Construirea masei musculare fără a mânca carne sau modul în care o dietă vegetariană poate îndeplini cerințele pentru o nutriție adecvată a sportivilor?

Vegetarianismul a apărut sub diferite forme de-a lungul istoriei umane. Filosoful și omul de știință grec Pitagora, care a trăit între 570 și 500 î.Hr. și a evitat carnea, este considerat a fi fondatorul unei diete vegetariene în Europa.

El credea că și animalele au un suflet. Religiile majore ale lumii, precum hinduismul și budismul, de la începutul începutului lor până în prezent, resping consumul de carne datorită credinței lor, iar vegetarianismul este o expresie a convingerilor lor de viață.

Termenul vegetarianism a fost introdus pentru prima dată de British Vegetarian Society la mijlocul secolului al XIX-lea și a exprimat o atitudine armonioasă față de viața de atunci. În prezent, termenul vegetarianism este caracterizat ca un mod de a mânca, în care se consumă numai sau în principal alimente vegetale.

Conform statisticilor persoanelor care trăiesc într-un mod vegetarian, numărul oamenilor din întreaga lume crește și crește în fiecare an, cu predominanță a femeilor. Vegetarianismul poate avea diverse motive, cum ar fi religioase, etice, filosofice, de mediu sau de sănătate și cunoaștem mai multe tipuri de alimente în ceea ce privește alimentele permise:

  • semi-vegetarieni - mâncați carne de pește și carne de pasăre,
  • lacto-vegetarieni - consuma produse lactate,
  • ovo-vegetarieni - mănâncă ouă,
  • vegetarieni lacto - consumați produse lactate și ouă,
  • pesco-vegetarieni - consumați produse lactate, ouă, pește și fructe de mare,
  • pulo-vegetarieni - mănâncă carne de pasăre,
  • vegani - mâncați numai alimente vegetale și nu mâncați nimic care conține materii prime de origine animală, indiferent dacă este de origine animală,
  • vitarieni - susținătorii crudelor - nu mănâncă alimente de origine animală și alimente gătite,
  • fructarieni - mănâncă doar darurile naturii - fructe, nuci, semințe și câteva legume.

Pot fi vegetarian și pot construi mușchi în același timp?

Da, poti. Dar acest lucru este posibil doar dacă respectați anumite reguli și o anumită dietă. Corpul dumneavoastră primește mai mult de 30 de substanțe de bază prin dietă, așa că dacă vreuna dintre ele lipsește din corp pentru o lungă perioadă de timp, vor apărea complicații de sănătate.

vegetarianism

Pentru a construi masa musculară, trebuie să vă asigurați corpul aprovizionare suficientă cu materiale de construcție a corpului. Blocul de bază este o proteină care este compusă din 22 de aminoacizi.

Imaginați-vă că un aminoacid este o parte a unui puzzle, care atunci când îl asamblați va crea o imagine frumoasă. Cu toate acestea, pentru a pune această imagine laolaltă (a construi un mușchi întreg), aveți nevoie de toate piesele puzzle-ului. Dacă lipsesc, imaginea va fi incompletă și nu poate fi completată.

Exact așa funcționează procesul de construire a mușchilor.

Pentru ca un mușchi să crească, să devină mai puternic și să se regenereze, acesta trebuie să aibă un aport suficient de proteine, care este o combinație a tuturor celor 22 de aminoacizi. Dacă lipsește vreuna sau concentrația sa este foarte scăzută, sinteza proteinelor este oprită. Unii aminoacizi pot fi produși de corpul dumneavoastră, dar trebuie să le furnizați unii cu dieta - le numim acestea aminoacizi esențiali.

Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali se numesc proteine ​​complexe.

Sursele de proteine ​​complexe sunt carnea, peștele, ouăle, produsele lactate sau alte surse animale de proteine.

Alimentele de origine vegetală nu conțin de obicei proteine ​​complexe, astfel încât, în calitate de vegetarian, al cărui scop este să construiască și să crească mușchi, dieta dvs. trebuie să conțină suficient de mulți aminoacizi esențiali.

Cum poți realiza acest lucru? Pur și simplu, și asta o combinație adecvată de alimente astfel încât să se realizeze un aport echilibrat de aminoacizi. Aceasta înseamnă că deficiența sau absența unuia dintre aminoacizii esențiali într-un singur aliment trebuie completată de o combinație de alimente care conține suficient din acest aminoacid lipsă.

De exemplu, cerealele conțin minimum lizină, dar mai multă metionină. Leguminoasele precum fasolea, pe de altă parte, conțin cantități mai mari de lizină și meotonină minimă. Combinând aceste două alimente (leguminoase + cereale) veți obține un aport complex de proteine.

Alte combinații similare de alimente sunt:

  • orez și fasole,
  • porumb și fasole,
  • supă de paste și fasole,
  • tortilla de porumb și fasole la grătar.

Dacă sunteți vegetarian care consumă ouă și produse lactate cu o combinație de alimente, nu trebuie să vă faceți griji. Proteinele conținute în ele conțin toți aminoacizii esențiali, dar trebuie să vă asigurați un aport suficient.

Trebuie luată în considerare o dietă vegetariană care îndeplinește cerințele sportivului pentru o nutriție adecvată aprovizionare suficientă cu așa-numitele nutrienți critici - proteine, acizi grași 3-omega, vitamine B2, B12, A, D, iod, calciu, fier, zinc.

Dacă decideți să excludeți carnea din dieta dvs., acordați o atenție deosebită planificării dietei. Acest lucru va evita nu numai posibilele probleme de sănătate asociate cu excluderea cărnii din dietă (lipsa de fier, zinc și vitamina B12), ci și o posibilă problemă cu performanțe sportive reduse.

10 + 1 sfaturi utile pentru vegetarieni și puterea lor eficientă și dezvoltarea musculară:

1. Consumați suficiente alimente care conțin proteine ​​și mențineți un aport constant - sunt un element constitutiv pentru toate celulele și îți măresc apărarea,

2. asigurați o aprovizionare adecvată cu acizi grași 3-omega - lipsa lor cauzează slăbiciune musculară și căi musculare, sursele lor sunt în principal somon, ton, macrou și anghilă - dacă nu mâncați pește, utilizați o sursă alternativă,

3. fii atent la aportul suficient de fier și zinc - unele substanțe din dieta plantelor blochează absorbția fierului și zincului. Veți asigura o cantitate suficientă de corp și absorbția unei cantități mai mari de fier și zinc în combinație cu alimente care conțin vitamina C (combinați, de exemplu, cereale cu citrice),

4. salvați corpul cu suficient calciu - este important pentru contracția musculară, pentru oase și dinți sănătoși - utilizarea calciului în organism este susținută de combinația sa cu magneziu,

5. Acordați atenție unei cantități suficiente de vitamina B12 - necesitatea acestei vitamine este mică, dar este una dintre cele mai importante substanțe și aportul suficient al acesteia este indispensabil pentru formarea globulelor roșii și buna funcționare a sistemului nervos,

6. Mănâncă multe legume și fructe - sunt o sursă de nutrienți de calitate și mulți antioxidanți, care vă vor sprijini sistemul imunitar.

7. Păzește-ți aportul de zahăr rafinat (margarină, ketchup, conserve, semifabricate) și se concentrează pe aportul de carbohidrați complecși (fructe, legume, nuci, cereale),

8. mâncați alimente fermentate (fermentate) și înmuiați cerealele și leguminoasele câteva ore înainte de a le prepara - aceste procese ajuta la eliminarea antinutrientilor nedoriti si astfel furnizeaza mai multi nutrienti necesari,

9. Concentrați-vă pe antrenamente mai scurte, dar mai intense - cu această formă de antrenament preveniți catabolismul muscular,

10. asigurați-vă că obțineți suficiente calorii - le obțineți nu numai din carbohidrați, ci și consumând grăsimi sănătoase (nuci, semințe, uleiuri), pe care le veți putea folosi ca combustibil în antrenament, limitând astfel utilizarea proteinelor ca combustibil și nu creând deficitul acesteia,

11. utilizați suplimentarea - atunci când excludeți din dietă carnea sau produsele lactate, ouăle și toate produsele de origine animală, cel mai important lucru este un aport suficient de substanțe nutritive - de aceea luați în considerare utilizarea preparatelor din ouă sau proteine, suplimentarea cu fier, vitamina B12 sau aminoacizi BCAA.

Surse de nutrienți critici în dieta vegetariană.

  • proteină - cereale, leguminoase și nuci și semințe,
  • Acizi grași 3-omega - alge marine, nuci, cânepă, in, floarea soarelui, semințe de dovleac și chia, avocado,
  • vitamina B2 - cartofi, broccoli, hrean, varza de Bruxelles, spanac, cereale, drojdie, cacao,
  • vitamina B12 - se găsește numai în surse animale (ouă, produse lactate, carne),
  • vitamina D - broccoli, curmale, spanac, kel, semințe de mac,
  • vitamina A - morcovi, spanac, caise, broccoli,
  • fier - Varză de Bruxelles, caise uscate, linte, semințe de dovleac, legume cu frunze, broccoli, mazăre verde, cacao, nucă de cocos, sparanghel, pătrunjel, fulgi de ovăz
  • zinc - ceapă, spanac, ciuperci, germeni de grâu,
  • calciu - soia, tofu, nuci, patrunjel, seminte de floarea soarelui, fasole, broccoli, sucuri de fructe, migdale, morcovi,
  • magneziu - legume negre, leguminoase, maci, banane, migdale, smochine, nuci,
  • iod - sare de masă, ciuperci, ceapă, alge.

Antrenament de forță, construirea mușchilor și vegetarianism.

Vegetarianismul nu este fundamental împotriva îndeplinirii obiectivelor de fitness. Prin urmare, dacă alegerea dvs. nu trebuie descurajată. Cu toate acestea, acordați o atenție deosebită compoziției corecte a dietei pentru a asigura o cantitate suficientă de nutrienți și energie de calitate, nu vă pune în pericol sănătatea și vă poate atinge și oferi performanța sportivă așteptată.

Creați un meniu variat, bogat în proteine, grăsimi de calitate și carbohidrați complecși.

Rețineți un aport suficient de vitamine, minerale și oligoelemente. Combinați alimentele pentru a crește absorbția elementelor importante (proteine, vitamine, minerale) și pentru a absorbi suficiente lichide.

Dacă aveți o problemă la compilarea unui meniu, consultați un nutriționist, cine îți va combina alimentele în mod adecvat și nu numai că îți va îmbogăți dieta vegetariană, dar, mai presus de toate, va îmbunătăți și utilizabilitatea surselor individuale de nutrienți din plante.

Puteți construi o figură impresionantă și mușchi frumoși urmând principiile și regulile și o dietă pe bază de plante. Deși poate părea că vegetarianismul nu face parte din culturism, nu este adevărat. Cunoscuta legendă a culturistului și culturismului Bill Pearl a fost vegetariană și, de exemplu, Arnold Schwarzenegger include în mod regulat zilele de luni fără carne în dieta sa.

Nu trebuie să cunoașteți toate legile antrenamentului sau mâncării. Un profesionist o poate face pentru tine și tu culegi toate realizările sale. Aflați mai multe despre formarea individuală și planurile de alimentație.