frecvența

PF în procesul de antrenament al alergătorului

Pentru a gestiona procesul de antrenament, este important să cunoașteți în special calmul PFmax și PF al unui anumit alergător. PFI nu este o problemă de aflat, dar trebuie să estimăm PFmax fie prin calcul, fie mai bine prin testare directă. Odată ce cunoaștem aceste două valori, putem trece la determinarea zonelor de antrenament.
Diversi autori folosesc împărțirea în 3 până la 7 zone de intensitate a sarcinii în conformitate cu PF. Rularea în zona anaerobă nu este luată în considerare. În regiunea predominant anaerobă (viteza de funcționare mai mare decât rVO2max), este adecvat să se utilizeze PF numai pentru a controla rata scăderii acesteia după încărcare și pentru a determina lungimea pauzei de recuperare între secțiunile intensive. În a treia parte dedicată PF, oferim o împărțire în 7 benzi de antrenament cu dimensiuni medii, date de diverși autori și pe baza propriei experiențe.

Frecvența maximă a pulsului (PFmax)

Rata maximă a pulsului (PFmax) este un factor important în gestionarea antrenamentului de alergare și este mai mult sau mai puțin dependentă de factorii ereditari și de vârsta individului. Valoarea sa practic nu se schimbă datorită antrenamentului. Până la vârsta de aproximativ 30 de ani, în mod normal, rămâne constantă, apoi, dacă nu faci mișcare intensă, poate scădea cu 1-2 lovituri pe an. Există un număr mare de formule pentru calculul său aproximativ, dintre care următoarele sunt cele mai frecvent utilizate:
Pentru bărbații neinstruiți: PFmax = 220 - vârstă
Pentru bărbații instruiți: PFmax = 205 - (vârstă/2)
Pentru femeile neinstruite: PFmax = 226 - vârstă; în prezent se recomandă utilizarea formulei: PFmax = 206 - (0,88 x vârstă)
Pentru femeile instruite: PFmax = 211 - (vârsta/2)

Cu toate acestea, calculele conform oricărei formule dau doar valori orientative, deoarece acestea pot varia cu până la sau în jos cu 20 de curse pentru o anumită persoană. Prin urmare, pentru gestionarea serioasă a procesului de instruire, este necesar să se determine PFmax prin examinarea de laborator pe o bandă de alergat sau un test de teren. Pe teren, putem determina PFmax printr-un număr mare de teste diferite, dintre care alegem:

  1. Rularea 3 x 3 minute cu o odihnă de 2 minute umplută cu un distanțier, primele 3 minute rulând într-un ritm „confortabil”, al doilea 3 minute „rapid” și al treilea maxim 3 minute. PF măsurat după ultima secțiune este apoi PFmax.
  2. Găsiți un deal lung de 500 - 600 m, suficient de abrupt (aprox. 15º) și rulați-l de trei ori, cu cel mai mare efort, revenind cu roata intermediară; Apoi, puteți considera PF măsurat după ultima secțiune ca PFmax după adăugarea a 2 curse.
  3. Rulați 5 x 200 până la 300 m pe un deal abrupt (ciclu intermediar înapoi) urcați treptat aproape până la sprint în ultima sută a ultimei secțiuni.

Note de testare:
Înainte de test, încălziți bine pentru un trap care durează cel puțin 10 minute. Nu te testa obosit din antrenamentele anterioare. Când citiți PF, țineți cont de faptul că acesta crește încă câteva secunde după încărcare. După test, trotați timp de 5 până la 10 minute. Nu purtați PFmax detectat în timpul unui alt sport. PFmax este diferit în diferite sporturi. Alergarea oferă valori maxime. De exemplu. PFmax determinat de testul de rulare diferă de valoarea găsită la ciclism cu 5-10 curse.

Frecvența impulsului de repaus (PFlequ)

Cel mai bine este să măsurați pulsul de odihnă în pat dimineața imediat după trezire. Dacă nu cunoașteți valoarea PF de odihnă de dimineață, așezați-vă, relaxați-vă timp de 60 de secunde, măsurați-vă PF și apoi scădeți din 10. Această valoare ar trebui să fie PF-ul dvs. de odihnă. Ca rezultat al antrenamentului, calmul PF scade și reducerea acestuia este în mod normal un semn al antrenamentului îmbunătățit. PF în repaus scade în principal după primele 6-12 săptămâni de antrenament de anduranță, apoi se stabilizează mai mult sau mai puțin. Pentru unii sportivi de rezistență, această valoare poate scădea sub 40 de bătăi pe minut datorită antrenamentului.

Este un obicei bun pentru alergători să-și măsoare liniștea sufletească în fiecare dimineață. Dacă valorile măsurate de obicei ale PFklid cresc cu 5 până la 10 bătăi pe minut, este un semnal că ceva nu este în regulă. Poate merge de ex. o boală incipientă, antrenament excesiv sau recuperare insuficientă de la exercițiile anterioare. Când PFklz este redus cu 5-8 bătăi datorită antrenamentului îmbunătățit, benzile determinate în conformitate cu Karvonen trebuie recalculate.

Factorii care influențează PF sunt în special:

  • temperatura și umiditatea ambiantă (posibilă creștere cu 10 bătăi pe minut),
  • altitudine (poate crește PF cu până la 10 - 20%),
  • boli,
  • urcare (teren deluros),
  • fundal (imaginați-vă diferența dintre alergarea pe un tartan și o plajă cu nisip),
  • nutriție,
  • deshidratare,
  • stare de regenerare,
  • efectul unor medicamente și alimente (de exemplu, cofeina din cafea),
  • pierderea de sânge etc.

Dimensiunea PF crește treptat la o anumită valoare odată cu extinderea cursei chiar și într-un ritm uniform neaccelerat. PF poate varia de la 2 la 4 impulsuri de la o zi la alta, fără o cauză cunoscută.

Termeni și terminologie (utilizată în toate cele trei continuări)

Frecvența maximă a pulsului (PFmax) - cea mai rapidă frecvență cardiacă cu care poate funcționa într-un minut.
Frecvența impulsului de repaus (PFlequ) - cea mai mică frecvență cu care bate inima atunci când suntem într-o stare de pace deplină.
Rezerva pulsului (PFrez), rezerva cardiacă - diferența dintre PFmax și Pfkľud.
PFanp - frecvența pulsului atunci când rulează la o viteză corespunzătoare pragului anaerob.
PFaep - frecvența pulsului atunci când rulează la o viteză corespunzătoare pragului aerob.
% PFmax -% din frecvența pulsului calculată din PFmax.
% PFcarv -% frecvența pulsului calculată conform lui Karvonen.
PF70 - frecvența pulsului 70% din PFmax, resp. din PFkarv .
Formula Karvonen - (PFmax - PFkľud) +% PFrez = PFkarv.
V02max - consumul maxim de oxigen.
rV02max - cea mai mică viteză de funcționare la care se atinge VO2max cu o sarcină în trepte.
% rVO2max -% viteză de la rVO2max.
ANP - prag anaerob.
AEP - prag aerob.