consolidați-vă

Exemple de antrenament al mușchilor pelvieni.

Aceste exerciții speciale de întărire au fost descrise în 1940 de Dr. Arnold Kegel ca metodă de tratare a femeilor cu incontinență de stres manifestată în timpul sarcinii sau după naștere din cauza slăbiciunii musculare pelvine.

Dacă nu știți ce mușchi este, încercați să opriți fluxul de urină în mijlocul urinării. Acestea sunt exact mușchii pe care îi vei folosi pentru asta. Exercițiile Kegel întăresc și întind mușchii pelvieni pentru a le face mai flexibili în timpul nașterii.

Contracția și relaxarea musculară vaginală, asemănătoare cu retenția urinară, ar trebui să dureze cel puțin 10 secunde cu 10-20 de repetări de cel puțin 3 ori pe zi.

Suferi de incontinență? Vă vom sfătui 7 exerciții pentru întărirea mușchilor pelvisului.

Exerciții Kegel - exemple pentru exerciții musculare ale podelei pelvine:

  • Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și așezați vițeii pe un scaun. Odată cu expirația, îndepărtați fesele, vaginul și sfincterul vezicii urinare (ca și cum ați opri urinarea), acoperiți bazinul. În poziție extremă, rezistență scurtă, cu respirație, relaxați-vă și repetați de 10 ori.
  • Stai întins pe spate cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicați fesele de pe sol, trageți mușchii, trageți-vă abdomenul, rectul, vaginul, uretra. Țineți timp de 10 secunde și relaxați-vă.
  • Aceeași poziție. Ridicați fesele, trageți rectul, vaginul, uretra. Țineți-le, așezați fesele, ridicați-le și puneți-le înapoi. Până acum, relaxează-te.
  • Aceeași poziție, dar cu picioarele întinse. Trageți rectul, vaginul și sfincterul de trei ori. Imaginați-vă că animalul dvs. de companie este un lift și ajunge mai întâi la etajul 1, apoi la etajul 2 (trageți mai mult), la etajul 3 (trageți maxim). Dacă puteți continua, pot exista mai multe etaje.
  • Intinde-te pe spate, intinde-ti usor picioarele pe pamant. Trageți rectul, vaginul, vezica urinară, țineți-l timp de 10 secunde și relaxați-vă.
  • Culcați-vă pe burtă, puneți mâinile sub frunte, întindeți picioarele și lăsați degetele de la picioare pe pământ. Întindeți picioarele întregi, întindeți genunchii, trageți rectul, vaginul, vezica urinară și țineți timp de 10 - 15 secunde. Puneți genunchii pe pământ și relaxați-vă.
  • Sprijiniți-vă genunchii pe pământ. Faceți o „spate de pisică”. În momentul în care vă săpați spatele, trageți-vă abdomenul, fesele și trageți rectul, vaginul, uretra. Țineți timp de 10-15 secunde. Când vă îndoiți spatele, priviți tavanul și relaxați-vă, inclusiv mușchii feselor.

Nu trebuie să exersați toate exercițiile, să le alegeți pe cele care vi se potrivesc cel mai bine sau să le schimbați pentru a vi se potrivi. Poți exersa de ex. dimineața și seara încă în pat și reglați exercițiile în consecință - recomandăm în special exercițiile nr. 4 și 5. Puteți adapta aceste exerciții și le puteți exersa de ex. în picioare în timp ce călătoriți cu autobuzul, așteptați la coadă etc.