Macronutrienții sunt folosiți de organism în cantități mari, ne clasăm printre ei proteine, carbohidrați și grăsimi. Datorită lor, o persoană câștigă suficientă energie pentru a asigura funcțiile vitale necesare. Macronutrienții pot include, de asemenea, apă, dar, deoarece nu furnizează organismului nutriție sau energie sau componente esențiale, nutrienții nu sunt de obicei considerați ca nutrienți.
Micronutrienții, spre deosebire de macronutrienți, nu alimentează corpul cu energie, dar sunt componente necesare pentru asigurarea unei funcții metabolice adecvate. În primul rând aparțin aici vitamine (A, B, C, D, E și K) minerale (cum ar fi calciu, fosfor a) și oligoelemente (fier, zinc, seleniu și mangan). Deși corpul lor consumă doar o cantitate mică, joacă un rol cheie în nutriție. Fără prezența lor, procesul de creștere, producerea de energie și multe alte funcții nu ar funcționa în corp.
Esența sănătății este echilibrul între macro și micro nutrienți
De ce sunt atât de importanți nutrienții macro și micro? Raportul lor echilibrat este unul dintre factorii cheie care ne afectează sănătatea. Consumul insuficient sau excesiv de aceste substanțe poate provoca probleme grave de sănătate. Este o problemă în creștere în zilele noastre aportul excesiv de macronutrienți și o cantitate insuficientă de micronutrienți.
Lipsa de energie pe care macronutrienții o furnizează organismului înseamnă apărare redusă și performanță, dimpotrivă, excedentul său pe termen lung are ca rezultat acumularea de către organism a rezervelor de grăsime.
Acestea provoacă apoi obezitate și alte boli precum diabet zaharat, cardiovascular sau cancer. Datorită poluării solurilor agricole și a prelucrării industriale a alimentelor, avem din ce în ce mai puțini micronutrienți în corpul nostru. În același timp, nevoia lor este în continuă creștere. Acest lucru are ca rezultat o scădere a apărării oamenilor, în special a copiilor. Pentru a întări imunitatea Există o serie de suplimente alimentare. După cum este evident, sănătatea noastră depinde de aportul optim de macronutrienți și micronutrienți.
Proteine - construiește mușchii și ajută la pierderea în greutate
Proteine, adică proteine elemente importante ale vieții. Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, acestea sunt acceptate în principal ca elemente de bază pentru fibrele musculare. De aceea trăiesc popular printre sportivi si mai ales culturisti. În ceea ce privește sistemele funcționale, acestea stau la baza enzimelor, hormonilor și a sistemului imunitar. Proteinele sunt aminoacizi, dar consumul lor de energie este mult mai mic decât în cazul carbohidraților sau grăsimilor.
in orice caz pierderea în greutate este un ajutor indispensabil! Dacă îi oferi organismului aportul optim, vei menține masa musculară și vei pierde grăsime. În plus, proteinele din substanțele nutritive esențiale au cea mai mare capacitate de saturație, le adaugă în dietă și, în combinație cu un aport adecvat de carbohidrați, vă puteți lua rămas bun de la erupția pe stomac.
Aportul de proteine de calitate este o necesitate pentru corpul nostru.
Alimentele bogate în proteine vegetale includ leguminoasele - bogate și în fibre - și produse din soia. Proteinele animale se găsesc din nou în carne, ouă sau lactate. Produsele care conțin proteine animale transportă adesea cantități mari de grăsimi și colesterol, așa că, dacă urmezi o dietă, trebuie să alegi din surse cu conținut scăzut de grăsimi - carne slabă, pește, șuncă sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, atunci când o persoană consumă o cantitate excesivă de proteine, acestea se formează în organism produse toxice, care afectează negativ funcția ficatului și a rinichilor. Mai mult, atunci când există un exces de proteine, se formează cataboliți și părți din acestea formează grăsime corporală.
Glucidele - o sursă de energie, dar și un motiv pentru supraponderalitate
Glucidele - de asemenea glucidele, zaharurile inexacte - reprezintă pentru corpul uman cea mai importantă și mai pregătită sursă de energie, ne servesc și ca materiale de construcții (glicoproteine), carbohidrații nedigerabili afectează în mod favorabil activitatea intestinelor și ajută la prevenirea unor tulburări metabolice. Elementele de bază ale tuturor carbohidraților sunt așa-numitele Unități de zahăr.
În funcție de numărul de unități de zahăr, putem împărți carbohidrații în, de exemplu monozaharide (glucoză, fructoză), dizaharide (zaharoză, lactoză) sau polizaharide (glicogen, amidon sau fibre).
Glucoză este popular în principal pentru următoarele efecte:
- ajută la depășirea bolilor
- accelerează recuperarea
- întărește corpul
- acționează ca o sursă de energie
- este utilizat pentru anorexie
- necesare creierului uman
- favorizează absorbția creatinei
- potrivit pentru persoanele cu stres excesiv fizic sau mental
Când ne expunem corpul la un deficit de carbohidrați pe termen lung, cum putem reuși, de exemplu, să-l ținem dieta extrema, va exista o pierdere a depozitelor de grăsime și a masei musculare și supraacidificare a corpului. Toate aceste aspecte pot afecta negativ și psihicul. Excesul de carbohidrați din alimente, pe de altă parte, determină cariile dentare și creșterea în greutate.
Monozaharidele, adică zahărul clasic, mierea, dar și fructele, cofetaria, napolitele, biscuiții, siropurile și băuturile dulci, joacă un rol semnificativ în cazul obezității. Fructoza este adăugată pe scară largă băuturilor aromate, considerată a fi unul dintre principalii factori în creșterea obezității în populația de copii. Conform recomandărilor specialiștilor în nutriție, carbohidrații din nutriția umană ar trebui să reprezinte 50-55% din aportul total de energie.
Majoritatea carbohidraților ingerați ar trebui să fie polizaharide (denumite și carbohidrați compuși sau complecși) din diverse legume, cereale și leguminoase. Digestia glucidelor complexe este mai lentă, iar nivelul insulinei în sânge crește doar ușor. Rezultatul este un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge și o senzație mai lungă de sațietate.
Grăsimi - Grăsimile nesaturate prosperă organismul
Probabil cea mai discutată componentă a dietei umane este grăsimile. Grăsimile sunt una dintre cele mai abundente surse și depozite de energie din alimente, ele formând un bloc de celule, produc, de asemenea, anumiți hormoni (cum ar fi sexele), acizi biliari și alte substanțe importante. În dieta modernă, grăsimile sunt conținute din aproximativ 30-40% consumul zilnic de energie, în timp ce raportul ideal ar trebui să fie în intervalul 25-30%.
Grăsimile constau din acizi grași și glicerol. În hrana animalelor, acestea sunt adesea însoțite de colesterol. Le putem împărți în funcție de diferite aspecte, de exemplu în funcție de originea grăsimi vegetale și animale. Astăzi, însă, grăsimile sunt împărțite mai mult în funcție de tipul de acizi grași pe care îi conțin. Vorbim apoi despre grăsimi saturate, nesaturate și trans-nesaturate.
În dieta noastră, ar trebui să evităm în special grăsimile care conțin acizi grași saturați, care apar în principal în alimentele de origine animală și în unele alimente de origine vegetală (de exemplu, ulei de nucă de cocos și palmier). Acizii grași nu numai că măresc colesterolul și stochează grăsimile în organism, dar și o serie de alte boli.
Dacă doriți să vă mențineți nivelul de colesterol normal, ar trebui să evitați unguentele, carnea grasă, mezelurile, pateurile, consumul excesiv de unt și produse de smântână.
Grăsimi nesaturate (grăsimile compuse în principal din acizi grași nesaturați), pe de altă parte, sunt foarte benefice pentru corpul nostru. Acestea apar în principal în uleiuri vegetale, pește, avocado și nuci. Acestea diferă între ele prin raportul dintre acizii grași mono și polinesaturați.
Prin urmare, atunci când culegeți fripturi, este mai bine să ajungeți la rapiță sau ulei de măsline (extravirgin).
Feriți-vă de grăsimile trans
Cu toate acestea, trebuie să fim atenți și la grăsimile trans (acizi grași trans-nesaturați), care se formează în principal în timpul procesului de întărire a grăsimilor vegetale - denumită tehnic hidrogenare. Producătorii de alimente folosesc grăsimile trans în principal pentru o durată mai mare de valabilitate, pentru a spori gustul și pentru a adăuga mai multe calorii ieftine. O serie de studii au arătat că Consumul de mai multe grăsimi trans duce la probleme grave de sănătate, precum creșterea colesterolului, aterosclerozei (întărirea arterelor) sau a bolilor de inimă. Cartofi, batoane, dar și cartofi prăjiți sau prăjituri - acesta este doar un mic eșantion de alimente bogate în grăsimi trans.
Vitamine
Vitaminele sunt principalii reprezentanți ai micronutrienților. Acestea includ substanțe de diferite naturi chimice, care sunt de obicei necesare în cantități mici pentru metabolism și o serie de funcții biologice. Corpul uman nu le poate face singur (cu excepția vitaminei D), așa că trebuie să le mănânce.
Al nostru are o influență decisivă asupra faptului dacă organismul nostru va avea suficiente vitamine meniul. Condiția de bază pentru menținerea unui conținut ridicat de vitamine este consumul de alimente cât mai proaspete posibil, fără depozitare inutilă.
În caz de deficit de vitamine (hipovitaminoză), pot apărea tulburări ale funcțiilor organismului sau chiar boli foarte grave. Excesul de vitamine solubile în apă poate scăpa de corp în mod natural. Cu toate acestea, acest lucru nu este posibil cu vitaminele liposolubile - cea mai riscantă în acest sens este vitamina A, pentru care există cazuri de otrăvire fatală. Acest fapt ridică în prezent o serie de întrebări cu privire la importanța consumului de preparate multivitamine.
Vitamina A este un antioxidant important iar corpul îl folosește pentru a produce rodopsină, un pigment vizual utilizat în condiții de lumină slabă. Prin urmare, deficitul de vitamine duce la orbire nocturnă. Nu degeaba se spune morcovii sunt buni pentru ochi, conține destui „ași”, asemănători cu uleiul de pește, ficatul sau spanacul, de exemplu.
Minerale
Absorbim minerale în organism prin alimente și apă. Nu numai cantitatea este importantă, ci și raportul reciproc al acestora. Mineralele sunt implicate în construcția țesuturilor corpului, condiționează o presiune osmotică constantă în fluidele corporale, reglează, activează și controlează procesele metabolice și sunt, de asemenea, importante pentru conducerea impulsurilor nervoase. Acestea sunt utilizate ca activatori sau componente ale hormonilor și enzimelor. Multe minerale joacă, de asemenea, un rol important în prevenirea bolilor civilizației.
Calciul (Ca) este cel mai valoros mineral din corpul nostru.
L-am găsi în principal în oase și dinți, dar este, de asemenea, o componentă importantă a tuturor mușchilor. Consumul redus de calciu din dietă are un efect negativ asupra mineralizării osoase, ceea ce poate duce la osteoporoză. Chiar și slăbirea dinților (parodontita) sau crampele împreună cu oboseala pot fi atribuite deficitului de calciu. Poate toată lumea știe că produsele lactate tind să fie bogate în calciu, dar știați că conțin și cantități suficiente leguminoase, alune și nuci sau de exemplu brocoli?
Oligoelemente
Oligoelementele sunt prezente în organism în cantități semnificativ mai mici decât mineralele. Acestea sunt elemente chimice de care organismul are nevoie în cantități mici pentru o dezvoltare adecvată. Acestea includ: fier, zinc, iod, seleniu, fluor, cupru, crom, mangan, molibden, cobalt. Uneori, alte elemente precum nichelul, staniu și altele sunt incluse în acest grup.
Există aproximativ 4 g de fier în corpul unui adult. Fier poate absorbi și transmite oxigen în organism, face parte din hemoglobina vopselei din sânge din celulele roșii din sânge, dar și din diferite enzime. Absorbția fierului din alimente este susținută de vitamina C, în timp ce este suprimată de compușii conținuți în unele tipuri de alimente vegetale și băuturi, cum ar fi cerealele, ceaiul puternic și cafeaua. Deficitul de fier în organism se manifestă prin anemie, anorexie, dureri de cap sau o reducere generală a apărării corpului. Prin încorporarea peștelui, a ficatului, a leguminoaselor sau, de exemplu, a cartofilor, vom asigura o aprovizionare echilibrată a acestui oligoelement.
Numărat și subliniat
Creșterea mare a bolilor civilizației din țările dezvoltate a reînviat problema nutriției și a stilului de viață al oamenilor. Astăzi, nimeni nu se îndoiește de asta sănătatea noastră depinde de obiceiurile noastre alimentare.
Macronutrienții și micronutrienții reprezintă pentru corpul nostru substanțe esențiale, care afectează foarte mult funcționarea corpului nostru. Dacă dieta noastră este suficient de echilibrată în ceea ce privește aceste substanțe, este mai probabil să ne bucurăm de o sănătate bună.