2 - DIETA
LÂNĂ CARBOHY - partea 1 (Teorie, Noțiuni de bază ale unui meniu personalizat)
INGREDIENTE NECESARE
Cunoaștem valurile de carbohidrați ca o dietă strictă și monotonă de culturisti și fitness înainte de competiție. Dar este o dietă care funcționează. Pentru toată lumea și întotdeauna. Dar numai dacă este urmat cu strictețe. Deci, fără înșelăciune, deplasare și așa mai departe, pentru că, în acest caz, se câștigă în greutate decât să slăbească. Baza dietei este ciclul carbohidraților. Acest lucru se face pentru a nu încetini metabolismul, la fel ca în cazul altor diete care reduc doar aportul de calorii.
Cu valurile de carbohidrați, acest lucru este eliminat. De asemenea, nu există un efect yo-yo, de care mulți se tem de o slăbire destul de rapidă și rapidă. Ar trebui să ne temem cu adevărat de efectul yo-yo dacă pierdem o dietă rapidă și foarte slabă. Dar nu pentru valurile de carbohidrați. Efectul yo-yo este răspunsul organismului la aportul redus de energie pe termen lung. În traducere. Cineva începe o dietă, reduce caloriile. Corpul se obișnuiește cu consumul redus de energie foarte repede (după doar două săptămâni).
Atunci când săracul își termină dieta și începe să mănânce normal, își recapătă kilogramele pierdute, deoarece corpul său folosește mai puțină energie ca parte a regimului său de economisire a energiei și stochează restul în depozitele de grăsimi. Și acesta este marele avantaj al valurilor de carbohidrați și, de fapt, acesta este principalul motiv pentru care valurile de carbohidrați funcționează întotdeauna. Corpul nu are timp să treacă la modul de economisire a energiei. Dimpotrivă, este încă setat la cele mai mari viteze de ardere a caloriilor.
vieți. Prin urmare, este important să respectați exact cantitățile de carbohidrați. Nu doar cele minime, ci și zilele în care există o mulțime de carbohidrați. Dacă ți-e frică să mănânci mult orez, paste, produse de patiserie în timpul dietei (în anumite zile), uită de valuri, deoarece acestea nu vor funcționa pentru tine. Personal, de multe ori am o problemă mai mare în ceea ce privește umplerea a 350 g de carbohidrați decât să stau la 100. Dar dacă nu vreau ca organismul să se obișnuiască cu carbohidrați scăzuți, este necesar. Nu vă faceți griji, nu veți trece peste asta.
Alte zile vor compensa în mod jucăuș. Mulți oameni recomandă slăbirea pe baza unei diete sănătoase și echilibrate. Sunt, de asemenea, un susținător al acestei metode. Mai ales tinerii care sunt încă în dezvoltare ar trebui să uite imediat de valurile de carbohidrați, deoarece se pot răni singuri. Rezultatele pot fi obținute la fel de bine cu o dietă echilibrată bogată în legume, proteine de calitate. Pur și simplu durează mai mult și chiar și cu o „dietă sănătoasă”, în timp, apare stagnarea, atunci când corpul încetează să piardă în greutate sau slăbește foarte încet. Această stagnare poate fi depășită dacă cineva își continuă eforturile.
Dar, de obicei, durează săptămâni, ceea ce cel puțin m-a demotivat întotdeauna, așa că personal prefer valurile de carbohidrați. În principal din cauza metabolismului meu și a faptului că văd că pierderea în greutate nu stagnează. Următorul lucru. Valurile de carbohidrați sunt concepute pentru cei care au nevoie să slăbească rapid și să câștige kilograme. Este o dietă destul de drastică. Prin urmare, dacă nu vă grăbiți, vă recomand versiunea mai sănătoasă menționată mai sus - ajustarea dietei, controlul caloriilor și așa mai departe.
Chiar și printr-o ajustare sănătoasă a planului de dietă, o persoană poate pierde în greutate min. 2-3 kg pe lună (chiar mai mult - în funcție de greutatea inițială pe care o avea, dacă exercită și altele asemenea). Cu valurile de carbohidrați, este, de asemenea, important să luați suplimente de vitamine (în special vitamina C, nutriție articulară) și să beți multă apă. Cine nu poate urma regimul de băut (adică cel puțin 2-3 l, ar trebui să se gândească bine dacă va intra în valurile de carbohidrați). Valurile de carbohidrați afectează și psihicul uman.
Într-o zi în care aportul de carbohidrați este ridicat, o persoană este plină de energie, dimpotrivă, într-o zi în care carbohidrații sunt scăzuți, au o energie redusă, este lent și adesea iritat. Cel puțin am observat că într-o zi în care am carbohidrați săraci, de multe ori mă irit, mă enervează (dar așa familia mea știe deja de ce și din fericire nu o iau foarte mult:). De asemenea, dacă cineva trebuie să-și lucreze capul, în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați nu se va gândi prea mult la asta, creierul are nevoie de glucoză (carbohidrați).
MOD DE PREPARARE
Principiul valurilor de carbohidrați este că schimbăm cantitatea de zaharide. Zilele cu carbohidrați scăzuți (sau chiar foarte scăzuți - dar nu recomand), alternează zilele cu carbohidrați normali și zilele cu carbohidrați mari până la foarte mari.
Glucidele pot fi ondulate. Indiferent dacă se trece de la cea mai mare cantitate la cea mai mică (de exemplu, dacă este nevoie de multă energie la locul de muncă și are weekenduri libere), sau invers. De asemenea, valurile se pot ondula neregulat, principalul lucru este că corpul nu are timp să se obișnuiască cu niciunul dintre extreme și este încă stresat.
Lungimea de undă variază. Personal, prefer valurile de carbohidrați programate pentru o săptămână, dacă trebuie să slăbesc foarte repede, scurtesc valul de min. timp de 5 zile.
Valurile pot fi diferite. Această lână este adaptată pentru o femeie care vrea să slăbească la 55 kg: 100-100-150-150-200-200-275 (sau invers). Dacă pierdeți în greutate prea repede, trebuie să schimbați valul, de exemplu la: 100 - 100 - 150 - 200 - 250 - 350. (Trebuie să urmăriți și să ajustați valurile în consecință).
Nu recomand valuri cu 50g sau 0g de carbohidrați, sunt potrivite doar pentru sportivii de lungă durată și culturistii competiționali, fitness. Mai presus de toate, nu le recomand persoanelor care nu au călărit niciodată valuri de carbohidrați și nu știu cum se va comporta corpul lor, nu știu cum vor reacționa și îi vor distruge pe oamenii care tind să-și rupă dieta. Undele zaharidice trebuie să aibă un joc foarte puternic. Mai ales în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Apoi unul are un gust incredibil pentru orice produse de patiserie, alimente bogate în carbohidrați, dulciuri. Dacă se sparge și este plin de carbohidrați, după o lună de o astfel de încălcare ocazională, nu numai că nu slăbește, dar poate câștiga mult.
La fiecare două săptămâni puteți avea o zi, când nu trebuie să numărați nimic, vă puteți răsfăța cu un hamburger, pizza etc. Metabolismul dvs. va fi atât de început încât nu îl va răni, dimpotrivă.
LÂNE CARBOHIDRATE PENTRU MĂSURARE
Vata cu carbohidrați trebuie concepută pentru fiecare persoană în mod individual, dieta pe care am pus-o aici este pentru o femeie de 160 cm care vrea să slăbească 55 kg. (Greutatea finală este importantă, cantitățile sunt derivate din aceasta.) Dacă o femeie care dorește să slăbească de la 100 kg la 80, de exemplu, urmează această dietă, va fi contraproductivă pentru ea, deoarece consumând mai puțini carbohidrați decât ar trebui într-o zi bogată în carbohidrați, metabolismul ei nu va fi călcat mai mult decât ar trebui și cum ar putea.
PROTEINE: Dacă nimeni nu vrea să facă o dietă pe cont propriu, pe măsură, trebuie să știe că trebuie să ia min. 2g de proteine pe kg de greutate (finală - dacă nu este un salt prea mare). Acest lucru este deosebit de important, deoarece proteinele protejează mușchii. Dacă nu vrei să le pierzi (și nu vrei, deoarece mușchii din corpul nostru sunt cei care ard în principal calorii), ferește-te de proteine.
Dacă vreau să slăbesc pe cei 55 kg menționați, va trebui să iau min. 110g de proteine. Este atât de ușor - luați multe proteine și un minim de zaharide, de exemplu. Proteinele se găsesc în principal în brânza de vaci, albușurile de ou și altele asemenea, suplimentez și proteinele cu proteine.
GRASIME: O altă valoare pe care ar trebui să o cunoașteți este valoarea grăsimilor ingerate. Ar trebui să fie cât mai scăzut posibil. Deci fără cârnați, slănină, chiar dacă nu conțin carbohidrați. Când vine vorba de grăsimi, recomand uleiuri de calitate, nuci, semințe (atenție, nucile conțin mulți carbohidrați, acest lucru ar trebui luat în considerare în dietă). este necesară o anumită cantitate de grăsime - fără aceasta nu am putea folosi unele vitamine solubile în grăsimi, dar grăsimile ar trebui menținute la minimum. În timpul dietei, de obicei nu depășeam 20-30 g de grăsime/zi.
CARBOHIDRATI: În ceea ce privește determinarea carbohidraților: carbohidrații sunt determinați înmulțind greutatea finală cu 5 pentru o persoană care dorește să slăbească, de exemplu, pe cei 55 kg. 55 x 5 = 275g. Acest număr reprezintă cantitatea maximă de carbohidrați pe care o persoană o primește în ziua cu cel mai mare număr de carbohidrați. (Dar chiar și asta este foarte individual, dacă o astfel de persoană pierde în greutate foarte repede, își poate crește aportul de carbohidrați, de exemplu, la 300-350 g). De exemplu, dacă o femeie dorește să slăbească 70 kg, ar trebui să mănânce minimum grăsimi, minimum 140 g proteine și 350 g carbohidrați în ziua cu cei mai mari carbohidrați. (De exemplu, lână: 100 - 100 - 150 - 200 - 200 - 300 - 350)
APĂ - 40ml apă pe kg (curent, nu final!) Greutatea este minimă pentru o persoană non-sportivă care optează pentru valurile de carbohidrați. Desigur, va fi apă fără zaharide, adică fără băuturi îndulcite sau băuturi cu îndulcitori artificiali.
Dacă facem sport, trebuie să adăugați aprox. 200-250 ml de apă la fiecare 20 de minute de antrenament. (Deci, o oră de antrenament = + 0,75 l de apă). Dacă cineva bea 5 litri de apă pe zi, nu va fi mult dacă deține valuri de carbohidrați. Mai ales în zilele cu un număr redus de carbohidrați, el va fi fericit să aibă cel puțin apă în stomac:). Dacă bei mult, ești cel puțin sigur că nu ai pierdut apă, dar mai ales grăsime.
Notă - Pentru femeile dinaintea menstruației, greutatea poate crește cu până la 3 kg din cauza apei. Aceste unde nu pot fi afectate, corpul reține apoi în mod natural mai multă apă. Acest lucru trebuie luat în considerare dacă femeia nu slăbește înainte de menstruație, chiar dacă urmează valurile. Dar dacă durează, după ciclu, cu siguranță rezultatele vor arăta dacă rezistă și nu zdrobește ciocolata și jumătate de Crăciun cu gemul:)
Data viitoare voi adăuga un exemplu de meniu.
(notă. Înainte de zbor, dacă trebuie să slăbesc mai repede, merg valuri de 5 zile: 100 - 100 - 150 - 200 - 250 (și din nou), dar recomand doar celor care au încercat valuri cel puțin o dată și știu că mă descurc, este mai dificil ca un val mai lung - cel puțin în opinia mea)