despre

Proteinele nu trebuie să provină de la animale pentru a fi eficiente. Vă aducem cele mai comune 5 mituri despre proteine ​​vegetale, care trebuie uitat.

În lumea culturismului, par să existe doar câteva lucruri la fel de neînțelese ca o dietă vegetariană. De fapt, unii vizitatori de fitness vă vor spune că aceste două lucruri pur și simplu nu merg împreună. Spune cuvântul vegan și majoritatea vor râde total de tine.

Cele mai multe dezinformări provin din credința că alimentele vegetale nu furnizează suficiente proteine ​​pentru a stimula creșterea musculară, deci nu au loc în dietele culturistilor. Alți sceptici susțin că utilizarea proteinelor vegetale îi va determina pe bărbați să crească sâni sau să nu reușească testul de droguri. Unele dintre aceste lucruri vă pot părea prostești, dar să recunoaștem, proteinele vegetale au fost criticate de ceva timp de membrii comunității de culturism. Cu toate acestea, numai lipsa generală de cunoștințe în acest domeniu și popularitatea unor mituri despre alimentele vegetale trebuie să fie acuzate. Mulți oameni au condamnat sursele de proteine ​​vegetale precum semințe de soia, orez și cânepă, înainte de a studia ceva despre asta.

Când vine vorba de pulberile de proteine ​​populare, cum ar fi zerul și cazeina, acestea sunt cu siguranță unele dintre cele mai bune surse de proteine, dar este timpul să obțineți adevărul despre proteinele vegetale și miturile asociate acestora. Cu siguranță merită să le adăugați la dieta dumneavoastră.

Mitul nr. 1: Soia îți crește sânii masculi

Acesta este un mit care refuză să moară printre culturisti. Mulți din comunitatea culturismului au pus proteina din soia pe margine din cauza fricii că poate duce la o creștere a țesutului mamar și, astfel, la un aspect mai feminin. Ideea este următoarea: spre deosebire de zer sau cazeină conține fitoestrogeni din soia, compuși vegetali care au o structură și o funcție asemănătoare cu estrogenul.

Da, este adevărat că ginecomastia sau țesutul mamar masculin umflat este asociat cu un dezechilibru între hormonii estrogen și testosteron. Dar iată problema: fitoestrogenii nu au efect direct asupra nivelului de estrogen decât dacă îi consumați în cantități foarte mari. Și chiar și atunci, este discutabil. De fapt, un studiu din 2010 publicat în Fertilitate și sterilitate a concluzionat că nivelurile ridicate de fitoestrogeni la bărbații sănătoși nu provoca ginecomastie sau orice alte efecte feminizante. (1)

Până în prezent, nu există nicio cercetare care să arate că soia are un efect feminizant, așa că stai ușor știind că dacă mănânci tofu sau ai un smoothie cu proteine ​​din soia, nu vei crește sânii masculi. Și dacă totuși căutați un motiv pentru a include soia în dieta dvs., există câteva studii care au demonstrat-o incidența mai mică a cancerului - în special sân, colon și prostată - în țările cu consum mai mare de soia. (2-4)

Mitul nr. 2: Mazărea este o sursă completă de proteine

Probabil ați auzit că proteinele vegetale (cu excepția soia) sunt proteine ​​incomplete, ceea ce înseamnă că nu conțin suficiente aminoacizi esențiali pentru a stimula maxim sinteza proteinelor. Deci, de ce este uneori descrisă proteina de mazăre ca o sursă completă de proteine? Acest lucru are legătură cu faptul că profilul esențial de aminoacizi al proteinelor din mazăre aproape coincide cu profilul resurselor animale comune, care sunt proteine ​​complete - aproape, dar nu complet.

În timp ce proteina de mazăre conține de fapt toți cei nouă aminoacizi esențiali, trei dintre acești aminoacizi - metionină, triptofan și valină - sunt din punct de vedere cantitativ foarte mic. Din acest motiv, mazărea este o proteină incompletă în toate scopurile și scopurile de obicei ar trebui asociat cu o proteină complementară, cum ar fi proteina de orez brun, pentru a o face mai completă din punct de vedere nutrițional.

Iată veștile bune: majoritatea pulberilor de proteine ​​din mazăre disponibile pe piață sunt deja amestecate cu orez brun, oferindu-vă o proteină completă fără gluten, fără lactate, care tinde să se amestece mai ușor în apă decât proteina din mazăre. Pentru că să recunoaștem, nimănui nu îi place un smoothie cu bulgări!

Mitul nr. 3: Proteinele incomplete nu au absolut niciun beneficiu

Acest lucru pare să contrazică ceea ce este scris mai sus, dar nu este așa. Deși proteinele din orez, la fel ca majoritatea celorlalte proteine ​​vegetale, nu au aminoacizi esențiali specifici, există cercetări care susțin utilizarea sa în stimularea sintezei proteinelor în mușchi, pe lângă multe alte beneficii pentru sănătate.

Un studiu publicat în Nutrition Journal în 2013 a studiat în mod specific suplimentarea izolatelor de proteine ​​din orez comparativ cu proteina din zer. Proteina de orez a fost asociată cu o compoziție corporală îmbunătățită, rezistență și energie comparabile cu suplimentarea cu izolat de proteine ​​din zer. (7) Cu toate acestea, este surprinzător?

Deci da, ar trebui să încercați să luați toți aminoacizii esențiali în doze mai mari. Dar este, de asemenea, adevărat că aproape toți ingerăm cantități mari de aminoacizi în timpul zilei din dietă. Deci, nu este nevoie să vă fie frică să includeți proteine ​​incomplete din când în când.

În plus, deși cercetarea în suplimentarea cu proteine ​​din orez este limitată, de multe ori există scăderea nivelului de colesterol și sodiu în comparație cu sursele de proteine ​​animale, cum ar fi zerul și poate fi o alternativă sănătoasă pentru persoanele cu tensiune arterială și probleme cardiace.

Mitul # 4: Prin consumul de proteine ​​de canabis, veți fi pozitiv la testele de droguri

„Nu există întrebări stupide, cu excepția celor pe care nimeni nu le va pune”, nu este nevoie să ne batem joc de cineva care crede așa. După ce beți proteine ​​de canabis, nu veți eșua la testul de droguri. Și nu, nu îi poți „grăbi” băutura.

Deși cânepa și marijuana provin din aceeași plantă, Cannabis Sativa L., cânepa industrială conține doar 0,3-1,5% din tetrahidrocanabinoizi (THC), un ingredient intoxicant care provoacă afecțiuni euforice. Nici măcar nu este suficient pentru a te face să simți ceva. Și nu numai că nivelurile de THC din alimentele cu canabis sunt dificil de măsurat, dar și canabisul conține un procent relativ ridicat de alt cannabinoid, cannabidiolul (CBD), care de fapt blochează efectele THC foarte mult.

Proteina de canabis în sine poate să nu fie o proteină completă, dar oferă unele beneficii unice. Unul este cel al proteinelor de canabis are o digestibilitate ridicată, ceea ce înseamnă că biodisponibilitatea este peste medie, ceea ce permite corpului dumneavoastră folosiți aminoacizii mai repede. Are și proteine ​​de canabis conținut mai ridicat de fibre și omega-3, ceea ce vă poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătate și pierderea în greutate.

Un alt beneficiu despre care s-ar putea să nu știți: grăsimea semințelor de cânepă descurajează în mod natural insectele și dăunătorii, ceea ce vă poate ajuta să vă reduceți expunerea la insecticide sau pesticide toxice.

Mitul nr. 5: Proteinele vegetale sunt bogate în carbohidrați

Multe surse comune de proteine ​​vegetariene și vegane provin din cereale și leguminoase, care au un conținut mai mare de carbohidrați în comparație cu carnea și produsele lactate. Persoanele care consumă pudră de proteine ​​doresc de obicei să adauge proteine ​​în dieta lor, nu alți carbohidrați. Acest lucru este valabil mai ales pentru oricine care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto - nu pot rata acești carbohidrați valoroși inutil într-un șeic. Această credință i-a determinat să ignore proteinele vegetale fără să se uite măcar la etichetă și să verifice acuratețea ipotezelor lor.

Este adevărat că, deși resursele vegetale, cum ar fi orezul, sunt adesea clasificate ca fiind bogate în carbohidrați, ele pot fi o sursă majoră de proteine ​​vegetale. Când este transformat în suplimente proteice, carbohidrații sunt eliminați în mare măsură în aceste boabe bogate în proteine, în timp ce profilul de aminoacizi este îmbunătățit. Acest lucru se aplică și proteinelor din quinoa, linte și naut.

Iată o prezentare generală a câte grame de proteine ​​pe 100g de produs conțin unele dintre cele mai populare mărci:

Cele mai populare pulberi de proteine ​​din zer de pe piață conțin cel puțin 3 grame de carbohidrați, împreună cu 20 sau mai multe grame de proteine ​​pe doză. Deoarece o mulțime de proteine ​​vegetale aduc în flacon o gamă mai largă de substanțe nutritive importante decât proteinele din zer cu același conținut caloric, concurența este mult mai apropiată decât ai crede.

Ce să iei din acest articol? Nu vă fie frică de proteinele vegetale sau vegane! Au mai multe de oferit decât crezi și dezavantajele nu trebuie să fie atât de mari.

Surse:

  1. Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S. și Messina, M. J. (2010). Studiile clinice nu arată efecte ale proteinelor din soia sau izoflavonelor asupra hormonilor de reproducere la bărbați: rezultatele unei meta-analize. Fertilitatea și sterilitatea, 94 (3), 997-1007.
  2. Messina, M. J., Persky, V., Setchell, K. D. și Barnes, S. (1994). Aportul de soia și riscul de cancer: o revizuire a datelor in vitro și in vivo. Nutriție și cancer, 21 (2), 113-131.
  3. Trock, B. J., Hilakivi-Clarke, L. și Clarke, R. (2006). Metaanaliza consumului de soia și a riscului de cancer mamar. Jurnalul Institutului Național al Cancerului, 98 (7), 459-471.
  4. Bursuc, T. M., Ronis, M. J., Simmen, R. C. și Simmen, F. A. (2005). Izolat de proteine ​​din soia și protecție împotriva cancerului. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 24 (2), 146S-149S.
  5. Ross, S. A., Mehmedic, Z., Murphy, T. P. și El Sohly, M. A. (2000). Analiza GC-MS a conținutului total de delta-9-thc atât al semințelor de canabis de tipul drogurilor, cât și al fibrelor. Jurnalul de toxicologie analitică, 24 (8), 715-717.
  6. Holler, J. M., Bosy, T. Z., Dunkley, C. S., Levine, B., Past, M. R. și Jacobs, A. (2008). Conținutul de Delta-9-Tetrahidrocanabinol al produselor din cânepă disponibile în comerț. Jurnalul de toxicologie analitică, 32 (6), 428-432.
  7. Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., ... și Jäger, R. (2013). Efectele a 8 săptămâni de suplimente din zer sau proteine ​​din orez asupra compoziției corpului și a performanțelor de efort. Nutrition Journal, 12 (1), 1.