Zone de antrenament
Prima bandă între 66 și 72% PFmax, resp. 56-70% PFcarv
Antrenamentul în această zonă ar trebui să servească în primul rând pentru regenerarea, îmbunătățirea economiei de alergare, întărirea tendoanelor și ligamentelor sistemului musculo-scheletic al alergătorului, adică ca pregătire pentru o sarcină mai intensă. În ritmul de alergare în această zonă, alergătorul este capabil să vorbească fluent, așa că unii antrenori îl numesc și o zonă „conversațională”. Studiile arată că lucrul în acest domeniu scade deja tensiunea arterială și colesterolul. Primește energie de la aproximativ 10% din carbohidrați, 5% din proteine și 85% din grăsimi. Efortul simțit subiectiv conform evaluării pe care îl folosim (revista Run 4/2011, p. 45) este de 1 și mai puțin. Numărul de km într-o unitate de antrenament poate varia în funcție de starea actuală a alergătorului, de ex. de la 3 la 10 km, resp. de la 20 la 45 de minute. Deși alergătorii special instruiți se pot simți incomod încet în această zonă, este important să nu depășești limita PF70. Nerespectarea acestui lucru poate duce la antrenament excesiv și rănire. Aderarea la PF70 nu este menită sclavă, dar dacă depășești această limită timp de aproximativ 30 de secunde în timp ce rulezi continuu, asigură-te că încetinești sau mergi la plimbare.
A doua bandă între 70 și 80% PFmax, resp. 60-77% PFcarv
Antrenamentul în acest domeniu este excelent pentru îmbunătățirea fluxului sanguin muscular (creșterea numărului de capilare). Unii autori recomandă utilizarea acestei zone pentru pierderea în greutate. La alergători de maraton, este folosit pentru a crește kilometrajul total pentru a crește rezervele de glicogen și pentru a îmbunătăți procesele de obținere a energiei din grăsimi. În timp ce respirați puțin mai tare în ritmul acestei zone, veți putea totuși să vorbiți continuu propoziții scurte. Energia din această bandă se obține aproximativ 50% din carbohidrați și grăsimi, 1% din proteine. Acest interval este cu aproximativ 10 - 20% mai lent decât ritmul maratonului pentru sportivii de anduranță instruiți. Efortul resimțit subiectiv este, în funcție de lungime, de la 1 la 2. Numărul de km dintr-o unitate de antrenament poate varia în funcție de starea actuală a alergătorului și de condițiile externe, de ex. de la 3 la 35 km, resp. de la 20 de minute la 3 ore. Începătorii și alergătorii pentru sănătate ar trebui să înceteze alergarea după ce au depășit PF planificat. Ar trebui să rămână în el până când valoarea PF scade cu aproximativ 10 - 20 de lovituri pe minut. Apoi pot continua să alerge într-un ritm mai potrivit cu intensitatea planificată.
3. bandă între 78 și 86% PFmax, resp. 72 până la 84% PFcarv
Antrenamentul în această zonă servește unui scop similar celui din a doua zonă, cu diferența că accentul nu se pune pe numărul de km, ci pe viteza de alergare. Alergarea în această zonă este un mijloc foarte bun de a dezvolta rezistența specială a alergătorilor de maraton. Energia este obținută aici din mai puțin de 85% din carbohidrați, de la 1% din proteine și de la 15% din grăsimi. Această gamă pentru sportivii de rezistență instruiți corespunde aproximativ ritmului maratonului și nivelului AEP. Efortul resimțit subiectiv este 2. Este bine dacă antrenamentul efectiv în această bandă este precedat de câteva minute de alergare într-un ritm mai lent. Numărul de kilometri din propria unitate de antrenament din această zonă poate varia de ex. de la 4 la 18 km, resp. de la 20 la 80 de minute.
4. banda între 82 și 92% PFmax, resp. 78 până la 88% PFcarv
Formarea în această zonă este cel mai bun instrument de formare pentru îmbunătățirea ANP. Este cel mai important instrument de antrenament pentru semimaratoneri. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu exagerați în această zonă, mai ales atunci când vă antrenați mult în a treia zonă. A 4-a zonă pentru sportivii de rezistență instruiți corespunde adesea ritmului semimaratonului și este aproximativ la nivelul ANP. Aproximativ, această rată este cu aproximativ 75 de secunde pe km mai rapidă decât rata la care poți conversa pentru perioade lungi de timp, fără să respiri și să te bâlbâi. Efortul resimțit subiectiv este de obicei 3. Antrenamentul propriu-zis în această zonă trebuie să fie precedat de o încălzire completă sau de cel puțin 10-15 minute de alergare într-un ritm mai lent. Numărul de km din propria unitate de antrenament din această bandă variază de la 3 la 12 km, respectiv. de la 12 la 45 de minute. În plus față de alergarea continuă în această zonă, folosim adesea secțiuni lungi de traversare cu durată de 8 - 15 minute, conectate printr-un repaus de 2 - 4 minute, o cursă intermediară sau intermediară de 3 - 12 minute.
5. bandă între 90 și 94% PFmax, resp. 88-91% PFcarv
Antrenamentul în această zonă servește în principal la dezvoltarea rezistenței speciale a sportivilor de rezistență și la îmbunătățirea VO2max. Acest interval pentru sportivii de anduranță instruiți corespunde unui ritm de aproximativ 10 km. Efortul perceput subiectiv este de 3. Antrenamentul efectiv în această zonă trebuie să fie precedat de o încălzire completă. În această zonă, nu mai folosim alergare continuă, ci împărțim antrenamentul în secțiuni de aproximativ 800 până la 2.000 m lungime, conectate printr-o odihnă umplută cu o plimbare intermediară, o pistă intermediară sau uneori chiar o cursă intermediară. Numărul de km din propria unitate de antrenament în această zonă este de obicei de la 4 la 8 km.
A 6-a bandă între 93 și 97% PFmax, resp. 90 - 93% PFcarv
Antrenamentul în această bandă are ca scop îmbunătățirea VO2max și rezistența specială a alergătorului la 5.000 m și nu mai este un antrenament "tipic" conform PF ".
Acest interval pentru sportivii de anduranță instruiți corespunde unui ritm de aproximativ 5 km. Efortul resimțit subiectiv tinde să fie de 3 sau mai mult. Antrenamentul propriu-zis în această zonă trebuie să fie precedat de o încălzire completă. În această zonă, nu mai folosim alergări continue, ci împărțim antrenamentul în secțiuni pe o lungime de aprox. Numărul de km din propria unitate de antrenament din această zonă variază de obicei între 5 și 7 km.
7. bandă între 96 și 99% PFmax, resp. 92-96% PFcarv
Antrenamentul în această zonă servește în principal pentru dezvoltarea jucătorilor cu pierderi medii VO2max și rezistența specială a sportivilor de rezistență. Acesta este mai degrabă un accent concentrat pe îmbunătățirea VO2max decât un antrenament „PF”. Acest interval pentru sportivii de anduranță instruiți corespunde unui ritm de aproximativ 3 km. Efortul resimțit subiectiv tinde să fie de 3 sau mai mult. Înainte de antrenamentul propriu-zis, este necesară din nou o încălzire completă. Antrenamentul nu constă într-o alergare continuă, dar îl împărțim în secțiuni cu o lungime de aprox. Numărul de km din propria unitate de antrenament din această zonă variază de la 3 la 6 km.
Pentru o idee mai bună a zonelor de antrenament și pentru prima aproximare la valorile reale ale unui anumit alergător, se poate utiliza un tabel clar pentru un alergător fictiv cu următoarele caracteristici:
Vârsta 30 de ani; înregistrări personale: maraton - 3 ore 10 ′, semimaraton - 1 oră 30 ′, 10 km - 40 ′ 30 ”, 5 km - 19 ′ 30”, 3 km - 11’15 ”; PFmax = 190; PFklid = 60.