă aceste efecte vor fi demonstrate chiar dacă mâncăm porțiuni mai mici de pulpă de cocos.

Amintiți-vă, totuși, că nuca de cocos nu este un miracol. Vă poate ajuta să slăbiți mai repede, dar slăbitul depinde în primul rând de deficitul caloric .

Poate îmbunătăți sănătatea tractului nostru digestiv

Nucile de cocos sunt foarte bogate în fibre, ceea ce ne ajută să creștem volumul scaunului și contribuim, de asemenea, la regularitatea acestuia. Prin consumul acestui nutrient putem menține un tract digestiv sănătos (6, 17).

Deoarece acest fruct conține și o cantitate mare de grăsimi, acesta poate ajuta corpul nostru să absoarbă în mod corespunzător substanțele nutritive solubile în grăsimi. Acestea includ, de exemplu, vitaminele A, D, E și K.

În plus, cercetările au arătat că trigliceridele cu lanț mediu găsite în pulpa de cocos îmbunătățesc echilibrul microflorei noastre intestinale. Bacteriile din această microflora ne pot proteja de inflamații și alte probleme de sănătate, cum ar fi sindromul metabolic (18).

În plus, uleiul de cocos poate limita creșterea diferitelor drojdii dăunătoare. De exemplu, este eficient împotriva Candidei albicans, care provoacă infecții severe în corpul nostru (19).

Este foarte ușor să îl includeți în meniul dvs.

Se știe că fulgii de cocos sau feliile adaugă un gust plăcut alimentelor picante. Datorită structurii și gustului cărnos, acestea sunt potrivite pentru mâncăruri cu condimente curry, ragout de pește, mâncăruri din orez și chiar creveți acoperiți.

Rețineți, totuși, că unele mărci adaugă, de asemenea, zahăr la produsele lor din nucă de cocos, pe care poate nu doriți să le consumați cu alimente picante. Prin urmare, înainte de a cumpăra fulgi de cocos sau felii, citiți cu atenție compoziția lor pe etichetă.

Cocosul ras este perfect pentru coacere, care vă va umezi biscuiții, brioșele și pâinile nedospite și le va îmbogăți și cu un gust dulce natural.

Puteți adăuga un praf de nucă de cocos crudă la fulgi de ovăz pentru a-i da textură și un gust tropical. Dacă se întâmplă să vrei să te îngrași, îți recomandăm să amesteci nucă de cocos crudă în budincă sau iaurt. Acest amestec este foarte gustos și vă va îmbogăți corpul cu o cantitate mare de calorii.

Există, de asemenea, pe piață făină de nucă de cocos, care este acum utilizată ca înlocuitor pentru făina de grâu. Acest aliment este fără gluten, fără nuci și este popular printre persoanele care numără carbohidrați.

Deoarece nu conține cereale, îl putem consuma și în timpul dietei paleo. În timpul acestei diete, ar trebui să evităm produsele din cereale, care includ, de exemplu, făina de grâu.

Cu toate acestea, se recomandă utilizarea făinii de cocos numai pentru rețete verificate. Motivul este că aluatul obținut din această făină nu crește la fel de bine ca aluatul obținut din făină de grâu. În plus, făina de cocos absoarbe mai multe lichide decât alte tipuri de făină.

Un alt aliment care se face din acest fruct este uleiul de cocos. Această grăsime termostabilă gustoasă poate fi utilizată pentru coacere, prăjire sau prăjire.

Cum să deschizi o nucă de cocos

Mulți oameni din magazin evită nuca de cocos pentru că nu știu cum să o deschidă. Și, deși ar dori să încerce. Dar poate fi deschis în mai multe moduri simple. De asemenea, este important să vă gândiți la apa de cocos din interior. În mod ideal, ar trebui să o obțineți pentru a deschide nuca de cocos.

Dezavantaje potențiale

Deoarece nucile de cocos conțin o cantitate mare de grăsimi, le clasificăm ca alimente foarte calorice.

În funcție de necesitățile calorice și de aportul caloric, puteți crește în greutate ca urmare a consumului acestui fruct. Cu toate acestea, dacă există mai multe mese calorice în dieta ta, consumul de nucă de cocos poate să nu fie motivul pentru care te îngrași.

În plus, până acum au fost efectuate foarte puține studii de înaltă calitate pentru a examina efectul acestui aliment asupra colesterolului și a bolilor de inimă. Consumul de nucă de cocos cu moderație este puțin probabil să aibă un efect dăunător asupra sănătății noastre. Cu toate acestea, înainte de a include acest fruct în dieta dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a fi sigur dacă nu aveți un risc crescut de boli de inimă.

Unii oameni sunt, de asemenea, alergici la nuca de cocos, deși această formă de alergie este foarte rară. Dacă suferiți de această alergie, încetați să consumați toate produsele din nucă de cocos.

Tipuri de produse din nucă de cocos

În interiorul acestui fruct se află o carne albă crudă, pe care o numim și miezul de nucă de cocos. Această carne are o textură fermă și un gust delicios, ușor dulce (2).

Dacă ați cumpărat o nucă de cocos întreagă, îi puteți răzui miezul crud din coajă și apoi îl puteți mânca. Cu toate acestea, acest fruct este disponibil și pe piață sub formă procesată, astfel încât să puteți cumpăra și nucă de cocos, feliată, rasă sau feliată (2, 3).

Pulpa de cocos crudă rasă este, de asemenea, presată și apoi se face lapte de cocos sau smântână (2, 3).

Pulpa de nucă de cocos uscată este, de asemenea, utilizată pentru a rade sau tăia felii și apoi este utilizată pentru gătit sau coacere. O asemenea pulpă este, de asemenea, măcinată, iar apoi se face făină de nucă de cocos (2, 3).

Uleiul de cocos este, de asemenea, extras din miezul de nucă de cocos (2, 3, 4).

Rezumat la final

Cocosul este un fruct bogat în grăsimi și care are multe efecte pozitive asupra sănătății noastre.

De exemplu, ne îmbogățește cu diverși antioxidanți anticanceroși, îmbunătățește controlul glicemiei și, de asemenea, reduce incidența factorilor de risc pentru bolile de inimă.

Cu toate acestea, rețineți că acest fruct conține o cantitate mare de grăsimi și, prin urmare, este foarte caloric. Deci, dacă încercați să slăbiți sau urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, trebuie să fiți atenți la cantitatea de nucă de cocos pe care o consumați.

Pulpa de cocos are un gust delicios și o puteți consuma crudă, uscată sau sub formă de făină. Acest aliment poate fi foarte ușor adăugat la felurile dvs. de mâncare dulci sau sărate.