Dacă doriți să vă îmbunătățiți treptat, probabil veți întâlni o problemă mai devreme sau mai târziu. Este mai bine să prelungiți constant călătoriile sau să le măriți intensitatea.

Într-un videoclip recent, am început un subiect despre antrenamentul de primăvară și greșelile obișnuite asociate acestuia. O parte se referea, de asemenea, la intensitatea potrivită, adică la conducerea fără sfârșit prea lentă sau, desigur, la extrema opusă - prea rapidă. Dar acest punct este puțin mai complicat, așa că m-am gândit să pun la punct un articol mai mic, mai ales având în vedere perioada actuală, când majoritatea dintre noi încep să conducă mult mai mult sau merg în unele tabere, unde vrea să se așeze. cea mai bună „bază” a sezonului. Deci, este mai bine să conduceți încet și lung, sau mai bine zis să scurtați și să adăugați puțin?

Puteți scrie întreaga Biblie despre instruire și, de fapt, câteva dintre ele au fost deja create, iar eu le am, dar este posibil să fi observat o tendință actuală și care se referă la perioada curentă și intensitatea. Până acum câțiva ani, în primăvară, de obicei era întotdeauna complet confortabil, sub care îți poți imagina ore lungi în șa în timp ce „vorbești” cu prietenii. Motto-ul principal a fost - în principal să nu respiri, pentru că atunci vei fi anulat în sezon . Dimpotrivă, acum puteți observa chiar și piloți cu experiență, inclusiv pe cei de nivel „profesional” antrenamentele de primăvară sunt mai rapide și deseori mai scurte. Veți observa acest lucru și dintr-o serie de interviuri cu profesioniști pe această temă sau dacă sunteți interesat de lucruri legate de formare. Desigur, este întotdeauna individual și există o mulțime de excepții, dar l-am generalizat puțin, astfel încât să nu ne întoarcem aici.

Perseverenţă

La urma urmei, rezistența în sine ca zonă de antrenament este destul de largă. Dacă o iau în mod specific în funcție de datele mele, atunci am stabilit această bandă în funcție de software-ul Training Peaks cu privire la valoarea performanței 185 - 250 wați. În ceea ce privește ritmul cardiac, acesta variază de la aproximativ 130 la 160 de bătăi. Și oricine a condus deja cu un contor de putere știe sigur că 185 sau 250 este o diferență reală în senzația de a conduce. Doar pentru clarificare, voi adăuga un link către articolul despre zonele de antrenament, unde cel aerob este descris mai precis.

S-ar putea să întrebați - ceea ce este de fapt mai bun? Ar trebui să tușesc excursii de toată ziua în joc și să încep să țip imediat? Ca întotdeauna, este puțin mai complicat și este foarte legat de ceea ce a făcut deja o persoană, de cât timp și cu ce stil călărește și depinde și de antrenamentele de iarnă. Prin urmare, mi-a venit în minte să împart totul în 3 grupuri de bază și să arăt diferența.

puțin

1. călăreț de start

Acest grup include nu numai persoanele care încep cu bicicleta, ci și cei care nu o fac destul de regulat sau cei care o au în primul rând ca supliment la un alt sport sau pur și simplu pentru că se bucură de echitatie și nu vor să rezolve lucrurile din jur. Cu toate acestea, ciclismul este foarte specific în acest sens și, dacă îi omitem pe cei care au, așa cum se spune talentul, de obicei durează mai mulți ani pentru ca un începător să devină un călăreț cu experiență. Cu toate acestea, acest lucru nu doare deloc, deoarece dacă vă aflați în acest grup, veți găsi că dacă faci aproape orice, deci te poți îmbunătăți constant, după pași semnificativi. Echipa foarte de bază este mai ales regularitate, pe care se termină cel mai des. Corpul nu a fost încă antrenat să facă mișcare și aproape fiecare antrenament este un anumit impuls care te va împinge înainte. Doar acele impulsuri ar trebui să fie livrate în mod regulat și pauzele lunare nu ar trebui incluse .

În acest caz, nu trebuie să vă ocupați de mult, ci doar să vă bucurați de plimbare - fie într-un joc, fie singur. Efectul de antrenament dorit al dezvoltării rezistenței vă va aduce, de asemenea, o plimbare relaxată într-un pachet cu prietenii într-un ritm de croazieră, în timpul căruia vă veți opri pentru o cafea și kofola. Pentru ce ești? Atenție, este în special supraestimarea inutilă a abilităților și subestimarea hranei, ceea ce are ca rezultat un smoothie clasic care poate dezgusta o astfel de călătorie și cu siguranță nu vă va aduce beneficii. Corpul va fi pus împreună mult timp.

Și vechea regulă familiară se aplică foarte bine cu cât mai multe ore și kilometri, cu atât starea este mai bună. Deci, îți poți prelungi treptat călătoriile și va avea în continuare un efect pozitiv pentru tine, ceea ce vei observa despre tine.

2. luptător cu experiență

Deși am sărit la capătul opus, a fost să fac diferența mai vizibilă. Să luăm un luptător care se antrenează în mod regulat de câțiva ani, menținându-se în formă și începând săptămânal de la 15 la 20 (și da, este și o chestiune de muncă). Dacă vrea să se îmbunătățească, trebuie să caute impulsuri pentru corp, dacă nu dorește să cadă în stereotipul - sub aceasta îți poți imagina o stare excelentă, dar fără îmbunătățiri comparativ cu alți ani. Cum se mai poate mișca? Creșteți volumul? Este deja pe punctul de a combina formarea, munca și familia, așa că se pot adăuga mai puține ore. Un pic în mod similar, deși într-un sens diferit, există și profesioniști, atunci când nu mai este posibil să adăugați kilometri pe termen nelimitat, atunci când au deja o unitate de 30.000 pe an. Cu siguranță nu mai vreau să mă încadrez în ea, pentru că este într-adevăr o categorie în sine .

Și acolo este rândul lui includerea unei intensități ușor mai mari și în cadrul antrenamentelor de primăvară. Mai jos, vă puteți imagina diferite forme de intervale care dezvoltă, de exemplu, rezistența la forță, care este ideală pentru primăvară. În mod normal, nu vă fie frică să luați niște dealuri sau avioane într-un ritm și la o intensitate mai mare. Alternativ deplasați-vă mai mult spre capătul superior al rezistenței. Deoarece corpul a construit deja o bază aerobă excelentă de-a lungul anilor, nu este necesar să o exagerați cu lungimea. Scurtați antrenamentele calme, creșteți intensitatea acestora și concentrați-vă mai mult pe dezvoltarea altor părți ale performanței generale.

Faceți o astfel de călătorie clasică într-un pachet într-un grup normal și, de îndată ce nu sunteți în vârf, este posibil să observați o scădere semnificativă a intensității. Pe avionul din cârlig, devine mult sub limita de 185 de wați, de exemplu, care este în cazul meu limita inferioară, când rezistența nu se mai dezvoltă foarte mult și, din acest punct de vedere, aceștia sunt kilometri surzi pentru pe mine. Și nu le schimbă completările inutile, mergând adesea pe culmi. Desigur, includerea unor astfel de zile undeva în căldură cu siguranță nu va fi în detrimentul și va servi pentru a începe, dar mă refer la o perioadă mai lungă. Din acest motiv, luptătorii deja experimentați încep să se concentreze mai mult asupra plecări mai rapide și au un efect mai bun pentru ei decât să alerge din picior în picior. Este apoi folosit pentru plăcerea de a conduce și pentru socializare . Soluția este, de asemenea, să preferați un grup foarte mic (pereche, trio) cu o afecțiune similară, unde nu există unde să se ascundă.

3. ceva între ele

Antrenamentul de iarnă are, de asemenea, un impact semnificativ asupra tuturor. Dacă ați inclus în mod regulat excursii lungi (drumeții, schi fond, skialp), aveți un avantaj destul de mare și, din nou, nu trebuie să vă fie frică să pierdeți un pic din dărâmături, care doare mai mult fundul decât picioarele.

Experiență proprie sau unde câinele este îngropat?

Ca întotdeauna, nu există o formulă unică pentru toate sau cum să ghidați. Nu este posibil să copiați exact ceea ce face un călăreț și deloc, dacă performanța cade complet în altă parte. Cea mai mare problemă rămâne în timp cunoașteți limita când sistemul încetează să mai fie important și, de asemenea, când și cum să amestecați intensitatea și lungimea necesare. Este atât de individual și cu atât de multe variabile încât amestecul potrivit pentru dvs. este principalul know-how de antrenament și câinele îngropat menționat. Aici, un antrenor și cineva care vede situația din exterior poate ajuta foarte mult - mai ales dacă nu ai experiență și nu vrei să înveți din propriile greșeli.

De asemenea, ar fi bine să menționez că cu siguranță nu scriu aceste rânduri ca expert în antrenamente și pentru cineva care are ambiții puternice de curse. Nu am școală pentru asta și cu siguranță nu am rezultate, așa că mă pot lăuda. Am urmărit majoritatea pentru mine și am observat și cum au făcut-o alții. Probabil că cea mai mare greșeală a mea a fost să înțeleg asta mai multe ore și kilometri nu înseamnă rezultate mai bune dintr-o anumită limită. Consider că cel mai mare succes al meu este faptul că încă îmi place ciclismul și antrenamentele asociate acestuia și nu m-am dezgustat de-a lungul anilor - dimpotrivă. Mai ales când am înțeles că cheia este mixul echilibrat și mai puține „steriluri”.

Care este experiența dvs. cu antrenamentele la începutul sezonului? M-aș bucura dacă îmi împărtășești părerea în comentarii.