Antrenamentul Hiit devine din ce în ce mai popular. Are multe avantaje față de antrenamentul cardio clasic. De aceea, mulți oameni au eșuat cu formarea HIIT cu intervale mari. Mai ales dacă încearcă să scape de kilogramele serioase în plus.

arderea

Deci HIIT este ceva de genul antrenamentului cardio, dar îl antrenezi mai intens și în scurt timp.

Deci, ce înseamnă HIIT?

HIIT - Antrenament cu intensitate ridicată - antrenament cu interval de intensitate mare. Datorită acestuia, pe lângă arderea grăsimilor, veți sprijini și creșterea masei musculare și a sistemului cardiovascular. Este unul dintre cele mai eficiente antrenamente, deoarece durează doar puțin timp. Spre deosebire de alte activități cardio și de întărire, HIIT nu este construit pe intensitate medie, ci pe intensitate alternativă maximă și joasă, ceea ce reprezintă totuși o sarcină mult mai mare pentru corp.

Acest tip de antrenament este conceput pentru 15-30 de minute, care este timpul pe care fiecare dintre voi îl puteți sacrifica. Feriți-vă, aceasta nu este cu siguranță o activitate care ar trebui făcută în fiecare zi pentru o lungă perioadă de timp!

Antrenamentul la intervale de intensitate mare disipează toate miturile - cu el nu este adevărat că corpul arde numai după o activitate de 30 de minute, că un exercițiu scurt nu merită și că trebuie să te epuizezi în timpul exercițiului. Da, vei face să fie epuizat după HIIT, dar că obiectivul exercițiului. De asemenea, intensitatea redusă alternează, astfel încât să putem percepe mai bine această odihnă și să ne pregătim pentru noi provocări.

Acest tip de antrenament ar trebui să fie de până la 9 ori mai eficient pentru arderea grăsimilor decât un antrenament cardio cu activitate redusă de 60 de minute. În plus față de antrenamentul de intensitate scăzută, HIIT are un consum ridicat de energie și metabolism accelerat timp de câteva ore după terminarea activității - după arsură.

HIIT poate fi încercat de oricine, deși persoanele mai avansate îl vor găsi mai ușor. Intensitatea scăzută și ridicată ar trebui să fie în raportul 1: 1. Pe lângă arderea grăsimilor, antrenamentul HIIT previne și bolile de inimă, deoarece susține în mod eficient sistemul cardiovascular.

Oamenii aleg acest antrenament intensiv în principal pentru că trebuie să slăbească rapid sau să-și întărească mușchii. Pentru mulți oameni, este un fel de ceas cu alarmă, care, prin natura sa solicitantă, pornește corpul la cea mai înaltă performanță și împiedică stagnarea mușchilor.

Dacă intenționați să antrenați HIIT des, asigurați-vă că îl limitați la 1-2 antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână, suplimentate cu alte 2-3 antrenamente cardio sau de forță.

HIIT se efectuează cel mai adesea în trei faze. În primul rând, corpul se pregătește pentru sarcină - întindere, alergare, adică încălzirea mușchilor, activarea sistemului cardiovascular, prevenirea leziunilor. Această încălzire durează aproximativ 5-10 minute. Faza principală durează de obicei 10-15 minute. Când alergi pe centură, poți alterna 30 de secunde de sprint cu un trap de 1 minut sau poți merge după șapte repetări.

În a treia fază, reducem intensitatea activității. Când alergați pe centură, acest lucru ar însemna că veți încerca să alergați puțin mai mult pentru ultima tură și să mergeți treptat la o plimbare liniștită. În cele din urmă, nu uitați să vă întindeți corect.

Pentru o imagine de ansamblu maximă, ofer o imagine de ansamblu completă a antrenamentului HIIT pe o bandă de alergat, care este cel mai frecvent antrenament pe intervale și îl puteți încerca cu ușurință în centrul de fitness:

Etapa 1: întindere - rotații, îndoiri înainte, picioare trage spre abdomen, rotație în articulația genunchiului și glezne. Se întinde 3 minute.

Pornire: intensitate redusă, puteți seta o viteză de 6 km/h pe banda de alergat. Începeți 3-7 minute.

Faza 2: antrenamentul în sine. 20 de secunde sprint și 40 secunde recuperare x 10 - mers sau jogging - începător.

30 de secunde Sprint și 30 de secunde de recuperare x10 - Avansat

Sprint de 40 de secunde și recuperare de 20 de secunde x10 - profesional

Faza 3: în loc să vă recuperați la un moment dat, continuați de două ori mai mult și apoi mergeți încă un minut încet la jumătate de viteză.

Viteza de alergare și mers pe jos: aceasta este individuală, dar, în general, atunci când sprintezi, trebuie să alegi o viteză la care să nu poți vorbi, iar la recuperare, viteza ar trebui să fie redusă la jumătate. De exemplu, când sprintezi alergi 15 km/h și când urci 7,5 km/h.