După cum probabil știți, există douăzeci de aminoacizi bazici. Dintre aceștia, mai puțin de jumătate, nouă aminoacizi, sunt aminoacizi esențiali. Acestea sunt cele pe care organismul nu le poate crea singur, dar trebuie să le luați din dietă. Și din aceasta, BCAA (din aminoacizii cu lanț ramificat englezesc) sunt trei aminoacizi esențiali - leucina, izoleucina și valina. Sunt aminoacizi cu lanț ramificat. Cel mai frecvent, BCAA au un raport de 2: 1: 1 în suplimente, dar sunt, de asemenea, disponibile în mod obișnuit într-un raport de 4: 1: 1 la 8: 1: 1.
Acești trei aminoacizi reprezintă până la 40% din totalul aminoacizilor esențiali din corpul tău și 14-18% din aminoacizii din mușchi.
De ce merită să luați BCAA?
Creșterea masei musculare
Creșterea noii mase musculare este unul dintre cele mai importante motive pentru care oamenii folosesc BCAA. Acestea stimulează sinteza proteinelor și astfel creare muscular contează. BCAA sunt sursa preferată de azot pentru sinteza glutamatului, care detoxifică amoniacul în mușchiul scheletic și este, de asemenea, o componentă esențială pentru sinteza proteinelor.
Reducerea duratei musculare de antrenament
Svalovica (cunoscut și sub numele de DOMS) nu apare din cauza acidului lactic, după cum mulți cred în mod eronat. Apare kva fisuri microscopice în țesutul conjunctiv și inflamații ulterioare. Studiile științifice arată că BCAA pot suprima mușchii. Poate că ți-a trecut prin cap acum că nu este chiar bine, pentru că „atunci când am un mușchi, mușchii mei cresc și când nu îl am, nu voi crește”. Acest lucru nu este adevărat și nu este adevărat că, pentru ca mușchii dvs. să crească, trebuie să aveți un mușchi muscular după fiecare antrenament. Deci, faptul că BCAA îl suprimă este cu siguranță un beneficiu. Jocul te va face mai puțin rău și vei putea să te pregătești pentru următorul antrenament și să încarci mușchii fără să fii limitat de mușchii din antrenamentul anterior.
Reducerea oboselii la antrenament
Suplimentarea cu BCAA înainte de antrenament poate reduce rata la care trec depozitele de glicogen. Acest lucru înseamnă că depozitele de glicogen din mușchii și ficatul dvs. vor fi disponibile mai mult timp și veți avea mai multă energie pentru antrenament și puteți avea antrenamente mai lungi și mai grele decât fără BCAA. Interesant este că izoleucina și valina pot fi transformate în glucoză. Acest lucru nu este posibil cu leucina.
Reducerea catabolismului
Corpul pierde constant masa musculară și o reconstruiește. Care dintre aceste evenimente predomină este afectat de cantitatea de proteine din mușchi. Prin urmare, este potrivit, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă întotdeauna suficiente proteine pentru a evita catabolismul. BCAA reprezintă până la 40% din aminoacizii de care are nevoie corpul tău și, prin urmare, este clar că sunt foarte importanți pentru corpul tău.
De aceea BCAA sunt utile în perioadele de dietă și aportul scăzut de calorii, când corpul este mai expus catabolismului. Datorită utilizării BCAA în timpul dietei, vă veți proteja masa musculară și după încheierea dietei veți fi reținut majoritatea mușchilor pe care i-ați dobândit anterior.
Efecte pozitive asupra ficatului
BCAA au un efect pozitiv asupra metabolismului proteinelor și asupra stării nutriționale generale a pacienților cu boli hepatice cronice. Mușchiul scheletal catabolizează BCAA mai repede decât alți aminoacizi, provocând complicații suplimentare în bolile hepatice. Prin urmare, suplimentarea cu BCAA poate fi importantă în timpul tratamentului acestor boli. Desigur, în aceste cazuri trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră cu privire la administrarea BCAA.
Resurse BCAA
Veți găsi BCAA, după cum știți în orice aliment bogat în proteine, unde puteți găsi alți aminoacizi pe lângă BCAA. Acestea formează apoi împreună un profil complex de aminoacizi.
ÎN vită carne este de 6,8 grame de BCAA la 100 de grame și în kuracom carne doar 5,9 grame BCAA la 100 de grame. Sunt încă o sursă bună zer și proteine din soia (atât la 5,5 grame de BCAA la 100 de grame), cât și somon și ton (aproximativ 5 grame de BCAA la 100 de grame).
unu ouă conține aproximativ 1,6 grame de BCAA și într-o cană de 250 ml lapte veți găsi 2,2 grame de BCAA.
Dozare
După cum puteți vedea, există o cantitate relativ mare de BCAA în alimente. Prin urmare, dacă începeți cu suplimentarea cu BCAA, Evitați dozele mici de 1-5 grame pe zi. Este o sumă foarte mică pentru a vă ajuta cu adevărat. Doza optimă de BCAA pe zi începe de la 10 grame. Mulți oameni iau 50 de grame de BCAA pe zi în timpul dietei, care este deja considerată o doză mare și nu este necesară pentru un exercițiu fizic normal.
Dozați 10 grame dimineața și 10 grame înainte, în timpul sau după antrenament ar trebui să se potrivească majorității oamenilor. Recomand utilizarea BCAA mai ales într-o băutură de antrenament (dacă este o BCAA sub formă de pudră). Vă veți îmbunătăți antrenamentul în termeni de rezistență, vă veți reduce catabolismul și, dimpotrivă, veți crește anabolismul. În plus, unele arome de BCAA-uri vândute în mod obișnuit sunt plăcut acide și vă pot reîmprospăta în timpul antrenamentului. Dacă doriți să utilizați BCAA în special în timpul antrenamentului, de la început evită aromele dulci, pe care majoritatea oamenilor nu le place să bea în timpul antrenamentului și sunt mai potrivite pentru utilizarea de ex. dimineața sau în afara antrenamentului.
Persoanele cu scleroză laterală amiotrofică și leucinoză, cunoscută și sub numele de boală cu sirop de arțar, ar trebui să consulte un medic despre utilizarea BCAA. Oamenii sănătoși nu trebuie să se îngrijoreze de nimic, utilizarea BCAA este complet sigură pentru ei.