Carbohidrați
În mod surprinzător, prea puțini oameni cunosc cel puțin informațiile de bază despre această componentă a dietei.
- Glucidele sunt o sursă de energie pentru mușchi
- Glucoza este folosită de organism pentru energie
- Carbohidrații compuși ar trebui consumați mai mult decât pur și simplu
- Aportul de carbohidrați înainte, în timpul și după antrenament trebuie corectat
- Corpul stochează carbohidrați sub formă de glicogen în mușchi
Majoritatea sportivilor, pentru a obține cele mai bune performanțe, ar trebui să consume 55-60% din calorii din carbohidrați. Desigur, acest procent poate varia individual. Cercetările au arătat că tipul de carbohidrați și sursa de alimente pot afecta performanța, astfel încât consumul de alimente adecvate care conțin carbohidrați este important pentru o energie maximă.
Ca supliment la mesele care conțin carbohidrați, se poate servi o băutură, al cărei moment poate afecta semnificativ performanța sportivilor. Consumul acestei băuturi înainte și în timpul exercițiilor fizice poate completa energia eliberată și, astfel, poate economisi glicogenul muscular. În același timp, putem prelungi timpul în care corpul este capabil să lucreze cu normă întreagă, ceea ce este important pentru sportivii care se antrenează mai mult de 45 de minute. Dacă timpul este corect, corpul se exercită exact când glucidele încep să pătrundă în sânge, astfel încât acestea sunt folosite ca energie și nu provoacă o creștere rapidă a insulinei.
Aportul adecvat de carbohidrați ca parte a unei diete echilibrate este, de asemenea, foarte important.
Există mai multe tipuri de carbohidrați. Cu toate acestea, în general, acestea sunt împărțite în următoarele trei categorii, pe baza structurilor lor chimice:
- monoscharide - o moleculă. De exemplu, glucoza (cunoscută și sub numele de dextroză), fructoză, sorbitol, galactoză, manitol și manoză.
- dizaharide - două molecule de monozaharide împreună. Exemple sunt zaharoza (o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză), maltoza (două molecule de glucoză)
și lactoză (glucoză și galactoză)
- polizaharide - zaharide complexe (complexe) având trei sau mai multe molecule de monozaharide legate între ele. Uneori sunt numiți și polimeri de glucoză. De exemplu, amidonul, dextrina, celuloza și glicogenul. Sau, de exemplu, cunoscuta maltodextrină.
Un alt tip de carbohidrați este, de exemplu, fibra, care este compusă din polizaharide nedigerabile care formează pereții celulelor vegetale. Aceste polizaharide includ celuloză, pectină și altele.
Termenul zahăr poate fi asociat cu mai multe tipuri de carbohidrați, deși este cel mai frecvent denumit carbohidrați simpli. De exemplu, zahărul din cafea este zaharoză, dar zahărul din sânge înseamnă glucoză.
Cei mai comuni carbohidrați sunt glucoza și fructoza. Glucoza se numește adesea dextroză sau zahăr din struguri, adesea întâlnit în fructe, porumb în miere. Este prezent și în amidon. Fructoza apare împreună cu glucoza în, de exemplu, fructe și miere.
În timp ce glucoza este considerată în mod tradițional zahăr de masă normal, popularitatea fructozei se datorează în principal faptului că nu determină o creștere și o scădere la fel de semnificative a zahărului din sânge ca glucoza. A fost găsit în jurul anului 1980. Sa descoperit că organismul metabolizează fructoza într-un ritm mai lent decât glucoza. Cu toate acestea, beneficiile utilizării fructozei pentru diabetici nu pot însemna aceleași beneficii pentru sportivi.
În timp ce fructoza poate părea să aibă marginea superioară a glucozei, este tot zahăr și oferă doar energie fără celelalte ingrediente necesare. Un factor important este că aportul crescut de fructoză duce la creșterea nivelului de acizi grași din sânge și, astfel, favorizează depozitarea grăsimilor. Un alt dezavantaj al fructozei este că, deși glucoza poate fi utilizată de celule, fructoza trebuie mai întâi metabolizată în ficat și abia apoi este metabolizată în energie.
Cu toate acestea, fructoza în cantități mici își are locul în nutriție. Poate restabili depozitele de glicogen din ficat relativ repede. Acest lucru este important deoarece creierul își extrage energia în principal din ficat, care este suficient de sărac pentru glicogen dimineața.
Pentru sportivi, cea mai importantă este glucoza, care provine în principal din carbohidrați complecși, care sunt defalcați în continuare în molecule mai mici.
Amidonul și alte polizaharide se numesc carbohidrați complecși. Cele mai importante două polizaharide care sunt responsabile de energie pe corp sunt amidonul alimentar și glicogenul stocat în organism. Polizaharidele procesate conțin polimeri de maltodextrină și glucoză, care sunt de fapt polimeri mai scurți decât amidonul și sunt adesea utilizați în băuturile sportive, deoarece se dizolvă mai ușor în apă decât amidonul.
Amidonul se găsește în diverse plante, cereale, fructe, legume, paste, pâine.
Când alimentele care conțin amidon sunt digerate, acestea sunt de obicei digerate lent sau mediu, eliberând molecule de glucoză care sunt absorbite rapid în fluxul sanguin. Absorbția rapidă duce la o cantitate crescută de zahăr în sânge. Această concentrație crescută poate fi benefică pentru sportivi la un moment dat (mai ales chiar după antrenament), dar pentru majoritatea oamenilor care își păstrează greutatea, este mai bine dacă nivelul zahărului din sânge nu fluctuează atât de mult. (Notă: Dorian Yates a avertizat împotriva consumului unei mese bogate în carbohidrați cu o oră înainte de antrenament, deoarece acest lucru ar putea duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge, la secreția ulterioară de insulină și la scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce ar putea duce la o lipsă de energie în timpul antrenamentului).
Un alt tip de polizaharidă este fibra, dar nu poate fi digerată de tractul digestiv uman, deci nu este o sursă de energie. Cu toate acestea, fibrele joacă un rol important în dietă. Are efecte benefice asupra digestiei, absorbției zahărului și a altor proprietăți pozitive.
Se găsește în diverse plante, fructe, frunze, nuci, cereale. Ajută la protejarea organismului împotriva bolilor cardiovasculare și a diabetului. Cu o dietă bogată în fibre, este o idee bună să obțineți suficiente lichide.
Glucidele sunt digerate mai repede decât proteinele și grăsimile.
Prelucrarea chimică a glucidelor începe în cavitatea bucală cu enzime găsite în salivă și continuă cu sucurile gastrice, care descompun în continuare lanțurile lungi de glucoză care formează dizaharide și polizaharide.
Băuturile sunt absorbite mult mai repede decât o dietă solidă (de aceea este recomandat să luați nutrienții necesari după antrenament - proteine și carbohidrați în stare lichidă). Desigur, diferite băuturi au timpuri de absorbție diferite, dar, în general, băuturile sportive (apă, glucoză, minerale și vitamine) sunt absorbite între 5 și 30 de minute.
Diverse mese mici (bastoane și altele asemenea) rămân în tractul digestiv, de obicei între o oră și două ore, desigur, în funcție de mai multe abilități (metabolism individual, compoziția alimentelor).